Genug abgenommen! Jetzt GK und neuer EP

Hey Leute! Schonmal im Voraus viel Dank an dieses Forum. Hat mich mit tonnenweise Informationen versorgt und mir auf meinem Weg von 115 auf 86kg geholfen.
Nun möchte ich den nächsten Schritt machen und zum Muskelaufbau umschwenken. Hab bis jetzt 5 mal die Woche Cardio gemacht und eine ca 2200kcal-Diät. Bin jetzt aber wirklich dünn genug und möchte ein paar Muskeln aufbauen!
Hab mich für den Anfänger-GK-Plan hier ausm Archiv entschieden, obwohl ich schon einmal längere Zeit diesen McFit-Anfängerplan trainiert habe.
Hatte mich jetzt aber 2-3 Monate aufs Cardio beschränkt und man soll ja alles richtig angehen ;-).
Soweit so gut. Hab mir jetzt einen neuen EP gebastelt und wollte mal eure Meinung hören:

Frühstück 1

Magerquark 70 g

Milch 100 g
Haferflocken 80 g
Apfel frisch 140 g
Banane frisch 100 g

Total Mahlzeit 1 8g fett || 24g eiweiß || 96g KH || 565kcal

Frühstück 2

Vollkornbrot 200 g
Hähnchenbrustfilet 20 g
Gouda 5 g
Ei 50 g

Total Mahlzeit 2 11g fett || 24g eiweiß || 76g KH || 537kcal
Mittag

Hähnchenbrustfilet 200g
Reis geschält gegart 250g
Paprika grün 250g

Total Mahlzeit 3 5g fett || 50g Eiweiß || 61g KH || 496kcal

Nachmittag

Haferflocken 70g
Magerquark 100g
Milch 50g
Sonnenblumenkerne 15g
Total Mahlzeit 4 13g fett || 27g Eiweiß || 53g KH|| 445Kcal

Nach dem Training

Magerquark 250g

Total Mahlzeit 5 1g fett || 34g Eiweiß || 10g KH || 189Kcal

Abend

Vollkornbrot 200g
Hähnchenbrustfilet 75g
Tomate 150g
Gurke 100g

Total Mahlzeit 6 6g fett || 29g Eiweiß ||82g KH || 538Kcal
Vor dem Schlafen

Magerquark 250g
Sonnenblumenkerne 25g
Olivenöl 15g

Total Mahlzeit 7 28g fett || 39g Eiweiß ||13g kh || 465Kcal

Tages Total 71g fett|| 228g Eiweiß ||390g KH||3234Kcal

Wollte zu den 3 wöchentlichen Muskeltrainingseinheiten noch 2x 1h Cardio beibehalten.
Gute Idee? Und was sagt ihr generell zu meinen Vorstellungen?

Schonmal vielen Dank, hoffentlich hab ich alles richtig gepostet...

Liebe Grüße.

EDIT: Achja! Leistungsumsatz:
Fett 86g ||775Kcal----------Eiweiß 172g||688Kcal --------KH 372g|| 1489Kcal gesamt: 2951Kcal

Zitat:

Zitat von soldout90

mir auf meinem Weg von 115 auf 86kg geholfen.

:respekt:

Zitat:

Zitat von soldout90

Hab mich für den Anfänger-GK-Plan hier ausm Archiv entschieden, obwohl ich schon einmal längere Zeit diesen McFit-Anfängerplan trainiert habe.

:thumright:

Zitat:

Zitat von soldout90

Wollte zu den 3 wöchentlichen Muskeltrainingseinheiten noch 2x 1h Cardio beibehalten.

Da du dich scheinbar gut informiert hast, denke ich, dass du jeden zweiten Tag Muskeltraining durchführen wirst... Von daher am besten an trainingsfreien Tagen Cardio einschieben. Das hilft dir einerseits eventuelle Verspannungen des Muskeltrainings zu lösen, andererseits jedoch auch deine Ausdauer beizubehalten/zu verbessern und ist förderlich für deine Regeneration, wenn es lockeres Cardio ist.

Zitat:

Zitat von soldout90

Schonmal vielen Dank, hoffentlich hab ich alles richtig gepostet...

Top informiert, alle Angaben in einem Beitrag, so muss es sein! :meister:

Willkommen hier im Forum und weiterhin viel Erfolg!

Respekt, ist wohl einer der besten 1.Beiträge seit Langem.:daumen:

Danke :)

also kann ich den Plan ohne Weiteres so in die Tat umsetzen? Hab ja den Verdacht Softgainer zu sein und wenn ich mich nicht täusche lauf ich da Gefahr schnell wieder Fett anzusetzen oder?

Musst du schauen.
Einmal pro Woche wiegen und gucken was die Waage "sagt". Wenn du 0,5kg pro Woche zunimmst, sollte das optimal sein.
Jedoch gilt auch hier, "Schau' in den Spiegel".

Zitat:

Zitat von soldout90

also kann ich den Plan ohne Weiteres so in die Tat umsetzen?

Wenn es der korrekte GK-Plan aus dem Archiv ist, dann schon :)

Zitat:

Zitat von soldout90

Hab ja den Verdacht Softgainer zu sein und wenn ich mich nicht täusche lauf ich da Gefahr schnell wieder Fett anzusetzen oder?

