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Hey wollte euch mal meinen GK zeigen und euch mal drüberschauen lassen.
Trainiert wird der Plan 2x die Woche.
Beine fehlen immernoch wegen der Bänderverletzung
Schrägbankdrücken 1x4-6 danach ein Dropsatz
Schulterdrücken im Rest Pausen Training Style
Klimmzüge weit Obergriff im 20er Satz
Rudern eng am Kabel 1x4-6 danach ein Dropsatz
Nicht so gut...
Ich würde dir diesen empfehlen:
Zitat:
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
edit:
Was ist ein Dropsatz?
Ein Dropsatz ist das:
Wenn ich nen Satz BD z.b mit 100kg mache und nach dem beenden des Satzes 20-30% des Gewichtes also 20-30kg runtermache und dann gleich nochmal nen Satz mache mit zum MV
ein dropsatz ist ein satz, bei dem das gewicht immer weiter reduziert wird, wenn der muskel erschöpft ist, um noch weitere wh zu erreichen und damit eine höhere belastung.
in der praxis kann das so aussehen:
50kg x 6wh (keine weitere mehr möglich)
45kg x 2wh (keine weitere mehr möglich)
40kg x 3wh (keine weitere mehr möglich)
der aussage von der_pumper ist nichts mehr hinzuzufügen.
finde deinen gk zu kurz, auch wird auf muskeln wie den rückenstrecker oder bauch, die existentiell für eine gesunde körperhaltung sind, nicht eingegangen.
empfehle dir seinen plan sehr. habe selbst schon damit trainiert. ergänzend habe ich neben klimmzügen damals noch 1-2 sätze rudern zur brust am kabelzug gemacht (um auch neben dem lat noch verstärkt den oberen rücken zu erreichen)
bauch und hyperextensions mache ich in jeder einheit 3 Sätze a 15-20 wdh
dann verwundert es aber, dass du uns oben deinen gk plan zeigst, jedoch die hälfte verheimlichst.
ich empfehle dir trotzdem den gk von pumper