Ernährungsplan unter die Lupe ! -danielppunkt

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17.08.2010, 20:03
danielppunkt

Ernährungsplan unter die Lupe ! -danielppunkt

Hey !

kurz zu mir:

-77 kg

- 1,83

- athlet, größtenteils Ektomorph typ (schlank, atheletisch, schlechte verwertung)

- Sechs mal die Woche Sport: 4 mal Krafttraining, 2 Mal Ausdauer (schwimmen, kraulstil, 1,5 km ohne pause, 35 minuten)
- sonstiges: 8 km fahrrad pro Tag Schulweg (4 hin, 4 zurück)

- geschätzter Verbrauch: 3300 - 4000 kcal (wenn plan fertig, wird beobachtet, ob und wie viel sich mein Gewicht verändert)

- Ziel: Masseaufbau, Hypertrophietraining

- Trainingsart: 2er-Split, Push-Pull Prinzip

- Trainingserfahrung: 4 Monate

so, ich glaub, ich hab alles nennenswerte erwähnt :) wenn nicht einfach fragen.

Hier mein EP, an den ich ca. eine Woche gebastelt habe, bis ich jede einzelne Kilokalorie und jedes Grämmchen Eiweiß protokolliert hatte. Im Endeffekt hab ich das aufgeschrieben, was ich dachte, was ich so ca. essen könnte. Den Plan selber hab ich noch nie ganz so durchgezogen, warum werdet ihr in der Gesamtbilanz (die mich sehr erschrak!) sehen.

Optimierung muss her und die Frage ist nur wo. Was wäre am sinnvollsten?

EP im Anhang :)

//Edit: sorry für das schlechte bild, aber der EP passte auch bei Schriftgröße 10 und herauszoomen nicht auf ein Screenshot :) Hab bisschen gebastelt.. Lachen ist übrigens erlaubt, habe selber reichlich geschmunzelt, als ich den Gesamtverbrauch im Rechner ausrechnete :D Aber als so viel empfinde ich das wirklich nicht. Ess wie ein Weltmeister !
17.08.2010, 20:44
Lucifer

Soso, nimms nicht persönlich, aber ich liebe diese Leute, die sich als Hardgainer bezeichnen. ^^ Sie haben immer einige Charakteristika gemeinsam und meist kann man alles auf eine inkonsequente EP-Führung schieben.

Erstmal hast du ein riesen Bewegungspensum mit all dem Sport, so dass ich es aus eigener Erfahrung sagen kann: du musst auch essen, wenn du keinen Hunger hast. Gerade weil du dich so sportlich engagierst ist dein sympathisches System ständig auf den Sprung (und einfach ausgedrückt heißt dass, dass der Körper die Verdauung herunterfährt / nicht nach kommt mit der Verwertung). Die logische Konsequenz äußert sich dann auf der Waage und hinterlässt viele mit dem "Gefühl", dass man nicht zunehmen könnte...aber da bist du bei mir an der richtigen Adresse. :D

Ich hab mal einen Blick auf den Plan geworfen und werd einfach mal heruntertexten, was mir gerade ins Auge sticht:

- Bierwurst ist minderwertig. Das ist so im Grunde Restfleisch zusammengequetscht mit ordentlich fett (gibt zwar Schlimmeres, aber damit bist du schon gut dabei :hihi:)
- Kebabfleisch ist genauso Banane wie Bierwurst. Megafettig - dabei solltest du mal paar ungesättigte Fettsäuren reinkriegen.
- Kartoffelpürree eher nicht so gut, höchstens mal nach dem Training, aber mit Vollkornreis/-nudeln oder mal Hülsenfrüchten (Bohnen jeglicher Coleur), wärst du besser beraten
- was ist das für eine komische PreWorkout Aufteilung mit 2x20 gr Whey?
- zuviel Dextrose im PWN-Shake, damit kracht dein Insulinspiegel bis zum Turm von Babel durch. :smoke:
- zu wenig Gemüse
- keine guten Fette
- zuviele Carbs (schätz ich Pi mal Daumen, selbst für dich)

...und schlussendlich: der beste EP bringt nichts, wenn du dich nicht dran hältst / ihn nicht einhalten kannst und deswegen gehe ich auch davon aus, dass diese Mengen NICHT von dir konsumiert werden. Liege ich da richtig? Denn wenn du WIRKLICH konsequent dran wärst, dann garantiere ich dir als natural Athlet, dass du Gewicht zunehmen würdest, sofern du nicht Hans Dampf in allen Gassen bist und nahezu 24/7 auf Achse bist. Zumal du noch nicht so lange am Eisen bist, hast du sogar noch den goldenen Anfängerbonus.

