Abnehmen - Ernährungsplan?!

Erstmal hallo an alle! :D

Ich bin neu hier und hab gleich mal eine Frage. Ich würde gerne abnehmen, wie viel weiß ich noch nicht. Ich weiß, dass ich (14 Jahre alt) mit 60kg bei 1,71m normalgewichtig bin. Trotzdem würde ich gerne abnehmen.

Zu mir: Ich treibe (regelmäßig) Sport - 2h Tennis, 1h Tanzen pro Woche + Joggen 1/2h ca. alle zwei Tage, je nach Wetter, Zeit etc.

Mir würde es helfen falls jemand Lust hätte einen Ernährungsplan für mich zu erstellen, da ich in diesem Gebiet leider keine Erfahrung habe.

Ich habe mir mal meinen Grundumsatz und meinen Gesammternergieumsatz ausrechnen lassen (http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php):

Grundumsatz (kcal): 1689
Grundumsatz (kJ): 7073
Gesamtenergieumsatz (kcal): 2702
Gesamtenergieumsatz (kJ): 11317


Ich würde mich über eure Hilfe sehr freuen. :)

Liebe Grüße, Strawberry.

Oh, ich hab grade festgestellt, dass ich mich korrigieren muss. Hier die richtigen Werte:
Grundumsatz (kcal): 1473
Grundumsatz (kJ): 6168
Gesamtenergieumsatz (kcal): 1915
Gesamtenergieumsatz (kJ): 8018

Du bist bei 1,71 nicht in Deinem Normalgewicht, sondern in Deinem IDEALgewicht. Was willst Du noch abnehmen?

Edit: Normal wäre es wenn Du 70kg wiegen würdest -> Normalgewicht

1. Wieso willst du abnehmen?
2. Dein Gesamtumsatz wird höher liegen, da du noch in der Wachstumsphase bist
3. Mit 14 sollte man einfach nicht nach einem EP essen...Genieße lieber deine Jugend, da hast du eindeutig mehr von als von einem EP.

Zu 1. Vielleicht sollte ich es eher "speckröllchen" abbauen, Muskeln aufbauen nennen.
zu 2. Was wschätzt du wäre mein Grundumsatz ungefähr.
zu 3. Das gehört dann zwar nicht mehr ins ernährungsforum, aber könnte mir jemand "leichte" Übungen empfehlen mit denen ich Bauch/Armmuskeln aufbauen und z.B. Waden und Oberschenkel stärken kann.

Vielen Dank im Voraus. :D

Bei dem Sportpensum hast du einen weitaus höheren Bedarf an Energie + die genannten Punkte von Vicky. Weiter abnehmen würde ich in deiner Situation für grob fahrlässig halten und frage mich allen Ernstes, was du damit bezwecken willst.

Hast du vor in einem Werbespot von "Hunger für die Welt" mitzumachen oder was soll dass am Ende werden?

Zitat:

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Zitat von Strawberry

Zu 1. Vielleicht sollte ich es eher "speckröllchen" abbauen, Muskeln aufbauen nennen.

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Bei deinem Gewicht wird es reichen Muskeln aufzubauen. Mehr Muskeln bedeuten gleichzeitig einen niedrigeren kfa sofern man langsam aufbaut (~0,5kg pro Monat)

Zitat:

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Zitat von Strawberry

zu 2. Was schätzt du wäre mein Grundumsatz ungefähr.

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Das ist wirklich schwierig zu sagen. Das kann von Mensch zu Mensch ziemlich unterschiedlich sein, besonders bei Jugendlichen, da sich diese noch im Wachstum befinden. Da ich mich nicht zu weit aus dem Fenster lehnen möchte, musst du das wohl selbst herausfinden. Ich würde bei etwa 2500kcal anfangen und dann gegebenenfalls nach oben oder unten korrigieren.

Zitat:

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Zitat von Strawberry

zu 3. Das gehört dann zwar nicht mehr ins ernährungsforum, aber könnte mir jemand "leichte" Übungen empfehlen mit denen ich Bauch/Armmuskeln aufbauen und z.B. Waden und Oberschenkel stärken kann.

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4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge weit/eng
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze weit
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze eng
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge bizeps
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches/Beinheben

Das ist ein Eigengewichtsplan für Jugendliche aus unserem Online-Archiv.

Try this tips. You may find the better result.
There's no need of DIET.

BEST DIET tips:

1. SNACK, BUT SMARTLY:
Grazing between meals used to be on the weight-loss hit list. But nutritionists now know that it's better to satisfy a craving with healthy grub than ignore it and risk a junk-food binge later. The best picks are filling, protein-packed snacks, such as one stick of string cheese, a tablespoon of peanut butter on a piece of fruit, or a medium-size bowl of edamame.

2. TURN OFF THE TV:
Dining while viewing can make you take in 40 percent more calories than usual, reports a new study. And texting, driving, or any other distracting activity during a meal can also result in your eating too much. Instead, make each meal something you put on a plate and sit down to, even if you're eating solo.

3. STEP ON THE SCALE DAILY:
If your regular weight increases several days in a row, it's a red flag letting you know you need to cut back a little or beef up your workouts slightly.

4. SCULPT THREE TIMES A WEEK:
Doing 5 minutes each of push-ups, lunges, and squats (in 30-second intervals) will help build and maintain muscle mass. The more muscle you have, the higher your metabolism will be, so you'll torch more calories as you go about your day.

5. REACH FOR YOUR CELL:
Next time your mind gets stuck on a certain food, call a friend and redirect your brain by asking how her day's going. Research shows that cravings only last about 5 minutes, so by the time you hang up, the urge to devour junk will have subsided.

6. EAT A BIG, BALANCED BREAKFAST:
An a.m. meal made up mostly of carbs and protein with some fat keeps blood-sugar levels steady and hunger pangs away so you're not susceptible to pigging out come lunch, studies show. Opt for something satisfying for your stomach and taste buds — like egg whites and turkey bacon with whole-wheat toast.

7. WATCH THE BOOZE:
One innocent-looking margarita or cosmopolitan can rack up hundreds of calories that do nothing to quench your appetite. Treat yourself just on the weekends and cut back somewhere else or stick to a glass of wine, light beer, or vodka and soda — three drinks that each have about 100 calories per serving.

8. HAVE FRUIT TWICE A DAY:
Fruit has no fat and is mostly water, so it'll fill you up while leaving less room on your plate (and in your stomach) for high-cal fare. Don't freak about fruit's carb count — we're talking the good kind of carbohydrates that contain lots of healthy fiber.

9. STAY ASLEEP LONGER:
Getting to bed just 30 minutes earlier and waking up 30 minutes later than you normally do can help you make better food choices, researchers report. Also, when you're well-rested, you're less prone to snacking out of fatigue or stress.

10. VISUALIZE YOURSELF THIN:
When you feel your willpower breaking, conjure up a mental picture of yourself when you looked and felt slim. The visual motivation keeps you focused on your goal weight and reminds you that it is attainable, since you've achieved it before.
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