Ich werd blöd...Regenerationszeit

Hallo.

Die Suche nach einer Antwort zur der Dauer einer sinnvollen Regenerationszeit nach dem Muskeltraining (Muskelaufbau) ist die reinste Sisyphusarbeit :headbang2:

Ich kann wirklich behaupten, nach dem Lesen von einigen zig Artikeln und Forenbeiträgen zu dem Thema nicht ein Stückchen schlauer zu sein als vorher :confused:

Scheinbar sind die Meinungen dazu so zahlreich, wie die Leute die sie zum Besten geben.

Der eine sagt: Der trainierte Muskel sollte auf jeden Fall 12-max. 72 Stunden Zeit haben zu regenerieren. Wobei nach einem Hypertrophietraining 12 Std. ausreichen und nach einem extremen Maximalkrafttraining 72 Stunden durchaus nötig sein können.


Der andere macht auf seiner HP gelich ein Schaubild mit mindestens einer Woche Pause: http://www.muskelaufbau-tipps.de/img...s-frequenz.jpg

Und so weiter und so weiter.
Ich verstehe ja auch, dass es genetische Unterschiede gibt, sowie versch. Trainingszustände, aber eigentlich sollten die Meinungen doch nie so weit auseinander gehen können wie sie aber leider tun.

Deshalb starte ich hier und jetzt einen letzten Versuch, eine überwiegend einhellige Antwort zu bekommen:
nach einem Hypertrophie Training von 6 Sätzen, für z.Bsp. den Bizeps, als Mensch der jetzt seit 3 Monaten regelmäßig trainiert, wie lange sollte ich Pause machen damit der Muskel wächst und es nicht ein kontraproduktives Training ohne Fortschritte ist?
Fragen zur Ernährung müssen hier nicht behandelt werden.

es ist ein dilemma.
diese frage wird dir keiner wirklich sicher beantworten können außer du selbst. nur dazu brauchst du viel erfahrung und ein gutes körpergefühl. manche sportler erkennen schon nach dem aufstehen, ob ein geplantes brusttraining am heutigen tag sinnvoll oder noch verfrüht ist.

fakt ist, dass auch die intensität und die damit verbundene beanspruchung (-> schädigung) des muskels entscheidend ist. die regenerationszeit kann also von training zu training variieren.
wenn du jedoch alle 2-3 tage den bizeps neu trainierst müsstest du richtig liegen. wenn du jedoch am bizeps wenig muskelmasse aufbaust (im vergleich zum rest des körpers) dann solltest du die regenerationszeit entweder verkürzen oder verlängern

Gute frage! Wüsst ich auch gern!

Die Dauer der Regeneration hängt von verschiedenen Faktoren ab. So von der individuellen Regenerationsfähigkeit der konkreten Person, nicht jeder regeneriert gleich schnell, von der Schlafmenge, der Ernährung und den im Alltag zusätzlich anfallenden körperlichen Belastungen. Vor allem aber entscheidet die Trainingsgestaltung, wie lange man danach geplättet ist. Nach 4 Sätzen Kniebeugen ist man schneller wieder regeneriert als nach 9 Sätzen, darum sieht ein GK-Trainingsplan vom Volumen pro Muskelgruppe her eben auch ganz anders aus, als wenn man einen 4er Split macht, wo eine Muskelgruppe nur aller 7 Tage fällig ist.

12 Stunden Regenerationsdauer nach einem normalen Hypertrophietraining sind abwegig, gehe mal von mindestens 48 Stunden aus, wenn der anzustrebende Zustand der Superkompensation eingetreten sein soll. In Abhängigkeit vom Umfang des Trainings kann es aber auch deutlich länger dauern, nach 9 oder mehr Sätzen für die Quadrizeps oder 13 Sätzen für den Rücken wirst Du nicht nach 48 Stunden wieder fit sein, da kann es auch bis zu 7 Tage dauern.