Mach dir einen EP, den du einhalten kannst und iss nach Uhr, wenn du signifikante Ergebnisse haben willst. Oder du cancelt ein paar Stunden Sport in der Woche. Je nachdem wie du verfährst, musst du auch über den Hunger hinaus reinhauen.
17.08.2010, 21:57
danielppunkt

WUNDERBAR danke für die fixxe antwort, endlich mal Diskussionsstoff :) Also nich lang geschnackt, gleich ran da an den Speck:

Zitat:

Soso, nimms nicht persönlich, aber ich liebe diese Leute, die sich als Hardgainer bezeichnen.

-Versteh ich, kenn ich. Ich habe extra nicht Hardgainer geschrieben weil ich nicht unbedingt denke dass ich einer bin da ich zunehmen KANN wenn ich WILL. (alles hineingestopft für 1 jahr um endlich mal zuzunehmen, nun kleinen Bauch!)

Zitat:

Bierwurst ist minderwertig

Vielleicht eine Brotaufstrichalternative? :) Danke für den Tipp, aber die Nährwertangaben sahen jetzt nicht so schlecht aus! Werds beherzigen (villeicht kochhinterschinken als ersatz? bloß dann wirds einseitig da nur Käse, + KHS als ersatz)

Zitat:

Kebabfleisch ist genauso Banane wie Bierwurst.

Alternative zum Kebabfleisch? Größtes Problem: teuer !! Meine mum kann sich kein gutes Fleisch leisten und dies war sehr preiswert und hat viele Eiweiße. Anderes Fleisch wird schwer glaub ich :icon_shaking:

Zitat:

Kartoffelpürree eher nicht so gut, höchstens mal nach dem Training, aber mit Vollkornreis/-nudeln oder mal Hülsenfrüchten (Bohnen jeglicher Coleur), wärst du besser beraten

Kartoffelpürree sind doch zermatschte Kartoffeln mit milch, reinste Stärkequelle, so dachte ich bis jetzt! Wieso also nicht? VOLKORNnudeln / -reis sind zu teuer leider, können wir uns (leider) nicht leisten.. Ich dachte mir das ganz simple, 3 variationen für mittagessen: kartoffeln, nudeln, reis. Ist doch gut so oder nicht ;)

Zitat:

was ist das für eine komische PreWorkout Aufteilung mit 2x20 gr Whey? zuviel Dextrose im PWN-Shake, damit kracht dein Insulinspiegel bis zum Turm von Babel durch.

siehe http://www.ironsport.de/WorkoutNutrition.htm
Klang für mich sehr wissenschaftlich und professionell. Und ist es nicht normal pro KG 1 gr dextrose ? Habe das auch schon in diesem Forum öfter gelesen mein ich..

Zitat:

zu wenig Gemüse, keine guten Fette

Stimm ich dir ein wenn ich nur den Plan gesehen hätte. Versuche täglich die Grundregel "lang mindestens 5 mal pro Tag zu" einzuhalten (obst & gemüse). Sind also schon um die 300 Gramm obst und 200 Gramm Gemüse (ja, zu wenig !)

Zitat:

schlussendlich: der beste EP bringt nichts, wenn du dich nicht dran hältst / ihn nicht einhalten kannst und deswegen gehe ich auch davon aus, dass diese Mengen NICHT von dir konsumiert werden. Liege ich da richtig?

Vollkommen richtig !! Aber wie gesagt, EP noch nicht getestet, weil er optimiert werden muss, hauptsächlich der zu vielen Carbs (heißt das nährwerte?) halber. Probleme werde ich nicht haben genug zu Essen, das geht von der Hand wie sonst nichts. Komme übrigens vom 3. Stuhlgang grade :fingernagel:

Zitat:

Mach dir einen EP, den du einhalten kannst und iss nach Uhr, wenn du signifikante Ergebnisse haben willst.

Glaub mir, DAS ist das kleinste Problem :D Habe SPÄTESTENS nach 2 Std wieder hunger und da muss dann MINDESTENS 300kcal rein ;) Da kenn ich nichts..
17.08.2010, 22:17
Lucifer

Also, ganz ehrlich. Am Fleisch sollte es nicht scheitern. TK Hähnchenfilet kostet pro halbes Kilo im Discounter grad mal 2,19 € und die Preise für Thunfisch sind aktuell auch massiv gefallen. Kann mir nicht vorstellen, dass sowas exotisches wie Kebabfleisch da billiger sein soll, es sein denn eure Quellen sitzen direkt an den Schlachtabfällen. :P

Gleiches gilt für Vollkornnudeln. Eine Packung von 500g (ergibt gekocht fast das dreifache) kostet im Discounter grad mal 0,79 Cent oder sowas. Da sind die preislich zu Kartoffeln eine gute Konkurrenz. Und wo wir bei den Kartoschkas sind: die sind deswegen nicht so gut, weil sie mitunter einen starken Insulinausstoß begünstigen, was eigentlich nicht erwünscht ist (erwünscht ist eher ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel), auch als jemand, der nur schwer zulegt. Und anstatt dem Bierschinken, kannst du auch mageren Aufschnitt, Filet o.ä. verwenden. Frischkäse, Magerquark und Hüttenkäse schmecken auch auf dem Brot ganz gut.

