Mein erster EP

Hallo zusammen,

nach ausführlicher Hilfe uA von ependinom (vielen Dank) habe ich mit einer 2800kcal-Vorgabe meinen ersten EP erstellt und würde mich freuen, wenn Ihr drüber schaut und mir feedback gebt.

Schon mal danke.


Frühstück ca 7.00Uhr:
- 1 Shake: 70gr. Haferflocken, 200ml Milch, 1TL Honig, 150gr. Magerquark 460Kcal, 36gr Ew, 60gr KH, 7gr Fett

Zwischenmahlzeit ca. 10.00Uhr:
- 120g Vollkornbrot (2 Scheiben) belegt mit 100g Putenaufschnitt 430Kcal, 58gr EW, 46gr KH, 4gr Fett

Mittagessen ca. 12.00Uhr:
- Mensaessen ca. 900kcal, 60gr KH, 30g EW, 40gr Fett

Zwischenmahlzeit ca. 15.00Uhr:
- 120g Vollkornbrot (2 Scheiben) belegt mit 100g Putenaufschnitt 430Kcal, 58gr EW, 46gr KH, 4gr Fett
- Alternativ: 100gr Müsli mit 150ml Milch 410Kcal, 16gr EW, 70gr KH, 3gr Fett

Abendessen ca. 18.00 Uhr:
- ca. 300gr Geflügel/Fleisch mit 150gr. Gemüse 330Kcal, 75gr EW, 7gr Fett

Nachtmahlzeit 21Uhr:
- 250g Magerquark mit Mineralwasser und 10gr Leinöl 175Kcal, 34gr EW, 10gr KH, 10gr Fett
- Alternativ: Salat mit Thunfisch/Pute mit Essig/Öl-Dressing

➔ 2725kcal, 291gr EW, 222gr KH, 72gr Fett

Obst Obst Obst Obst. Fett.

Ansonsten gut. Was sind deine Ziele? Bei 2800kcal nehme ich an abnehmen?

Vielen Dank für die Antwort, mein Ziel ist das Abnehmen, richtig!

Obst kann ich leider nur gaanz selten essen, da ich sofort Aften bekomme :(

Hast du genug Vit B12 und Eisen? Das könnte Abhilfe schaffen.
Warst du deswegen schonmal beim Arzt?
Bananen oder Kiwis sollten doch gehen??

Bei jedem Arzt den es gibt, Heilpraktiker, alles!

Bananen gehen, Kiwis gar nicht.
Wo könnte ich Bananen einbauen? Kann ich die immer essen, oder anstelle von etwas anderem?

OT:
Wo kann man hier einen "Danke-Button" benutzen?

Bananen würde sich bspw. perfekt zu deinen Zwischenmahlzeiten eignen.
Irgendwann haust du dir dann noch ein wenig Öl, z.B. Leinsamen rein und gut ist.
Schau halt wies mit den kcal hinkommt bzw. viel wichtiger wie der Körper reagiert. Sonst wird halt ein wenig mit den Mengen gespielt..

Das heißt Bananen zusätzlich oder anstelle des Vollkornbrotes?
So nen Löffel Öl könnte ich ja in den Quark oder Shake geben...

Außerdem habe ich das Gefühl, dass ich seit diesem EP immer einen aufgeblähten Bauch habe. Muss sich mein Körper erst an die Ernährung gewöhnen?

Danke

hallo,

1. gesunde fette ab 18 uhr öl(leinöl, olivenöl zum salat)+ paranüsse [ 1 TL is zu wenig]
2. 1-2g eiweiß pro KG
3. obst (nicht zu viel obst )
4. mehr salat !

gute eiweißquellen fisch pute huhn nüsse eier milch magerquark thunfisch

gute kohlenhydrate haferflocken volkornbrot volkornnudeln reis kartoffeln

gute fette fisch paranüsse wallnüsse leinöl olivenöl

______________


lol nachts die 50g Haferflocken rauß

nimm lieber thunfisch(dose) + salat + olivenöl ( hat EW + gesunde fette und keine KH und denn salat brauchst du )

ich wuerd die mahlzeiten noch n bischen gleichmaessiger gestalten von den kcal her und auch vom eiweiss her.

