Will Ernährung verbessern - Tipps zum EP?

Ich möchte jetzt endlich mal meine Ernährung verbessern, denn die ist alles andere als optimal. Ich will nicht unbedingt einen "knallharten" EP durchziehen, wo ich jeden Tag exakt die selben Mengen essen, denn da ich nicht alle Mahlzeiten selbst bestimmen kann (z.B. Kantine), würde das auch nicht wirklich klappen.

Ich zähle mal auf was für Möglichkeiten mir so einfielen und wäre für Tipps dankbar was man da verbessern könnte.

Das Frühstück ist bei mir so wie in der Liste, der Rest sind Überlegungen. Problem ist auch, dass ich morgens kaum was runter bekomm, das war leider schon immer so.


Frühstück 9 Uhr:

30g Haferflocken + 100 ml 3,5%Milch
168 kcal EW 7,4g KH 22,2g Fett 5,5g

11.30 Uhr

2 Vollkorntoast mit Wurst oder Käse + Margarine
190 kcal EW 14,4g KH 21g Fett 21g (je nach Belag, Margarine nur geschätzt, zuviel Fett?)

0,4l Müllermilch
292 kcal EW 14g KH 45g Fett 5g (45g Zucker sind da drin, zuviel??)

650 kcal EW 36g KH 88g Fett 31,5g
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Mittag 14.30 Uhr
Kantine
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Nachmittags

50g Haferflocken + 100ml 15% Milch
222 Kcal EW 10,5g KH 33,8g Fett 5g

250g Magerquark + 8g Zucker + 35ml Milch
Kcal 215 EW 31g KH 22g Fett Fett 0,5g

437 Kcal EW 41,5g KH 55,8g Fett 5,5g
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An Trainingstagen Nachmittags:
80g Haferflocken + 100ml Milch + 30g Dextrose
Kcal 450 EW 14,5g KH 81 Fett 7g

250g Magerquark + 8g Zucker + 35ml Milch
Kcal 215 EW 31g KH 22g Fett Fett 0,5g

Kcal 665 EW 45,5g KH 103g Fett 7,5g
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Für Abends (ca. 20 Uhr) habe ich mir mal eine Liste gemacht, was mir so einfiel und tauglich sein könnte:

Reis mit Hühnerbrust
Brot mit 2 Forellenfilets oder Thunfisch
Rührei
Vollkorntoast mit Hüttenkäse od. Harzer
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0 Uhr

250g Magerquark + 8g Zucker + 35ml Milch + 5g Leinöl
Kcal 259 EW 31g KH 22g Fett 5,5g
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1 Uhr Schlafen gehen

Gesamt: kcal 1346 EW 108,5 KH 166g Fett 42,5 + Mittag und Abendessen

Gesamt mit Training: kcal 1574 EW 112,5 KH 213g Fett 44,5 + Mittag und Abendessen
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Wie ist das erstmal zu bewerten, wo soll ich was verbessern?

Noch was: Könnte ich statt der Dextrose nach dem Training auch einfach die Müllermilch trinken - und morgens dafür normale Milch?


Für Tipps schonmal Danke!


Gruß Tommy

Das mit der Müllermilch würd ich einfach komplett sein lassen ;- ) . In der Früh kannst du ruhig etwas mehr essen, verdoppel oder verdreifach doch die Haferflocken Portion! 30 Gramm ist schon arg wenig ;)

Statt zucker zum MQ kannst du einfach Süßstoff (keine Kalorien) verwenden. Bevor du nach dem Training aber garnix trinkst/isst, trink die Müllermilch.^^ Dextrose wäre aber sinnvoller denke ich.

Das mit "Kantine" machts eben etwas schwierig, weil ich/wir 0 einschätzen können was du da so futterst.

lg Co

Morgens mehr zu essen hab ich schon öfters versucht, aber ich bekomms nicht hin. Mir wird dann einfach total übel...
Mit dem Kantinenfutter ist immer sehr unterschiedlich und Nährwerte hab ich da auch nirgends.

Das mit dem Süßstoff ist schonmal gut, habs auch schon mit weniger Zucker probiert, aber dann bekomm ich den MQ nicht runter.

