Trainingslog von Advanced

EDIT: Wieso unterstützt das Forum denn kein BB-Code?


Hallo zusammen.

Kurz und bündig hier mein Trainingslog für Motivation und Mitteilungsvermögen ;D

Code:

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Meine Daten:
Alter 21
Größe: 1,92cm
Gewicht: 75Kg

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Code:

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Equipment:
- Kurzhantel 2x 2.5; 1x 10
- Langhantel bis 30kg (LH)
- Jogamatte
- Fitnessball
- Klimmzugstange

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Da das Forum leider keinen BB-Code unterstützt muss ich das ganze als Bild posten.
Hier in groß: http://img413.imageshack.us/img413/8245/planwu.jpg
http://img180.imageshack.us/img180/5055/planoj.jpg



Links zu den Übungen:

Hyperextensions auf dem Fitnessball
http://www.youtube.com/watch?v=r_OfbkJwxnc

Dips auf dem Fitnessball
http://www.youtube.com/watch?v=Pr2_uWVIst8

Bauchmuskelworkup
http://www.fitness4mma.de/fit-bauchmuskeln.php


Endlich hab ich es geschafft die Klimmzugstange zu montieren 1A sag ich euch nen feines Teil ;)
http://farm5.static.flickr.com/4019/...5510b8def3.jpg

Heute Abend werde ich dann mein neuen Log hier rein-editieren!

Aber ein paar Fragen noch, wie würdet ihr euch am besten steigern bzw die Sätze gestalten was Liegestütze/Klimmzüge angeht?

Nach bestimmter Anzahl trainieren? In allen drei Sätzen soviele versuchen wie gehen? Sich quasi herunterarbeiten zb 6-5-4? oder 4-5-6? ;D


Ich hoffe euch gefällt mein Trainingsplan, ich bin für alle Anregungen offen!

Da du ja nicht gerade viele Geräte hast bist du wohl auf BWE's angewiesen.
Ich finde die aber auch recht gut.
Ich würde mich erst einmal aufwärmen (z.b 5-10 Min Seilspringen oder Jogen oder Hampelmann)
Dann

3x Kniebeugen
2x Kniebeugen (Einbeinig)
2x Ausfallschritte

2x Klimmzüge weit gegriffen
2x Klimmzüge eng gegriffen
2x Langhantelrudern vorgebeugt

3x Liegestütze (Hände weit auseinander)
2x Liegestütze (Hände eng)

3x Seitheben

3x Hyperextansions

3x Crunches (reicht aus - ich hab auch mal das Workout gemacht und ich finde es ist eher Zeitverschwendung)

Jede Übung machst du so oft du kannst
Wenn das Training zu einfach wird, kann ich dir Möglichkeiten sagen dein Training mit sehr wenig Investitionen zu intensivieren.

Sind deine 3x, 3x, 2x Angaben jeweils auf Sätze bezogen? Also 27 Sätze pro Training an einem Tag, das wären bei 2 min Pause schon 54 Minuten pausierte Zeit zwischen den Sätzen + die Zeit für die Übungen was mir etwas viel vorkommt. Was hällst du denn von meinen jetzigem Plan? Ist der für dich nicht geeignet? Die Dips mache ich jetzt zwischen 2 Tischen da diese isolierter und intesiver den Trizeps trainieren ;)

Ja Entschuldigung ich mach nen Zweier Split und da hab ich das Volumen nicht beachtet.
Wieso sollte man 2 Minuten Pause machen?
mach 30-60 Sekunden Pause

Was du aber als Ganzkörperplan versuchen könntest wäre sowas:
2x Kniebeugen (Einbeinig)
2x Ausfallschritte

2x Klimmzüge weit gegriffen
2x Klimmzüge eng gegriffen

2x Liegestütze (Hände weit auseinander)
2x Liegestütze (Hände eng)

2x Frontdrücken
2x Seitheben

3x Hyperextansions

3x Crunches

Zu deinem Plan:
Beine als große Muskelgruppe sind drei Sätze zu wenig und später auch zu einfach
Rücken auch zu wenig
Bauch ist zu viel
Brust ist für den Anfang OK aber Liegestütze wird später zu einfach
Schultern fehlt meiner Meinung nach ne Drückerübung wie Frontdrücken

Zitat:

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Zitat von Limit91

Ja Entschuldigung ich mach nen Zweier Split und da hab ich das Volumen nicht beachtet.
Wieso sollte man 2 Minuten Pause machen?
mach 30-60 Sekunden Pause

Was du aber als Ganzkörperplan versuchen könntest wäre sowas:
2x Kniebeugen (Einbeinig)
2x Ausfallschritte

2x Klimmzüge weit gegriffen
2x Klimmzüge eng gegriffen

2x Liegestütze (Hände weit auseinander)
2x Liegestütze (Hände eng)

2x Frontdrücken
2x Seitheben

3x Hyperextansions

3x Crunches

Zu deinem Plan:
Beine als große Muskelgruppe sind drei Sätze zu wenig und später auch zu einfach
Rücken auch zu wenig
Bauch ist zu viel
Brust ist für den Anfang OK aber Liegestütze wird später zu einfach
Schultern fehlt meiner Meinung nach ne Drückerübung wie Frontdrücken

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Erstmal danke für deine Tipps. sind ja echt ganz brauchbare Anregungen dabei:

Um erstmal auf deine Frage zu Antworten wieso man 2-3 Minuten zwischen den Sätzen pausieren sollte:

Zitat:

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Zwischen den Sätzen sollten die Pausen 2-3 Minuten betragen. Diese Zeit sollte man einhalten da die ATP (Adenosintriphosphat) Speicher der Muskeln ca. 150 - 180 Sekunden zum regenerieren benötigen. Leistungen durch Kontraktion der Muskel erfordern Energie in Form von ATP. Die pausen zwischen den Übungen dürfen einwenig länger ausfallen, da sich ja auch das Herzkreislaufsystem ein bisschen erholen soll, aber länger als 5-6 Minuten sollte es nicht sein.

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Das mein Plan nicht optimal ist habe ich vorallem heute durch lesen und schreiben mit Erfahrenen gelernt. Die Muskeln brauchen ja mind. 48h zum regenerieren und so ist es auch sinvoll nen 2er Split einzulegen TypA/B den man zb so trainiert: Mo -> A, Mi -> B, Fr -> A ... so haben die Muskelgruppen genug Zeit für die Superkompensation; natürlich müssen dann auch isolierter bestimmte Gruppen trainiert werden mehr zur regeneration hab ich hier gelesen
http://www.extrem-bodybuilding.com/regeneration.html

Aber! Als Anfänger trainiert man noch nicht so intensiv, dass Muskeln und ZNS drei oder mehr Tage Pause benötigen. In der Regel sollten ein bis zwei Tage Pause ausreichend sein, besonders wenn man darauf achtet, nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren. Wieviel Zeit nötig ist, ist aber individuell verschieden und da kann man nur ausprobieren, bei welchen Regenerationspausen man die besten Fortschritte macht.

Also werde ich es folgender Maßen machen: Bis mindestens Ende des Monats mein Plan fahren wobei ich statt die normalen Liegestütze folgendes Liegestütze-Programm einschiebe.
http://www.100liegestuetze.de/

Dann werde ich bald nen 2-Satz-Plan erstellen und natürlich auch nach Übungen suchen die schwieriger sind - wenn ich denn an meine Grenzen stoße; Das ich im Endeffekt irgendwann dann vllt. auch das Fitnessstudio in Betracht ziehe möcht ich hier schonmal erwähnen ; Deine Tipps werde ich gerne aber in meine weiteren TP-Überlegungen einbeziehen


Edit: Um deine Tipps doch direkt in meinen Trainingsplan zu integrieren möchte ich direkt das Schulterdrücken meinem Plan hinzufügen und habe folgende Umsetzungsidee um meinen Plan nicht zu sprengen.

Alternierend an einem Tag statt dem Bauchmuskelworkup nur 3x Crunches, dafür aber Frontdrücken + Seitheben für Nacken etc.; an dem übernächsten Tag dann das Bauchmuskelworkup und nur Seitheben; Was hällst du von der Idee? damit geh ich dann schon etwas in Richtung abwechselnder Plan
Die Ausfallschritte füge ich auch zu dem Plan hinzu, 3x Ausfallschritte allerdings auch nur jedes zweite Mal da sonst das Training regelmäßig zu lang wird, ich werde in der Praxis dann mal sehen wie sich das am besten integrieren lässt

Ich habe auch am Anfang dieses Bauchmuskelworkout und dieses 100 Liegestütze Workout gemacht ^^
aber im Nachhinein fand ich es nicht so produktiv
aber ich konnte schon zu beginn 30 sehr langsame Liegestütze und ohne Probleme 5x hintereinander und ich habe nur minimale Erfolge gehabt.
Dann fing ich mit einem Ganzkörperplan an.

Das mit den langen Pausen kann ich aber irgendwie nicht nachvollziehen bei deinen Übungen.
Bei Kniebeugen mit 80 kg z.B. sehe ich schon ein, ein wenig länger zu pausieren aber bei Liegestützen, Klimzügen u.s.w ohne wirklich heftige Gefichte sind meiner Meinung nach wirklich 60 Sekunden vollkommen ausreichend.
Ich weiß auch das ich bei längeren Pausen im Zweiten Satz mehr Wiederholungen schaffe, wenn ich 2 Minuten Pause mache.
Aber das Ziel ist ja nicht mehr Wiederhollungen zu schaffen sondern dem Muskel ein Reiz geben zu wachsen.

Zu Beginn ist ein Ganzkörperplan am besten da man wie du schon weißt nicht die Intensität fahren kann und das ZNS sich an das schere Training gewöhnen muss.
Das habe ich 3 Monate gemacht (manche machen das 1 Jahr lang)
und dann auf ein 2er Split gewechselt um meine Muskeln besser bearbeiten zu können.

Ein Alternierenden Plan zu Beginn finde ich nicht so toll da du dich damit nicht optimal steigern wirst.


Du musst bloß beachten das du in 60 -75 Minuten (mit Erwärmung)
so gut es geht deine Muskeln reizt

Du musst bei den Beinen die vorderen und hinteren Muskeln und die Waden trainieren.

Bei dem Rücken musst du Rückenbreite (Latisimus), die Rückentiefe, Nacken und den Unteren Rücken trainieren.

Bei der Brust den unter und den obere Bereich trainieren.

Bei den Schultern die vorderen, mittleren und hinteren Muskeln.

Bei den Armen den Bizeps und den Trizeps (Unterarme musst du nicht wirklich gesondert trainieren)

Wenn du das alles intensiv trainierst wird es auch keine Disbalance geben.

Gut ist es die Muskeln der Größe nach zu bearbeiten
Beine > Rücken > Brust > Schultern > Trizeps > Bizeps > Bauch
wenn du möchtest kann ich dir sagen wie man welchen Bereich trainieren sollte.

http://img155.imageshack.us/img155/8094/19062010a.jpg

Hier mein Training für heute, schade das ich es hier nur per Grafik einfügen kann

Das Training war heute Hart... meine geringeren Wiederholungen rühren vorallem daher das ich die Übungen sehr sauber und langsam ausführe und da noch mein Rhytmus finden muss. Man kann es daher noch nicht so recht vergleichen, das wird sich denk ich einpendeln; Das Training war nichts desto trotz heute ziemlich hart vorallem das Bauchmuskelworkout am Ende gibt mir immer den Rest http://www.hardgainer.de/yabbfiles/T...ult/cheesy.gif

Am Härtesten hab ich das langsame Seitenheben emfunden, bei Klimmzügen bin ich noch sehr schwach und schaffe nur sehr wenige WDH da es ein krasser Kraft-Akt ist sich aus der durchhängenden Position wieder in die WDH. zu ziehen.

Die Liegestützen-100hundret in 6weeks Chalenge hat heute also auch gestartet und die letzten 5 hab ich so grade geschafft, der 5te war eher ein hochhiefen mit Rückenschwung http://www.hardgainer.de/yabbfiles/T...embarassed.gif

Ich fühl mich gut ausgepowert und mache jetzt zwei Tage Pause, passt ganz gut weil ich dann Zeit und Ruhe zum lernen für den Chemie-Test für die Klausurzulassung hab; Dienstag-Abend startet dann das nächste Training. (Wenn ich da nicht betrunken bin http://www.hardgainer.de/yabbfiles/T...lt/shocked.gif)



Zu deinem Post @Limit91 - vielen Dank für deine zahlreichen Tipps und vorallem ausführlichen Antworten! Wenn du schon vorher so trainiert wart ist es ja klar das die Liegestützen kaum Erfolg bringen wo Abzusehen ist das man da ja auf Ausdauer-Muskeln trainiert - ich fänds aber der Kracher wenn ich 100 Stück am Stück schaffen könnte, ich probier diesen Weg einfach mal.

