Hi Leute,
ich bin 15 Jahre, 1,85m groß und wiege momentan 70kg.
Ich trainiere jetzt ca. 11 Monate, 3-4mal die Woche im Fitnessstudio.
Die ersten 8.Monate habe ich erstmal Fett abgebaut, dann 3.Monate Vorbereitung auf ein richtiges Muskelaufbau-Training und ca. vor 1.Monat hat mir mein Fitnesstrainer dort den richtigen Plan zum Muskelaufbau gezeigt und seitdem trainiere ich danach.
Mache immer 15/12-8 Wiederholungen, also erst 15/12 mit niedrigem Gewicht, dann Gewicht erhöhen und weniger Wiederholungen.
Nehme Eiweißpulver und Creatin in Maßen. Habe immer so 3.Wochen Creatin genommen, dann 3.Wochen Pause, möchte es jetzt aber durchgehend in geringeren Mengen nehmen, da ich oft lese, dass dies nicht schädlich ist.
Dieser Plan ist auf 3 Tage gesplittet:
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3x/4x = 3 bzw. 4 Sätze
10, 11,8, 13,6 = 10kg, 11,8kg, 13,6kg
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1.Tag:
Brust:
4xKurzhantel Flachbank: 10, 11,8, 13,6
4xLanghantel Schrägbank: 5, 7,5, 10, 12,5
3xButterfly: 80, 85, 90
3xDips: +30, 25, 20 (An der Maschine kann man ein Hilfsgewicht einstellen, wenn man noch nicht sein volles Körpergewicht hochdrücken kann, also drücke ich erst 40, dann 45 und zuletzt 50kg hoch, obwohl ich eigentlich 70kg wiege)
Bizeps:
3xLanghantel-Curls: 10
3xScott-Curl Maschine: 30, 35, 30
3xHammer-Curl Maschine: 15, 17,5, 15
Trizeps:
4-5xPresse: 30, 35, 40, 45, (50)
4-5xKabeldrücken: 15, 15, 20, 20, (25)
3.Tag
Rücken:
4xLat zur Brust, weit: 30, 35, 40, 45
3xLat zur Brust, eng: 35, 40, 45
3xRudern sitzend, eng, zum Bauch: 30, 35, 40
3xRudern stehend, weit, zur Brust: 32,5, 35, 37,5
Schultern:
4xNackendrücken Maschine: 20, 25, 30, 35
3xSeitheben Kurzhantel frei: 6, 7, 8
3xSeitenheben Maschine: 28, 30, 32
Bauch:
4xBeckenheben
3xGerader Crunch
3xSeitlicher Crunch
Ihr fragt euch wo der zweite Tag mit Beinen und zusätlich seitlicher Bauch?
Naja habe momentan noch ne Schiene aufgrund eines mehrfachen Bänderrisses im Sprunggelenk, aber sobald die ab ist werde ich euch den zweiten Tag mit Gewichten nachreichen.
1. Meine erste Frage wäre jetzt, ob der Trainingsplan gut aufgebaut ist. :D
2. Aber was mir wichtiger ist, was kann ich zuhause machen.
Ich habe 2x 10kg Kurzhanteln zuhause. Trainiere damit den Bizeps, die Brust, manchmal auch Trizeps.
Außerdem mache ich die Bauchübungen zuhause, die ich auch im Studio mache. Ich will mir jetzt in den nächsten Tagen auch noch Liegestütz Griffe kaufen, damit ich nach den Liegestützen nicht immer so Handschmerzen hab. (Mache auf nem Kissen mit Fäusten, aber trotzdem)
Könntet dir mir i-was empfehlen was ne sinnvolle Ergänzung/Erweiterung zum Trainingsplan wäre?
3. Ist es normal, dass sich die Brustmuskeln so langsam entwickeln.
Bei den Schultern habe ich sehr gute Ergebnisse, Bizeps, Trizeps, Rücken und Bauch sind auch gut, aber die Brustmuskeln entwickeln sich im Gegensatz sehr langsam. Zu den Beinen kann ich noch nichts sagen, wegen meinem Bänderriss.
Habe gelesen, dass jeder Sportler so 1-2 Problemzonen hat, die nicht so schnell wachsen wie er es gerne hätte, aber die Ausrede soll nicht dafür herhalten.
Wenn jetzt jemand sagt, dass Brust eine große Muskelgruppe ist, klar, aber Rücken und Bauch entwickeln sich besser, obwohl das auch Große sind.
Liegt das vielleicht daran, dass man die Brustmusklen am wenigsten im Alltag benötigt?
4. Habe mir überlegt Klimmzüge mit einzubauen, da es ja auch ne Grundübung ist. Ist das sinnvoll? (Kann man auch mit Hilfsgewicht machen)
Hoffentlich mache ich euch nicht soviel Arbeit.
