2er Split nach 2 Monaten GK-Plan

Moin moin...

Hab jetzt etwa 2 Monate mit dem GK-Plan ausm Archiv trainiert, ging auch recht gut...

Nun möchte ich aber ein paar Übungen mehr einbinden und etwas Abwechslung ins Training reinholen. Deswegen der 2er Split ;)


TE1
Rücken, Schulter & Nacken, Trizeps, Bauch:

Rücken:
3x Klimmzüge (Untergriff)
3x Kreuzheben
2x Rudern (stehend)

Schulter & Nacken:
3x Frontheben
3x KH-Schulterdrücken
3x Shrugs

Trizeps:
2x French Press
2x Armstrecken

Bauch:
3x Crunches (mit Gewichten)
3x Beinheben


TE2:
Beine & Waden, Brust, Bizeps:

Beine & Waden:
4x Kniebeugen
2x Good Mornings
3x Fersenheben (einbeinig)

Brust:
3x Liegestützen
3x Bankdrücken
3x Fliegende

Bizeps:
3x LH-Curls
3x KH-Curls sitzend


MO: TE1
DI: TE2
MI: frei
DO: TE1
FR: TE2
SA: frei
SO: frei



Ihr könnt ihn ja mal bewerten ;)

te1: 26 sätze
te2: 21 sätze

schonmal 26 harte sätze trainiert?

warum bizeps und trizeps an einem tag?

Es geht in die richtige Richtung. Wenn es reinhaut, dann gibts nur ein paar Dinge daran auseinanderzunehmen.
Ich würde aber Folgendes anders machen:
Schulter/Nacken:
6 Sätze, 2 Übungen. Z.B. KH-Schulterdrücken + Seitheben
Trizeps: in TE2 verschieben
Brust: Bankdrücken reinnehmen

Zitat:

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Zitat von pouz

Trizeps: in TE2 verschieben
Brust: Bankdrücken reinnehmen

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Würde Trizeps eher in TE1 lassen und Bizeps dafür in TE2 ziehen, falls er Bankdrücken reinnimmt... Immerhin wird der Trizeps durch BD schon genug beansprucht :thumleft:

Zitat:

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Zitat von stephang

te1: 26 sätze
te2: 21 sätze

schonmal 26 harte sätze trainiert?

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Ja, in meinem alten Plan hatte ich bereits 25 Sätze...

Zitat:

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Zitat von pouz

Es geht in die richtige Richtung. Wenn es reinhaut, dann gibts nur ein paar Dinge daran auseinanderzunehmen.
Ich würde aber Folgendes anders machen:
Schulter/Nacken:
6 Sätze, 2 Übungen. Z.B. KH-Schulterdrücken + Seitheben
Trizeps: in TE2 verschieben
Brust: Bankdrücken reinnehmen

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Hmm, was ist daran falsch?

Zitat:

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Zitat von moralConduct

Würde Trizeps eher in TE1 lassen und Bizeps dafür in TE2 ziehen, falls er Bankdrücken reinnimmt... Immerhin wird der Trizeps durch BD schon genug beansprucht :thumleft:

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Hab ihn noch einmal überarbeitet, jetzt sinds aber 29 Sätze in der 2. TE... Wie siehts jetzt aus?

Würde Shrugs rausnehmen und Bauch in TE1, aber das ist nur ein Vorschlag. :)

Zitat:

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Zitat von moralConduct

Würde Shrugs rausnehmen und Bauch in TE1, aber das ist nur ein Vorschlag. :)

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Ne, Shrugs will ich unbedingt drinnen haben :P. Mein Nacken sieht nicht so gut aus ^^.