Das Bauchmuskelworkup find ich eigentlich ziemlich gut, in der perfekten Durchführung wie im Video schaff ich das noch lange nicht und meine Bauchmuskeln werden richtig heiß und irgendwann muss ich kurz die Beine ablegen weil ich es nicht mehr aushalte dieses brennen aber so solls sein.

Ich fänd es sehr interessant zu wissen welche Übungen mit meinen Mitteln diese von dir erwähnten Muskelgruppen trainieren denn dann könnte ich ja effektiv einen A/B Plan erstellen und vorallem ab und an Übungen austauschen um keine Routine rein zu bringen - denn ich möchte eben nicht auf einem alternierenden Plan verharren


Also nochmal

Zitat:

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wenn du möchtest kann ich dir sagen wie man welchen Bereich trainieren sollte.

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Sehr gerne ;)

Scheint ja hier zwischen uns nen Zweier-Dialog zu werden, naja mir ists recht deine Antworten sind warscheinlich qualitativ hochwertiger als 10 x zweizeiler ;)

Deine Einstellung mit den sehr sauberen und langsamen Wiederholungen finde ich super :daumen:
Das Training läuft ja auch gut, aber brennen heilst (leider) nicht unbedingt Wachstum
Die 100 Liegestütze habe ich leider nicht geschafft
Ich muss zum Glück nicht mehr für die Schule lernen, da ich mein Abi fertig hab ^^

Zu den Übungen für die Einzelnen Bereiche (bin mir bei der Brust nicht 100% sicher) und natürlich wird bei vielen Übungen nicht nur der Bereich trainiert aber dann eben hauptsächlich
Beine:
vorderer Bereich --> Kniebeugen, Frontkniebeugen, Einbeinige Kniebeugen und Beinstrecker
hinterer Bereich --> Beincurls, Ausfallschritte
Rücken:
Rückenbreite --> Klimzüge weit, Klimzüge eng, Latziehen
Rückentiefe --> Alle arten von Rudern z.B. vorgebeugtes Langhantelrudern
Nacken --> Schulterheben, alle Ruderübungen mit weitem Griff
Unterrücken --> Kreuzheben (echt ne super Übung), Hyperextansions
Brust:
oberer Bereich --> Schrägbankdrücken , oder am Anfang Liegestütze mit angehobenen Beinen
unterer Bereich --> Bankdrücken, Fliegende, Butterflys, Liegestütze
und vorgebeugte Dips ist auch gut aber ich bin mir nicht sicher, denke eher unterer Bereich
Schultern:
vorderer Bereich --> Frontheben, Frontdrücken, Bankdrücken und so was auch
mittlerer Bereich --> Seitheben, Frontdrücken
hinterer Bereich --> vorgebeugtes Seitheben, alle Ruderübungen mit weitem Griff
Trizeps --> Nosebreaker, Kickbacks
Bizeps --> Langhantelcurls, Hammercurls
Waden --> sitzendes Wadenheben und stehendes Wadenheben
Bauch:
oberer bereich --> Crunches (später mit Zusatzgewicht)
unterer Bereich --> Beinheben, Knieheben
seitlicher Bereich --> seitliche Crunches und drehungen des Oberkörpers, aber beachte das wir doch eine V oberkörper haben wollen und Seitliche Bauchmuskeln machen diese wenn sie zu groß werden schlechter

Was ich fragen wollte ist was ist dein Ziel (bestimmt Muskelaufbau) und wie sieht deine Ernährung aus?

ps: es gibt auch ein Workout bei dem man in 6 Wochen 20 Klimmzüge schafft :mrgreen:

Omg arg ich glaubs nicht schreib ich nen mega Text und dann stürzt der Browser ab :headbang:

Naaaa nochmal das ganze: Danke für deine Tipps zu den einzelnen Trainingsbereichen da steht meinem 2er Split ja bald nichts mehr im Wege ;)

Sehr sehr gut das es auch nen Klimmzugsystem gibt, das integriere ich einfach auch statt den normalen Klimmzügen ;) Einfach damit ich im Bereich Liegestützen/Klimmzügen mehr WDH. schaffe, dann auch die Übungen variieren kann etc. Dann wird das ganze auch was intensiver. Was ich damit dann wohl erstmal primär anstrebe ist die Kraft-Ausdauer in diesen Bereichen.

