GK .. Verbesserungsvorschläge etc

Moinsens allerseits.

Seit circa 3 Monaten hantiere ich nun drei mal die Woche für ca 90 Minuten mit Kurzhanteln umher. Da ich bisher lediglich vor längerer Zeit (Schon Jahre her) für einige Jahre im Fitnessstudio an Geräten trainiert habe wollt ich mir auf diese Weise mal Ergänzungs/Umstellungsratschläge holen.

Mein Ziel ist nicht unbedingt übermäßig muskulös zu werden sondern eher ne fittere Figur zu erreichen und wieder gesünder und energievoller durch Leben schreiten zu können. Da ich zudem derzeit dabei bin meine Essgewohnheiten umzustellen (Viel Rohkost/Protein/recht wenig bzw nur gute KHs) um auf längere Sicht einiges an Gewicht zu verlieren ist großartiger Muskelaufbau wohl nur beschränkt möglich. Zur Verfügung hab ich ne verstellbare Hantelbank und Kurzhanteln.


Anyways bevor ich mir nen Ast schreib, hier nun mein Trainingsplan:

10-15 Minuten aufwärmen (Crosstrainer)

Brust:
Bankdrücken: 3 Sätze, je nach Lust und Laune im Incline bzw mit veränderter Handstellung

Butterflies: 2-3 Sätze, wohl n Tick zu wenig Gewichte. Mir macht da meine Schultergelenk n bissl sorgen, da ploppts gerne mal leicht

Rücken:
Überzüge: 3 Sätze

Incline Bench Dumbbell Row: 3 Sätze, hab zuerst einarmige gemacht fand die variante auf der Bank jedoch einfacher von der Koordination her

Unterer Rücken : 3 Sätze aufm Bauch liegend Oberkörper abheben.

Schultern:
Dubbell Press im Sitzen: 3 Sätze

Stehend frontal/seitliches Heben dann noch je nach Gefühl

Bauch:
Crunches: 3 Sätze, für die seitlichen bin ich grad noch am rumprobieren

Arme:
Konzentrationscurls einarmig/alternierende im Sitzen: 3 Sätze, wechsel ich wie ich lustig bin.

Hammercurls: 3 Sätze, nicht immer je nach gefühl/zeit

Noch n bissl was fürn triceps mit Gymnastikbändern, bissl was für die waden aber beine lass ich erstmal aussen vor.

Dehnen (vergess ich hin und wieder)

10-15 Minuten Crosstrainer.

Insgesamt komm ich auf ca 90-100 Minuten.

Ich versuch zwar bei den meisten Übungen mich weit genug ans Muskelversagen zu tasten, wobei da bei Übungen mit mehr Bewegungsfreiraum definitv noch mehr geht(da muss wohl erst vertrauen her dass ich die dinger ned fallen lasse). Komischerweise hab ich kaum mit richtigem Muskelkater zu kämpfen sondern spür die nächsten 1-2 Tage die Partien auf ne mehr oder weniger angenehme Weise.

Taugen bezüglich der Satzzahl als standart 3?

Haltet ihr den Plan für ausgewogen genug oder sollte ich auf die grösseren Muskelpartien mehr Focus setzen? Irgendwelche Verbesserungsvorschläge, effektivere bzw alternative Übungen?




Ich bedank mich schonmal im vorraus fürs lesen/beantworten etc .

Mfg Nico

Ohne Beine ist das leider kein GK Plan ;- )

Also..ich geh mal davon aus dass du Langhanteln Kurzhanteln und eine Bank hast, versthe ich zumind. bei den Übungen so.

Dann würde ich das eher so machen:

Kreuzheben
Kniebeugen ohne Gewicht, evtl einbeinig, je nachdem wie leicht es dir fällt.
uU Ausfallschritte (die dann evtl mit Gewicht)
Kh Rudern (oder Überzüge falls Rückenübung. Lh Rudern nach Kreuzheben und KBs kann es sein dass dein unterer Rücken das nicht mitmacht)
Bankdrücken (meinetwegen auch leicht schräg)
Kurzhantelschulterdrücken
Bizepsübung deiner Wahl

Dein Bizeps bekommt im Vergleich zum Rest bei deinem Plan unnatürlich viel ab, Unterkörper und unterer Rücken quasi garnix.

Satzzahl würd ich bei 3-4 ansiedeln.

lg Co

Edit: den satz mitn deinem Equipment hab ich überlesen. Gib mir mal kurz zeit, muss das neu machen^^

Okey, neuer Versuch, sorry ;- ) diesmal ohne Langhanteln:

Kniebeugen (einbeinig falls zu leicht ohne Gewicht)
Ausfallschritte
Kurzhantel rudern oder Überzüge
deine Übung für den unteren Rücken (Klingt nach Supermans)
Kh-Bankdrücken, evtl auch etwas schräg, wie du magst
Kh-Schulterdrücken
Bizepsübung deiner Wahl

Satzzahl so 3-4

Lg Co

Ne Langhantel kann ich leider nicht mein eigen nennen. Da Fehlt einfach das Geld um das sicher solo über die Bühne zu bringen. Beine kommen definitiv zu kurz, wobei ich an trainigsfreien Tagen gerne ma ne Stunde auf den Crosstrainer steig oder ne Runde aufm Rad durch die Pampa düs, daher spür ich meine Beine eigentlich genug.. sollt ich eventuell umdenken

Dank dir für die fixe Antwort ich schau mir die Übungen mal genauer an :)

Guckstu Edit und den 2. post von mir :- )

Ich grab das Thema nochmal aus.
Unglaublicherweise bin ich immer noch regelmäßig mit Spass bei der Sache. Mittlerweile hab ich auch ne Hantelbank + Langhantel mit für mich ausreichend Gewichten. Trainiert wird alle 3 Tage mit einem Ruhe und Ausdauertag dazwischen.

Und zwar folgendermaßen:
Meist 4 Sätze a 10 Wiederholungen.

Einbeinige Kniebeugen (an LH KBs trau ich mich nicht ran)
Wadenheben
LH Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge (ich muss bei meine, Gewicht noch nen Hocker zur Entlastung hinzunehmen)
Seitheben
Crunches(auch nur wenn ich noch Lust hab)

Der Plan ist ja recht nah an dem von Cofloh vorgeschlagenen, sollte grösstenteils in Ordnung gehen oder?
Da ich immer noch auf Abspeckkurs bin (40 sind bereits runter:action:) stellt sich mir mittlerweile die Frage inweiweit ich noch Fortschritte während der Diät erwarten kann, Gewicht geht zwar allmählich hoch aber mittlerweile sind die Abstände definitiv höher geworden. Gilt der Grundsatz dass man für optimales Wachstum n Kalorienplus verbuchen sollte immernoch oder ist das Wissen überholt?
Und wär es eventuell sinnvoll den Plan mal häufiger umzustellen bzw Wiederholungen zu variieren?

Hey cool. Ich habe einen GK Plan gesucht und einen gefunden! (Danke auch an Cofloh)!
Mal zwei Fragen:Wenn du 40kg runter hast, hast du dann 165 gewogen? :shock: Ich gehe aber mal davon aus, dass du dein Gewicht noch nicht aktualsiert hast. Und: Wie viele Klimmzüge schaffst du noch, da sie ja fast am Ende deiner Einheit kommen (Kraftmäßig).

Zitat:

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Gilt der Grundsatz dass man für optimales Wachstum n Kalorienplus verbuchen sollte immernoch oder ist das Wissen überholt?

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Yep. Natürlich nicht wenn dein Kalorienplus aus Cola, Schokolade u.ä. besteht. ;)

Na das Gewicht ist nicht mehr aktuell, ich sollt die nächsten 2 Wochen irgendwann wieder innen zweistelligen Bereich rutschen. Ausgangsgewicht warn knappe 140. Ohne Unterstützung schaff ich wie gesagt leider bisher noch keinerlei Klimmis, viel fehlt aber au nimmer ;). Das wird einfach per Stuhl/Hocker so dosiert dass ich gerade ma die Zehn voll bekomme.

Zitat:

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Zitat von Oink

Ausgangsgewicht warn knappe 140.

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Respekt! :daumen:
Ich habe den Plan mal soweit übernommen. Nur anstatt einbeinige Kniebeugen mache ich normal Kniebeugen, statt LH Bankdrücken mach ich KH Bankdrücken, Waden und Crunches lass ich weg. Dafür sind KH Curls drin und Trizepsdrücken (Ich darf einen Kabelzug mein Eigen nennen).

