Ideen für Vesper/Mittags Essen

Hallo zusammen,

ich habe hier schon etwas mitgelesen und mich heute angemeldet.
Zu meiner Person, wiege 76 KG bei einer Größe von 183 cm.
Bin sportlich, habe aber etwas Bauch (wo ich noch dran arbeite).
Ich gehe 2 mal die Woche ins Fitness und mache Krafttraining (meistens Mo. und Do.) und an den anderen Tagen treibe ich Sport mit MTB, Joggen, Inlinen, Squash...

Mein Ziel, Bauch reduzieren und Muskeln aufbauen.

Nun möchte ich meinen tägliche Ernährung umstellen.

Mein bisheriger Tagesablauf:
07:00 Uhr - Kaffee
12:00 Uhr - Vesper (Brötchen mit Wurst/Käse, Radischen, MiniSalami, Hartkäse, hardgekochtes Ei etc.)
17:00 oder 19:30 Uhr - Abendessen Salat, Gemüse in der Regel nicht viel KH.

Und natürlich direkt nach dem Training ein Whey Shake.

Nun meine Idee/Vorschlag:
07:00 Uhr - Whey Skake 300ml
09:00 Uhr - MQ 250g
12:00 Uhr - Vesper (hier habe ich leider nicht viel Möglichkeiten. Wie könnte das Vesper am optimalsten aussehen? Viel Pute...)
15:00 Uhr - MQ 250g
17:00 oder 19:30 Uhr Abendessen Salat, Gemüse in der Regel nicht viel KH.

Vor dem Schlafen gehen noch mal MQ

Traininger tue ich meinstens Montags und Donnerstags gegen 18 Uhr.
Hat meine Freundin Frühschicht, gibt es um 17 Uhr Essen.
Hat sie Spätschicht, so esse ich alleine nach dem Trainung um 19:30 Uhr!

Vielen Dank euch

Grüße

Hallo, lies dich zuerst mal richtig ein und benutz die Suchfunktion, zu diesem Thema gibt es schon etliche Threads...

Hier die Ernährungsgrundlagen für Anfänger:
http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

Greez Shibby

Zitat:

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Zitat von karl123

Hallo zusammen,

ich habe hier schon etwas mitgelesen und mich heute angemeldet.
Zu meiner Person, wiege 76 KG bei einer Größe von 183 cm.
Bin sportlich, habe aber etwas Bauch (wo ich noch dran arbeite).
Ich gehe 2 mal die Woche ins Fitness und mache Krafttraining (meistens Mo. und Do.) und an den anderen Tagen treibe ich Sport mit MTB, Joggen, Inlinen, Squash...

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Willkommen an Board :)

Zitat:

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Zitat von karl123

Mein Ziel, Bauch reduzieren und Muskeln aufbauen.

Nun möchte ich meinen tägliche Ernährung umstellen.

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Ja, denn man zu!

Zitat:

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Zitat von karl123

Mein bisheriger Tagesablauf:
07:00 Uhr - Kaffee
12:00 Uhr - Vesper (Brötchen mit Wurst/Käse, Radischen, MiniSalami, Hartkäse, hardgekochtes Ei etc.)
17:00 oder 19:30 Uhr - Abendessen Salat, Gemüse in der Regel nicht viel KH.

Und natürlich direkt nach dem Training ein Whey Shake.

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Nimms mir nicht übel, aber das ist so ziemlich die mieseste Ernährung, die ich seit langem hier gelesen habe. Weder gesund noch adequat. Ich nenne sowas liebevoll "systematischer Raubbau am Körper"

Zitat:

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Zitat von karl123

Nun meine Idee/Vorschlag:
07:00 Uhr - Whey Skake 300ml
09:00 Uhr - MQ 250g
12:00 Uhr - Vesper (hier habe ich leider nicht viel Möglichkeiten. Wie könnte das Vesper am optimalsten aussehen? Viel Pute...)
15:00 Uhr - MQ 250g
17:00 oder 19:30 Uhr Abendessen Salat, Gemüse in der Regel nicht viel KH.

Vor dem Schlafen gehen noch mal MQ

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Das gleiche wie oben nur dass du hier Magerquark überall eingefügt hast. Das ist viel zu einseitig und viel zu wenig für einen heranwachsenden 183 cm großen Mann. Du isst weniger als meine Schwester, und die ist in der vierten Klasse, wiegt 35 kg und ist 150 cm groß. Sollte dir zu denken geben, oder?

Zitat:

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Zitat von karl123

Traininger tue ich meinstens Montags und Donnerstags gegen 18 Uhr.
Hat meine Freundin Frühschicht, gibt es um 17 Uhr Essen.
Hat sie Spätschicht, so esse ich alleine nach dem Trainung um 19:30 Uhr!

Vielen Dank euch

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Deine Ernährung ist schon für jemanden, der kein Sport treibt, kritisch - bei dem Pensum was du fährst, machst du dich nur kaputt. Vitaminmangel, Mineralien und Spurenelemente fehlen in richtigen Mengen, gesunde Fette fehlen, Energie fehlt. Kurzum: es fehlt an allem.

Beherzige Shibbys Tipp und lies dich bitte zum Thema Ernährung ein.

Hallo,

danke euch Beiden mal für eure AW.
Ich werde mich heute Abend mal näher damit beschäftigen und dann wieder posten.

Gruß

Hallo Karl,
stimme den Anderen zu. Willst du eine low carb (wenig Kohlenhydrate) Ernährung machen ? Der Plan deckt nicht annähernd deinen Bedarf. Wie geschrieben, bitte einlesen und dann fragen wenn dir was unklar ist oder dein EP Verbesserung benötigt.

Hallo zusammen,

so jetzt habe ich mir etwas Gedanken gemacht und einen EP erstellt.

Ich komme auch ca. 2450 ckal am Tag
24x 75kg + 30%

Anbei eine PDF.

Es fehlen im EP noch etwas Gemüse, Mais, Haferflocken etc.
Die muss ich noch irgendwie sinnvoll einbringen.

Danke für eure Tipps und Anregungen.

Gruß