Ich geh schon ein bissl länger nicht mehr zur Schule - bei uns gabs da aber auch keine Tests für Klausurzulassungen ^^ Ich studiere jetzt im zweiten Semester "Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften" also hab ich da bald auch etwas Ahnung wie gesagt BALD :D

Sekundär ist mein Ziel natürlich ne bessere Figur, definiertere Muskeln etc. Einfach einen anspechenden Körper erreichen.

Einen Ernährungsplan hab ich noch nicht, ich will derzeit aber auch nicht akribisch meine Ernährung überwachen. Ich lebe aber schon relativ gesund, frisches Gemüse, Pute/Hähnchen, morgens nen Müsli aus Haferflocken, getrockneten Früchten etc. Das sollte derzeit erstmal so ausreichen.

Omg arg ich glaubs nicht schreib ich nen mega Text und dann stürzt der Browser ab :headbang:

Ich habe dieses Problem auch öfters, da ich den Werbeblocker an hab und dann erscheint immer
--> "Sie müssen mehr als 5 Zeichen eingeben" und die Nachricht ist weg :motz:

Was ich damit dann wohl erstmal primär anstrebe ist die Kraft-Ausdauer in diesen Bereichen.

Ist auch am sinnvollsten und Muskelverdickung gibt es auch in dem Bereich.
Später muss man auch immer mal wieder im Krafthausdauerbereich trainieren um keine Stagnationen zu haben.

Ich studiere jetzt im zweiten Semester "Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften" also hab ich da bald auch etwas Ahnung wie gesagt BALD

Das hört sich super an. Ich würde auch gerne Ernährung oder auch Sportwissenschaften studieren, aber ich strebe mehr die Info und Wirtschaftsschiene an.
Ich bin mir sicher, dass du echt gute Infos über die Sportler Ernährung lernst.

Ich lebe aber schon relativ gesund, frisches Gemüse, Pute/Hähnchen, morgens nen Müsli aus Haferflocken, getrockneten Früchten etc. Das sollte derzeit erstmal so ausreichen.

Ja hört sich top an und bei den meisten dauert das länger bis man ein Ernährungsplan braucht. Wenn du 1-2 Monate keine Fortschritte hast könntest du dir ja so was überlegen, aber solange alles läuft reicht normale, BB-gerechte Ernährung aus.

ps. Wie findest du eigentlich Magerquark?

Verdammt ich kriege das Zitieren nicht hin :headbang:

Japp passiert wohl ab und an mal was :D Ich hoffe auch bald das das Studium Themenorientierter wird was nicht heißen soll das es kein Spaß macht- aber die viele Chemie ist schon krass deswegen muss ich heute auch nen Lerntag einscheiben ;)

Ich denke auch das man nicht den Masterplan zu beginn braucht, weder für das Training als auch für die Ernährung. Es geht glaub ich erstmal darum zu zeigen das man durchhält und längere Zeit motiviert dran bleibt das ist nämlich oft bei mir das Problem. Am Anfang Feuer und Flamme, total Motiviert, und später wirds dann schlagartig weniger! Deswegen führ ich auch nen Trainingslog damit es so ne Art Verpflichtung gibt oder auch Motivation von anderen Usern. Ich glaub wenn man erstmal 1-2 Monate dabei ist wirds Routinierter und dann ists alles viel einfacher aber derzeit muss ich sagen- Ich habe das Gefühl das mir der sportliche Ausgleich zum Studium echt gut tut, und ich bleib am Ball.

Magerquark- hab ich in der letzten Zeit öfter gegessen vorallem mit Erdbeeren sehr sehr geil; Ansonsten halt nur mit Beilage - aufm Brot mit Marmelade, mit Erdbeeren/Früchten als Desert. Das er ne gute Eiweißquelle ist ist mir bewusst und ich hab beim lesen deines Plans auch schon gemerkt das du ziemlich drauf stehst^^

Wie siehts bei dir eigt. aus, wie lange bist du jetzt schon dabei? Was für Erfolge hast du schon erzielt, was ist dein Ziel? Hast du auch nen Trainingslog? Trainierst du nur Zuhause? Welche Geräte hast du? ;)

Ich hab zuerst eig nur mit Boxen angefangen und unterstützend ein Wenig gepumpt.
Zuerst nur Kraftausdauer, ist jauch am wichtigsten für Boxen.
Aber dann hab ich Windpocken bekommen (richtig Böse gewesen) und dannanch hab ich 4 Monaten nichts gemacht, sah dann aus wie Haut und Knochen mit nem Sixpack^^.
Also hab ich anfang Januar wieder angefangen zu trainieren, dann aber nach System, also sehe ich das als mein Anfang im Sport.
Zuerst Kraftausdauer, dann Hypotrophie Bereich und dann auf 2er Split gewechselt.
Muss sagen das mir ein 2Split wirklich gefällt.

