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3x8 Bankdrücken
3x8 Schrägbankdrücken
2x12 Fliegende
2x12 Shrugs
3x8 Kniebeugen
3x8 SZ-Curls
3x10 Curls sitzen
2x12 Hammercurls
3x8 Klimmzüge mit breitem Obergriff
3x8 Rudern
2x10 Hyperextensions
3x8 Schulterdrücken
3x10 Seitheben
3x8 Frenchpress
3x8 Dips
3x10 Waden
Bauch
Bullshit weil:
- Reihenfolge der Übungen unsinnig (Beine als erste Übung, danach der Rest: Große Muskeln > Kleine Muskeln)
- 3 Sätze Beine, dafür 8 (!!!) Sätze Bizeps...
- Wo ist Kreuzheben?
- ...
Ich würde dir eher diesen Plan empfehlen, ist der 2er Split aus dem Archiv. Deine Übungsauswahl und Reihenfolge ist nicht sehr gelungen. Wenn es dir besser liegt kannst du das Beintraining auch an den Anfang legen.
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Naja jetzt lasst mal die Kirche im Dorf, da gibt es aber wesentlich abenteuerlichere Pläne als diesen. Dennoch gibt es ein paar sinnvolle ÄnderungenZitat:
Zitat von cheea
3x8 Bankdrücken
3x8 Schrägbankdrücken
2x12 Fliegende
Völlig in Ordnung, auch dass es am Anfang durchgeführt wird ist kein Problem. Einen TP grundsätzlich nach Muskelgruppengröße zu strukturieren ist natürlich sinnvoll, allerdings sehe ich bei schwerem Beintraining die Gefahr des frühzeitigen auspowerns gegeben. Ist wahrscheinlich auch wieder Personenabhängig, aber wenn ich mich bei Kniebeugen geschändet hab, hab ich erstmal keinerei Motivation auf der Bank noch was zu reissen. Daher finde ich es völlig i.O., ja sogar sinnvoll, die Brust vor Beinen zu trainieren.
2x12 Shrugs solltest du tatsächlich ans Ende der Einheit verschieben.
3x8 SZ-Curls
3x10 Curls sitzen
2x12 Hammercurls
:grin: Eine Übung solltest du davon kicken und das Gesamtpensum auf höööchstens 6 Sätze verringern, 4 oder 5 fände ich sogar noch sinnvoller.
3x8 Klimmzüge mit breitem Obergriff
3x8 Rudern
2x10 Hyperextensions
3x8 Schulterdrücken
3x10 Seitheben
3x8 Frenchpress
3x8 Dips
3x10 Waden
Bauch
Durchaus gelungen, wobei die Reihenfolge von Dips und Frenchpress wahrscheinlich sinnvoller andersrum ist. Wenn du das aber so toll findest, lass es.
Wenn du Kreuzheben nicht wirklich sauber ausführen kannst, lass es und mach weiter Hyperextensions. Ist wesentlich sinnvoller als falsch ausgeführtes KH. Versuche aber KH zu machen, denn das ist wirklich besser! Wenn du keinen guten Trainer hast, such jmd aus dem Studio der das anständig macht und frag ihn ob er es dir zeigt. Oder frag in einem KDK Verein ob sie es dir zeigen.