Trainingsplan-Verbesserung
Hallo,
Ich wollte mal meinen Trainingsplan für die nächsten 5/6 Monate posten.
Zur Zeit wiege ich ~79,5 kG bei einer Größe von 181 cm und ca. 10 %
Körperfett(Caliperberechnung. Körpertyp eher Ektomorph, falls das wichtig
ist). Mein Ziel ist es bis Mitte 2011, 4-5 kG mehr auf die Waage zu bringen
bei gleichem Fettgehalt. Meine ernstzunehmende Trainingserfahrung liegt bei
6 Monaten in denen ich hauptsächlich an der Ausführung und Intensität der
Übungen gearbeitet habe um das Ganze mit Gefühl angehen zu können. Ich
trainiere manchmal jeden Tag , manchmal alle 2 Tage abhängig davon wie ich
mich fühle und wie stark der Muskelkater ist.
Trainingsplan:
Tag 1: Brust und Bizeps
1.Bankdrücken (nach Laune auch schonmal Negatives BD) 3x6-8 Wdhl.
2.Schrägbankdrücken (Maschine) 3x6-8 Wdhl.
3.Fliegende 3x8-10 Wdhl.
4.Butterfly (Maschine) 3x8-10 Wdhl.
5.Scottcurls (am Pult,Kabel) 3x6-8 Wdhl.
6.Armcurl (stehend,am hohen Block) 3x6-8 Wdhl.
7.Kabelcurls (liegend) 3x6-8 Wdhl.
Anmerkung: Habe zur Zeit leider Probleme mit den Sehnen an beiden
Unterarmen und muss deshalb die 3 Bizeps-Übungen machen da es bei allen
anderen noch schmerzt. Sobald die Sehnen sich besser anfühlen, ersetze ich
eine Übung durch stehende Langhantelcurls (und eventuell
Konzentrationscurls).
Tag 2: Beine (Ich liebe Beintraining ^^)
1.Kniebeugen 8 Wdhl.
2.Beinpresse 45° 8-10 Wdhl.
3.Beinstrecker 6-8 Wdhl.
4.Beincurl (liegend) 6-8 Wdhl.
5./6./7. Wadenheben (stehend/sitzend/Beinpresse etc.) bis die Tränen
kommen :D
Ich variiere hier jeweils die Fußstellung immer ein bisschen, da es sich so
anfühlt als ob unterschiedliche Teile des Wadenmuskels mehr/weniger
angesprochen werden(Ist hoffentlich nicht nur Einbildung^^).
->Danach meistens 1 Tag Pause.
Tag 3: Rücken/Trizeps
1.Klimmzüge 8-12 Wdhl.
2.Kreuzheben 6-8 Wdhl.
3.Latzug 6-8 Wdhl.
4.Rudern 6-8 Wdhl.
5.Frensh Press 8-10 Wdhl.
6.Trizepsdrücken (Kabel) 6-8 Wdhl.
7.Trizepsdrücken (Beidhändig, KH hinterm Kopf) 6-8 Wdhl.
->Danach meistens 1 Tag Pause.
Tag 4: Schultern/Nacken
1.Schulterdrücken (Maschine) 6-8 Wdhl.
2.Frontheben 8-10 Wdhl.
3.Seitheben 8-10 Wdhl.
4.Vorgebeugtes Seitheben 8-10 Wdhl.
5.Aufrechtes Rudern 8-10 Wdhl.
6.Shrugs 12-16 Wdhl.
Den Bauch trainiere ich ca. jedes 2te Training mit, abhängig vom
Muskelkater. Als Übungen wähle ich hier Crunshes in verschiedenen
Variation + Bein- und Hüftheben, teilweise mit Gewicht.
Die Gewichte wähle ich bei allen Übungen so, das die letzte Wdhl nur
gerade so möglich ist (oder mein Partner mir dabei helfen muss). Einzige
Ausnahmen sind hier French Press und Kniebeugen, da ist mir die Unfallgefahr
zu hoch ;). Grundübungen habe ich dringelassen, da diese ja scheinbar
sehr hilfreich für den Masseaufbau sind. Trainingstage liegen pro Woche bei 4-5 (je nach
Form eben).
Ernährungsplan:
Generell versuch ich alle 2 Stunden irgendwas sinnvolles im Mund gehabt zu
haben, Ausnahme ist hier die Zeit vorm Training dort esse ich ca.1 1/2 bis 2
Stunden nichts. Die Menge wähle ich so, das ich zwar kein Hungergefühl
mehr habe aber auch auf keinen Fall vollgefressen bin. An Flüssigkeit nehme
ich ca. 3 bis 3 1/2 Liter Wasser täglich zu mir + Fruchtsaft(Frühstück,
ca.300 ml),die Shakes und das was ich während des Trainings trinke.
Das Kreatin schreib ich jetzt zwar mal dazu, klammer es aber aus da ich wenn
erst in 2 Monaten damit anfangen möchte.
Whey fange ich jetzt mit dem Umstieg auf diesen Plan an zu nehmen.
Hier mal mein grober Plan:
1.Aufstehen
(2.5gr. Creatin in Wasser + 30 Min. danach 30 gr. Dextrose)
3.Whey-Shake (20 gr. in 400 ml Milch)
4.Frühstück (Multivitaminsaft, Brot, Pute, Ei, Magerquark, Obst etc.)
5.Mittagessen 1 (Fleisch-bevorzugt Huhn/Pute aber auch Rind/Schwein+Reis
/Nudeln/Kartoffeln+Salat)
6.Mittagessen 2 (s.O. nur nach Möglichkeit Änderungen, so wie Zeit/Geld es
hergeben)
7.Obst (Banane/Apfel/Birne und so weiter)
8.Training (besonders lecker)
(9.Creatin 5gr. Creatin in Wasser + 30 Min. danach 15 gr. Dextrose)
10.Abendessen (ca. 45/60 min. nachm Training: Brot,Pute,Salat,Magerquark)
12.Whey-Shake(30gr. in 300 ml Milch)
13. ~Stunde nachm Wheyshake, 8-9 Stunden Schlafen gehen.
Der Ernährungsplan ist sicherlich verbesserungswürdig, allerdings möchte ich
daraus momentan keine große Wissenschaft machen da mir momentan
auch die mögliche Zunahme von Fett relativ egal ist (muss sich natürlich
schon in Grenzen halten). Genau beschäftigen werde ich mich mit dem Plan
Anfang nächstes Jahres zwecks Diät um bei den 10% Körperfett zu bleiben.
So, warum poste ich das Ganze. Ich würd einfach mal gerne hören was
erfahrenere Leute zu meinem TP und EP sagen, habe mich zwar hier durchs
Forum versucht durchzulesen, aber es gibt ja doch immer wieder Dinge die
man übersieht/vergisst etc. Also bitte um Kritik/Verbesserung :)
In dem Sinne frohes :knie:
Dennis