Quasi so:
Kniebeugen, 4 Sätze
KH Bankdrücken, 4 Sätze
Klimmzüge, 3 Sätze
Kreuzheben 4 Sätze
KH Seitheben, 4 Sätze
KH Curls, 3 Sätze
Trizepsdrücken, 4 Sätze

Wie siehts denn eigentlich mit Aufwärmsätzen aus? Bisher vernachlässig ich das Thema komplett, je 1-2 Sätze pro Gruppe würden die Trainingsdauer wahrscheinlich auch auf 90 min heben.

Was mich zusätzlich noch interessieren würde: Ich les immer wieder dass Leute nach ihren 3-4 Sätzen den Muskel für den Rest vom Tag kaum noch belasten können. Ich merk den folgenden Tag zwar ne angenehme Spannung in der Muskulatur, kann aber locker meinen Alltag hinter mich bringen.Ausgelaugt fühl ich mich keinesfalls. Ich tast mich zwar annährend ans Muskelversagen ran, brech aber ab sobald ich zusehr abfälschen muss. Solang das Training trotzdem effektiv ist hätt ich natürlich nix dagegen dass ich ohne Einschränkungen durchn Alltag rennen kann.

Dann würde ich dir 5 Sätze pro Übung entfehlen.
Mache ich auch und würde den Muslekgruppen eigene Tage geben, wo du sie richtig fertig machst.
Ich mache zb. an 2 Tagen Bizeps Montags und Freitags.
Am Montag machen ich ihn mit bis zu 20 Sätzen so fertig das ich manchmal kaum Gas geben kann beim Roller fahren.
Natürlich nicht die gleiche Übung ist klar, bevor es Missverständnis gibt.

So ich grab das Thema nochmal aus. Unter neuem Namen, die Kontakt Email des alten Accounts ist leider nicht mehr existent.

Leider hat sich in den letzten 12 Monaten nur wenig, 3kg um genau zu sein, auf der Waage getan. Wurst nen Unterschied sieht man allemal.
Nun hab ich vor 2 Wochen endlich wieder die Motivation zusammengeklaubt um die letzten paar Kilos runner zu specken. Bin daher nun auch im McFit angemeldet und bisher mit freude jeden Morgen hingeradelt.


Nun das Problem (oben hab ichs ja schon vor nem guten Jahr beschrieben), ich krieg es nicht auf die Reihe meine Muskulatur in 3 Sätzen auszulaugen, die letzte Wiederholung ist zwar ordentlich schmerzhaft und oft nicht machbar, der Kreislauf geht rund, aber am nächsten Tag könnt ich gefühlt gleich wieder ran.

Ich bin auch von Gewichten recht lange bei nem Stillstand angekommen. Wobei ich auch n paar Monate nur BWEs gemacht hab(P90X) und zumindest bei Klimmis von 0 auf 5 hoch bin. Man sieht schon Forstschritte am Körperbau jedoch doch eher subtil (kann aber auch mir dem noch ordentlich oberkörperfett zu tun ham).

Ich würd erstmal ganz gerne von freien Gewichten weg und 1-2 Monate an den maschinen trainieren. Was würdet ihr mir da empfehlen? Bisher sieht meine Runde alle 2 Tage so aus:

Brustpresse 50KG
Butterfly 35KG
Latzug 85KG
Ruderzug 50KG
Reverse Butterfly 35KG
Beinpresse 115KG
Adduk/Abduk 45/55KG
Trizepsm. 60KG
Bizepsm 22.5KG

Ich notier die Kraftwerte ma mit, nur um zu verdeutlichen dass ich noch nicht sonderlich fortgeschritten bin. Satzzahlen sind meist bei 3, 12 WDH im ersten was sich oft auf 8 im dritten reduziert. Meist ca ne minute pause zwischen den Sätzen. Ich würde gerne erstmal bei geführten Übungen bleiben. Sollte ich mit dem Plan Fortschritte machen oder doch lieber weniger Übungen und die Satzzahlen hochschrauben? Splitten scheint mir noch gar keinen Sinn zu ergeben oder?