Und du musst bei der Dextrose auch schauen, wie dein Training aussieht. 1 Gramm halte ich eigentlich für zuviel - schlimmer wirds, wenn du hochvolumig splittest, also z.B. ein 3er Split. Das heißt im Umkehrschluss, dass du auch nur 1/3 des Körpers trainierst, was wiederum heißt dass auch nur 1/3 der Glykogenspeicher ernsthaft angezapft werden. Wenn du nach einem GK trainierst, kann man mit 0,5gr und einwenig mehr hinkommen, da die Speicher des gesamten Körpers beansprucht werden (=viele Muskeln arbeiten aktiv mit), aber wenn du splittest, brauchst du nicht die große Dextrosekeule herausholen. Abgesehen davon, dass es auch für die Bauchspeicheldrüse nicht gerade eine Wonne ist, sollte man es da auch nicht übertreiben.

Gemüse sollte mehr sein und zu den Fetten hast du jetzt Nichts gesagt. Fiktive Pläne sind aber auch nicht sooo gut ;) Würd mich mit ner Tüte Popcorn hinsetzen und dir zuschauen, wie du DAS alles isst. Wäre sicherlich lustg. ^^ Ach und: du musst auch nicht zu sehr en detail gehen bezüglich deines Stuhlgangs :P Muss nicht sein. ;)

Ansonsten nochmal ein herzliches Willkommen bei Muskelbody.

greetz
Lou ^^ ich geh nu pennen, n8
18.08.2010, 17:15
danielppunkt

Danke für das Willkommen heißen!
Was bedeutet denn TK-Hähnchen? :D Thunfisch werde ich wohl mal ausprobieren und gucken wie viel ich davon esse pro Nudeltag als Ersatz für Kebab :P Gegen Hühnerfrikassee gibt es nichts auszusetzen? Ist ja auch ziemlich fettig.. naja, ist halt billig.
Das mit dem GI-wert kann ich nachvollziehen, Kartoffeln wären als PWO gut geeignet, aber da ich ja dann Traubenzucker nehmen werde ist das ja überflüssig.
Apros-pos PWO, wie bereitet man den genau vor? Whey, Wasser und Dextrose in mixxer und einmal shaken oder wie sieht das aus ;) bereite meine shakes immer mit pürierstab zu. Ob ich wirklich 60gr pro Tag als Pre und Post-workout supplementieren werde, zweifel ich an. DAS könnte nämlich auf Dauer echt teuer werden. 40 gr sollten genügen. Zum Thema Dextrose - wie viel Gramm - werd ich mich noch ein andern mal schlau machen. Deine Erklärung klingt aber aufjedenfall schlüssig ;)
Fette. Ja, größtes Problem glaube ich.. vielleicht paar Ideen oder Anregungen, wie ich das aufbessern kann? Thunfisch hat soweit ich weiß gute Omega-3-fette, oder? Das wäre dann ja schonmal einen Anfang.. Aber hau mal tausende Vorschläge raus, umso mehr, umso besser :D

Keine Einzelheiten bezüglich meines Stuhlgangs, in Ordnung ;) Du, das wäre nicht das Problem, wäre zwar ordentlich aufgepumpt am Ende eines solchen Tages aber das geht.
Bis jetzt (17 uhr) hab ich 3200 kcal zerstört. Bis zum schlafen kommen noch gute 1000 dadrauf würd ich mal sagen (mahlzeit um 18 uhr, 1 liter apfelschorle zwischendurch, ganz kleine mahlzeit 20 uhr, gute-nacht-shake 23 uhr) . Total krank, habe vor 30 minuten 500 gr Nudeln gegessen (gekochte Angabe!), mit 100 gr light ketchup und an die 100 gram Minifrikadellen .. JETZT - nach 30 minuten - könnt ich locker weiter essen. HUNGER!!!!!!!!! Naja, sonst setzt bäuchlein ein, ab 18 uhr erst wieder :)
Du hast noch gar nichts positives über meinen hart ausgearbeiteten plan gesagt!! Wenn ich Fette, Gemüse, Cabs und Kebabfleisch optimiere, gibs dann noch was zu meckern? ;)
18.08.2010, 18:17
Kasiwai

Zitat:

Zitat von danielppunkt

Was bedeutet denn TK-Hähnchen? :D

Tiefkühl-Hähnchen ;-)