Ok, dann verschieb ich mal den Bauch in die 1. TE

Also wenn du wegen Bauch zu lange für die TE brauchst, dann kannst du den im Supersatz trainieren, hat mir auch geholfen mit den Zeiten besser klar zu kommen! Gehen Good Mornings nicht eher auf den unteren Rücken? :ratlos:

Zitat:

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Zitat von moralConduct

Gehen Good Mornings nicht eher auf den unteren Rücken? :ratlos:

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rückenstrecker, gesäß, beinbizeps

Zitat:

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Zitat von stephang

rückenstrecker, gesäß, beinbizeps

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Beinbeuger :p

Die Version oben sieht ganz gut aus, Bauch würd ich nicht unbedingt mitzählen bei den "echten" Sätzen (ja, ich weiß schon dass der hart trainiert wird. Danke an alle die schon überlegt haben wie sie mir das reindrücken könnten^^).

Die shrugs würd ich im 2er nicht unbedingt reinnehmen aber bitte, wers mag. Ich fürchte aber du wirst deinen unteren Rücken überbeanspruchen. Kreuzheben und am andern Tag beugen UND Good Mornings...könnt eng werden, guck wie du zurechtkommst. aufrechtes Rudern (außer du meinst mit stehend zwar im stehen aber vorgebeugt! Falls du das meinst würd ich auf jeden Fall was ändern weil der untere Rücken das wohl nicht mitmacht.) würd ich zu schultern ziehen (trainiert ja die gesamte schulterpartie + trapez) und dafür Frontheben raus.

Statt Liegestützen kannst du auch einfach 4,5 sätze Bankdrücken machen oder du nimmst eine Übung statt denen rein, würd in nem 2er aber nicht zuviel Brust machen, 7,8 ätze evtl. da reichen eigentlich auch 2 Übungen finde ich.

Wo du den Bauch dranhängst ist komplett egal, der kann am übernächsten tag eh wieder...je nachdem wann du grad Lust hast kannst den ja machen.

lg Co

Warum ergänzt du beinbeuger? das entspricht eh dem Beinbizeps in dem von dir Gequoteten. ps: doppelpost :diablo:

Zitat:

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Zitat von Cofloh

Die Version oben sieht ganz gut aus, Bauch würd ich nicht unbedingt mitzählen bei den "echten" Sätzen (ja, ich weiß schon dass der hart trainiert wird. Danke an alle die schon überlegt haben wie sie mir das reindrücken könnten^^).

Die shrugs würd ich im 2er nicht unbedingt reinnehmen aber bitte, wers mag. Ich fürchte aber du wirst deinen unteren Rücken überbeanspruchen. Kreuzheben und am andern Tag beugen UND Good Mornings...könnt eng werden, guck wie du zurechtkommst. aufrechtes Rudern (außer du meinst mit stehend zwar im stehen aber vorgebeugt! Falls du das meinst würd ich auf jeden Fall was ändern weil der untere Rücken das wohl nicht mitmacht.) würd ich zu schultern ziehen (trainiert ja die gesamte schulterpartie + trapez) und dafür Frontheben raus.

Statt Liegestützen kannst du auch einfach 4,5 sätze Bankdrücken machen oder du nimmst eine Übung statt denen rein, würd in nem 2er aber nicht zuviel Brust machen, 7,8 ätze evtl. da reichen eigentlich auch 2 Übungen finde ich.

Wo du den Bauch dranhängst ist komplett egal, der kann am übernächsten tag eh wieder...je nachdem wann du grad Lust hast kannst den ja machen.

lg Co

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Soll ich Good Mornings rausnehmen?

Und ja, aufrechtes Rudern stehend. Aber was meinst du mit Schulterziehen? Am Kabel?

Und zur Brust... Hab mal Fliegende auf 2x geändert... Meine obere Brust sieht jetzt nicht schlecht aus, gibts da noch ein paar Übungen für den unteren Teil?

zu den schultern ziehen im Plan, nicht bei der Ausführung, wird primär als schulterübung gezählt. ;-) kannst mal vorgebeugte Dips oder negatives Bankdrücken versuchen ob dir das bei der Brust hilft, ansonsten kannst du mit Bankdrücken und Fliegenden bei richtiger Ausführung nicht viel falsch machen :- )

Wenn das rudern nicht vorgebeugt ist, was du ja dementierst, dann kannst du es ruhig so versuchen denke ich..

lg Co

Gut, dann versuch ich mich mal heute an der TE2 :)