Zitat:

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nach einem Hypertrophie Training von 6 Sätzen, für z.Bsp. den Bizeps, als Mensch der jetzt seit 3 Monaten regelmäßig trainiert, wie lange sollte ich Pause machen damit der Muskel wächst und es nicht ein kontraproduktives Training ohne Fortschritte ist?

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Wenn Du uns Deinen Trainingsplan im Ganzen posten würdest, dazu die Tage wann Du was machst, wäre es einfacher zu sagen, ob es so passen kann. Mal angenommen Du trainierst Rücken und Bizeps nicht in der selben TE, wäre nach 6 Sätzen Bizeps zu erwarten, daß diese nach 2 Tagen indirekt durch ein Rückentraining und weiteren 2 Tagen, insgesamt also nach 4 Tagen, durch ein originäres Bizepstraining problemlos belastet werden können. Würdest Du Deine Regenerationsfähigkeit überfordern, so zeigt sich das durch Stagnation oder gar Leistungseinbrüche, geht es hingegen stetig aufwärts, ist es nicht zuviel und die Regeneration genügt den Erfordernissen.

Ich lasse das mal hier:

Basierend auf den Resultaten dieser Untersuchung muss festgehalten werden, dass das beste Verhältnis von Trainingsaufwand und Ausmaß der Anpassung bei einer Belastungshäufigkeit von zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu erwarten ist, wenn das Ziel des Trainings eine Vergrößerung der Muskelmasse ist.

Dr. Christian T. Haas
Prof. Dr. Dietmar Schmidtbleicher

http://docs.google.com/viewer?a=v&q=...qmYOMcMMkja9bQ

Praxis > Theorie

Zumal solche allgemeinen Aussagen von Dr. Haas und Prof. Schmidtbleicher im Grunde nicht hilfreich sind. Selbst wenn genaue Satzzahlen und Anstrengung in % pro Trainingseinheit angegeben wären ist BB immer noch eine individuelle Sache.

Zitat:

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Basierend auf den Resultaten dieser Untersuchung muss festgehalten werden, dass das beste Verhältnis von Trainingsaufwand und Ausmaß der Anpassung bei einer Belastungshäufigkeit von zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu erwarten ist, wenn das Ziel des Trainings eine Vergrößerung der Muskelmasse ist.

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Das ist interessant, etwas Ähnliches habe ich vor einer Weile für den Ausdauerbereich gelesen. Es kann ja durchaus sein, dass es funktioniert, mein Ding wäre es allerdings nicht. :-)

http://www.tri-mag.de/index.php?opti...457&Itemid=104

Zitat:

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Zitat von Cabron

Ich lasse das mal hier:

Basierend auf den Resultaten dieser Untersuchung muss festgehalten werden, dass das beste Verhältnis von Trainingsaufwand und Ausmaß der Anpassung bei einer Belastungshäufigkeit von zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu erwarten ist, wenn das Ziel des Trainings eine Vergrößerung der Muskelmasse ist.

Dr. Christian T. Haas
Prof. Dr. Dietmar Schmidtbleicher

http://docs.google.com/viewer?a=v&q=...qmYOMcMMkja9bQ

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hat sich einer das ding mal durchgelesen?!?

die beiden verschiedenen trainingseinheiten waren jeweils bizeps einheiten, nur mit verschiedenen übungen!!
d.h. dass diese eine kleine muskelgruppe min 2mal/woche trainiert werden sollte.. nicht, dass man generell nur 2mal/woche trainieren sollte..
evtl hast du das ja gemeint, aber das war für mich nach dem beitrag nicht so ersichtlich (und so hat es ruth ja glaube auch verstanden)..
zudem bleibt, dass ein kleiner muskel, wie der bizeps natürlich viel weniger regenerationszeit braucht, als ein großer muskel..

also ist das in meinen augen einfach nicht repräsentativ.

Ich hatte es gelesen und nur daraus zitiert.

jow.. aber so zusammenhanglos lässt es sich schnell falsch interpretieren... verstehst du, was ich mein?!