abends die haferflocken im mq wuerd ich auch weglassen.

schreib mal bitte die naehrwerte zu den einzelnen mahlzeiten, danke

ggf. bierhefetabletten schlucken um die vitamin b versorgung zu decken. wurde ja oben schon angesprochen.

weiß jedoch nicht, ob du die verträgst

Insgesamt scheinst du recht viel KHs, dafür aber möglicherweise zu wenig EW und mit Sicherheit zu wenige (gute) Fette zu essen. Rechne mal die Verteilung für die einzelnen Mahlzeiten und die Gesamtbilanz aus.

- Falls möglich wäre es gut, wenn die Mahlzeiten von der Kcal-Menge ähnlicher wären.

- Bananen haben viele KHs (durch Fruchtzucker), deswegen am besten eher früh am Tag einbauen. Ich nehme sie gern morgens in den Shake - geben Geschmack und werden schnell verwertet.

- Das Öl würde ich morgens weglassen, da es die Aufnahme der restlichen Nährstoffe verzögert (EW und KH). Außerdem würde ich bei den Haferflocken im Frühstück um 30-50g runter und beim Quark dafür 100g hochgehen, das scheint mir zum Abnehmen ein sinnvolleres Verhältnis zu sein (das die KH/EW/Fett-Werte pro Mahlzeit und insgesamt fehlen, ist es aber schwer zu sagen).

- Bei den Zwischenmahlzeiten (Brot und Pute) solltest du Salat/Gurke/Tomate o.ä. draufpacken.

- Wenn er dir schmeckt, kannst du statt der Pute in der Zwischenmahlzeit auch mal Thunfisch (aus der Dose, in WASSER!) einbauen. Aber bitte nicht täglich essen - egal wie "schlimm" man die Schwermetallbelastung von Thunfisch einschätzt, als gesichert gilt, dass sie vergleichsweise hoch ist.

- Die Haferflocken in der Abendmahlzeit sollten raus, dafür wie bereits geschrieben wurde mehr Nüsse rein (ca. 20-30g).

- Ich würde lieber nur 50-75g Vollkornbrot zu den Zwischenmahlzeiten nehmen und jeweils eine Handvoll Wal- oder Paranüsse dazu (oder danach) essen. Das sind nur Schätzungen, um es genau bestimmen zu können musst du die Gesamtbilanz mal ausrechnen.

- Nach dem Training gehören ins Abendessen auch KHs meiner Meinung nach - auch wenn du abnemen willst. Übertreib es damit nicht, aber NUR EW und Gemüse ist nach der Anstrengung zu wenig (ich setze mal voraus, du trainierst vor dem Abendessen)

Hallo,

ich habe meinen Plan mal ein wenig überarbeitet und auch die restlichen Nährwerte hinzugefügt.
Das Problem ist nur, dass ich die Werte fürs Mensa-Essen nicht kenne.
Ich habe in den letzten Tagen so viel gelesen, dass ich nichts mehr weiß, also bitte postet mir Kommentare...
THX

Abendessen ca. 18.00 Uhr:

hier zum salat auch gesunde fette (öl / nüsse)

Alleine die Tatsache, dass du die Fettmenge nichtmal angibst, stimmt mich nachdenklich. Wie hier bereits steht: Mehr Fett! Und wenn du noch X-mal einen EP mit 10g Fett postest, wird das weiterhin die Antwort hier sein. ;)

Davon abgesehen bin ich der Meinung, dass auch in der Defi ins Abendessen KHs gehören, sofern du davor trainiert hast.

Also, ich habe mal wieder überarbeitet und auch die restlichen Angaben dazu geschrieben.
Was das Öl im Abendessen betrifft, versuche ich jetzt immer einen Salat mit Essig/Öl-Dressing zu essen und nach dem Training noch KHs zu mir zu nehmen.

Was kann ich sonst noch verbessern?