Zitat:

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Zitat von Tommy69

Morgens mehr zu essen hab ich schon öfters versucht, aber ich bekomms nicht hin. Mir wird dann einfach total übel...
Mit dem Kantinenfutter ist immer sehr unterschiedlich und Nährwerte hab ich da auch nirgends.

Das mit dem Süßstoff ist schonmal gut, habs auch schon mit weniger Zucker probiert, aber dann bekomm ich den MQ nicht runter.

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Ausversehen auf Danke Button gekommen...


Standmixxer kaufen, alles in den Mixxer rein gut durchmixxen und dann runter trinken... dann funktioniert das!
Da kannste ohne Problem 500kcal exen oder auch 1000kcal je nachdem....

Mache meinen Magerquarck morgens mit Banane, Haferflocken und nen kleinen Schuß 1,5% Milch und dann mit nem Mixer klein. Svhmeckt eigentlich ganz gut. Man kann es dann schön mit nem Löffel essen.

Und wie ist der Rest von meiner Liste, nach dem Training, Abends usw., ist das im Großen und Ganzen ok?

Ich vergaß noch zu sagen, dass das Ziel Muskelaufbau ist.

Für den Muskelaufbau, einmal in der Woche zur gleichen Zeit wiegen, das heißt am besten Morgens auf nüchternen Magen.
Solltest du mit der kcal Anzahl ca. 250g pro Woche zunehmen, solltest du dich in einem Fenster bewegen, in welchem du nicht viel Fett, sondern hauptsächlich Muskelmasse zunimmst, was ja das Ziel bei trockenem Aufbau ist.
Sollte es aber der Fall sein, dass du mit der kcal Anzahl abnimmst oder gleichbleibst, fahre die kcal Anzahl nochmal um etwa 200-300kcal pro Tag hoch und mache die selbe Prozedur von vorne, also einmal die Woche wiegen etc.

Die 1.500 Kcal sind ja ohne Mittag und Abendessen.

Wie ist das eigentlich mit dem Vollkorntoast+Butter, ok oder austauschen? In der Butter ist ja viel Fett und wie ist die Qualität der KH in dem VkToast?

Zitat:

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Zitat von Tommy69

Wie ist das eigentlich mit dem Vollkorntoast+Butter, ok oder austauschen? In der Butter ist ja viel Fett und wie ist die Qualität der KH in dem VkToast?

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Butter lieber austauschen. Die meisten VK-Toasts enthalten viel Weizenmehl. Lieber richtiges VK-Brot nehmen.

Zitat:

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Zitat von Marcel121

Für den Muskelaufbau, einmal in der Woche zur gleichen Zeit wiegen, das heißt am besten Morgens auf nüchternen Magen.
Solltest du mit der kcal Anzahl ca. 250g pro Woche zunehmen, solltest du dich in einem Fenster bewegen, in welchem du nicht viel Fett, sondern hauptsächlich Muskelmasse zunimmst, was ja das Ziel bei trockenem Aufbau ist.
Sollte es aber der Fall sein, dass du mit der kcal Anzahl abnimmst oder gleichbleibst, fahre die kcal Anzahl nochmal um etwa 200-300kcal pro Tag hoch und mache die selbe Prozedur von vorne, also einmal die Woche wiegen etc.

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Naja möglichst Fettfrei ist eher zwischen 500-800g im Monat. 1kg pro Monat wird schon etwas mehr dabei sein.

Nutze den Plan jetzt gerade mal eine Woche und hab schon ein volles Kg zugenommen, wie kann das sein? :shock:

Zwar ist das Mittagessen eine unbekannte Variable, aber so viel Überschuss kann es doch nicht sein. Außerdem hab ich jeden 2. Tag trainiert, wo ja auch einiges an Kcal verbrannt wird.

Was muss/sollte ich dann reduzieren?

Zitat:

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Zitat von Tommy69

Nutze den Plan jetzt gerade mal eine Woche und hab schon ein volles Kg zugenommen, wie kann das sein? :shock:

Zwar ist das Mittagessen eine unbekannte Variable, aber so viel Überschuss kann es doch nicht sein. Außerdem hab ich jeden 2. Tag trainiert, wo ja auch einiges an Kcal verbrannt wird.

Was muss/sollte ich dann reduzieren?

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Die Kcal solltest du dann reduzieren.
Hast du bereits 0,8-1g Fett/kg dann solltest du KH etwas reduzieren...