Mein Ziel ist Masseaufbau, aber ohne Massephasen (also eher sauber und langsam aufbauen)
Ich hab mit 67 kg und ca. 11% KFA angefangen.
Zurzeit mache ich ne kleine Defi für den Sommer ;)
und bin bei 74 kg mit ca. 12,5 % KFA
OA um 2cm mehr, Brust um 8 cm, Beine um 5 cm Bauch um 5 cm ^^

Ein trainingslog habe ich nicht, bin da echt zu faul für.
Ich trainier zu Hause mit 2 Gerüstböcken für Kniebeugen, Dips und Knieheben, Klimmzugstange einem Multifunktionsgerät für Brust und hinteren Beine. und Kurzhantel, Langhantel usw.

Sooo sorry ihr habt lange nichts von mir gehört doch ich hatte viel um die Ohren.

Hier mal was ich bisher durchgezogen hab:
http://img64.imageshack.us/img64/852/planff.jpg
Ich bin eigentlich recht zufrieden mit den Übungen doch dauert mir eine komplette Durchführung mit mind. 90 Minuten oft zulange und daher muss ich dann ab und an leider abbrechen.
Daher möchte ich gerne auf eine Länge von 60 Minuten pro Einheit kommen.

Wie würdet ihr vorgehen, den Plan ändern oder splitten? Daher nen 2-Split-Plan erstellen?

Limit hat mir ja schon ne Menge Möglichkeiten dafür gegeben, wie würdet ihr einen Split-Plan erstellen wo eine Einheit ~60 Minuten dauert? Da ich eine Langhantelstange habe mit max. 35Kg Gewicht gehen damit ja auch diverse andere Übungen.

Hast du da eine Idee Limit? Oder wie würdest du das machen

Also spliten würde ich nicht.
Ersteinmal den Körper ans Training gewöhnen. Das dauert schon etwas länger.
Du solltest dein Plan am besten anpassen. Dabei müssen große Muskelgruppen mehr als kleine Muskelgrupen trainiert werden.
Beine am besten mit Kniebeugen (aber da musst du dir Garantiert neue Gewichte hollen :P) und Ausfallschritten( geht auch mit Langhantel oder Kurzhanteln).
Rücken mit weiten und engen Klimmzügen.
Brust mit Bankdrücken (ohne Bank geht auch Floorpress) und mit Liegestützen oder Butterflys.
Schultern mit Schulterdrücken oder Frontdrücken oder Seitheben
Arme kann man erst einmal weglassen, da sie bei Klimmzügen und Liegestützen usw. trainiert werden.
Für den Bauch maximal 2 Übungen und auch nur je 2 Sätze. Glaub mir der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere und er hat nur ein begrenzte Wachstumsfähigkeit. Somit braucht man keine 10 Jahre um sein Potenzial vollkommen auszuschöpfen.
Stell mal ein Plan nach deinen Wünschen zusammen und schreib alle Übungen auf und nicht nur Bauchmuskelworkout.

Du hattest mir ja mal eine Idee gegeben, was hällst du davon:

2x Kniebeugen (Einbeinig)
2x Ausfallschritte

Klimmzüge nach System
(2x Klimmzüge weit gegriffen)
(2x Klimmzüge eng gegriffen)

Liegestützen nach System
(2x Liegestütze (Hände weit auseinander))
(2x Liegestütze (Hände eng))

2x Frontdrücken MAX
2x Seitheben MAX

3x Hyperextensions MAX

2x Crunches MAX
2x Beine zur Decke http://www.fitness4mma.de/krafttraining.php?sh=7 MAX


Die Liegestütze/Kniebeugen mach ich erstmal nach System damit ich mehr WDH. reinkriege.

Wie genau sollte ich mit meinem Equip. Frontdrücken machen?; Was hällst du von dem Plan