Richtig, deshalb wöchentlich zu gleichen Zeiten unter gleichen Bedingungen wiegen. Heißt im Klartext: Am besten morgens nach dem Aufstehen nach dem Toilettengang. Du kannst dich auch jeden Tag wiegen, aber dann erhälst du teils starke Schwankungen und machst dich womöglich nur selbst knirre im Kopf (geht mir so...). Diese Angaben schreibst du nieder und kannst somit deinen EP leicht korrigieren, wenn es nötig wird.

Okay, wie erwartet gibts keine allgemeingültige Regel ^^
Mal sehen wies läuft. Jetzt erstmal die ganzen Bewegungsabläufe der Übungen erlernen :/

Sind 2 Kg pro Monat nicht n bisschen heftig? oder macht das die anfänger/softgainer kombi?

Zitat:

Zitat von soldout90

Hey Leute! Schonmal im Voraus viel Dank an dieses Forum. Hat mich mit tonnenweise Informationen versorgt und mir auf meinem Weg von 115 auf 86kg geholfen.
Nun möchte ich den nächsten Schritt machen und zum Muskelaufbau umschwenken. Hab bis jetzt 5 mal die Woche Cardio gemacht und eine ca 2200kcal-Diät. Bin jetzt aber wirklich dünn genug und möchte ein paar Muskeln aufbauen!
Hab mich für den Anfänger-GK-Plan hier ausm Archiv entschieden, obwohl ich schon einmal längere Zeit diesen McFit-Anfängerplan trainiert habe.
Hatte mich jetzt aber 2-3 Monate aufs Cardio beschränkt und man soll ja alles richtig angehen ;-).

Hut ab vor der Leistung. Sind ja fast 30 kg wenn man bedenkt, dass das bei vielen Leuten mehr als 1/3 des Körpergewichts ausmacht ;) In welchem Zeitraum hast du das denn hinbekommen?

Zitat:

Zitat von soldout90

Soweit so gut. Hab mir jetzt einen neuen EP gebastelt und wollte mal eure Meinung hören:

Schaun 'mer mal.

Zitat:

Zitat von soldout90

Frühstück 1

Magerquark 70 g

Milch 100 g
Haferflocken 80 g
Apfel frisch 140 g
Banane frisch 100 g

Total Mahlzeit 1 8g fett || 24g eiweiß || 96g KH || 565kcal

Also, hier fehlt noch Eiweiß, dafür hast du genug KH. Würde entweder bissl mehr Quark reinmachen und dafür ggf. nur 'ne halbe Banane / Apfel (eins von beiden halbieren) nehmen. EW sollte round about ~ 30g betragen.

Zitat:

Zitat von soldout90

Frühstück 2

Vollkornbrot 200 g
Hähnchenbrustfilet 20 g
Gouda 5 g
Ei 50 g

Total Mahlzeit 2 11g fett || 24g eiweiß || 76g KH || 537kcal

Gleiches Spiel: mehr EW, ggf. weniger KH. Pack noch ne Scheibe Hähnchen drauf oder nimm zu dem Ei noch ein Eiklar (also ohne Eigelb)

Zitat:

Zitat von soldout90

[SIZE=Mittag [/SIZE]

Hähnchenbrustfilet 200g
Reis geschält gegart 250g
Paprika grün 250g

Total Mahlzeit 3 5g fett || 50g Eiweiß || 61g KH || 496kcal

Klingt gut :)

Zitat:

Zitat von soldout90

Nachmittag

Haferflocken 70g
Magerquark 100g
Milch 50g
Sonnenblumenkerne 15g
Total Mahlzeit 4 13g fett || 27g Eiweiß || 53g KH|| 445Kcal

Ticken mehr EW. Kerne würde ich zu der Tageszeit (noch) rauslassen.

Zitat:

Zitat von soldout90

Nach dem Training

Magerquark 250g

Total Mahlzeit 5 1g fett || 34g Eiweiß || 10g KH || 189Kcal

Kein Whey? Keine schnellen KH? You sure?

Zitat:

Zitat von soldout90

Abend

Vollkornbrot 200g
Hähnchenbrustfilet 75g
Tomate 150g
Gurke 100g

Total Mahlzeit 6 6g fett || 29g Eiweiß ||82g KH || 538Kcal
Vor dem Schlafen

Würde weniger Brot, dafür mehr Gemüse ob der Sättigung nehmen.

Zitat:

Zitat von soldout90

Magerquark 250g
Sonnenblumenkerne 25g
Olivenöl 15g

Total Mahlzeit 7 28g fett || 39g Eiweiß ||13g kh || 465Kcal

Top :daumen:

Zitat:

Zitat von soldout90

Tages Total 71g fett|| 228g Eiweiß ||390g KH||3234Kcal

Von einer Diät auf +3200 kcal is schon recht ordentlich. Steigerst du die KH Zufuhr wöchtenlich? Weil es kann sein, dass die Umstellung von heut' auf morgen nicht so gut vertragen wird (sprich, dass einiges in die Depots wandert)

Zitat:

Zitat von soldout90

Wollte zu den 3 wöchentlichen Muskeltrainingseinheiten noch 2x 1h Cardio beibehalten.
Gute Idee? Und was sagt ihr generell zu meinen Vorstellungen?

Gute Idee, Cardio nicht zu hart gestalten. 2x1h find ich schon üppig.

Zitat:

Zitat von soldout90

EDIT: Achja! Leistungsumsatz:
Fett 86g ||775Kcal----------Eiweiß 172g||688Kcal --------KH 372g|| 1489Kcal gesamt: 2951Kcal

[/quote]

Wenn's so isst, dann ran ans Eisen. :smoke: