Bewertungen meines Plans

Montag
Kniebeugen mit Kurzhanteln 4 x 13
Klimmzüge 3 x 12
Hyperextentions 3 x 12
Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 15
Fliegende 3 x 12
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 x 12
Seitenheben 3 x 12
Kurzhantel Curs 3 x 12
Frenchpresses 3 x 12
Bauchpressen 4 x 18
Faustheben 5 x 15 Sekunden Position halten
Rückenstreckung 4 Minuten

Dienstag
Fahrrad fahren 40-50 Minuten

Mittwoch
Kniebeugen mit Kurzhanteln 4 x 13
Klimmzüge 3 x 12
Hyperextentions 3 x 12
Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 15
Fliegende 3 x 12
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 x 12
Kurzhantel Rudern 3 x 12 x pro Arm
Kurzhantel Curs 3 x 12
Frenchpresses 3 x 12
Bauchpressen 4 x 18
Faustheben 5 x 15 Sekunden Position halten
Rückenstreckung 4 Minuten

Donnerstag
Fahrrad fahren 40-50 Minuten

Freitag
Ruhetag

Samstag
Kniebeugen mit Kurzhanteln 4 x 13
Klimmzüge 3 x 12
Hyperextentions 3 x 12
Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 15
Fliegende 3 x 12
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 x 12
Seitenheben 3 x 12
Kurzhantel Curs 3 x 12
Frenchpresses 3 x 12
Bauchpressen 4 x 18
Faustheben 5 x 15 Sekunden Position halten
Rückenstreckung 4 Minuten

Sonntag
Fahrrad fahren 40-50 Minuten

Die letzen beiden Übungen sind Gymnastik :D Kann ich auch 4 x die Woche trainieren oder wäre das zu anstrengend?

Ich könnte noch ein tag machen, wo ich den rücken und schultern trainiere...

plan ist auf mich zugeschnitten.

trainiere zu hause

1) Jede Woche 4x trainieren, wäre zu anstrengend.
Es geht aber z.B. Mo,Mi,Fr,So;Di,Do und Sa. Dann würdest Du alle 2Wochen 4x trainieren.

2) Du machst einen GK Plan dein Rücken und Deine Schultern werden genug trainiert.

3) Warum machst Du schon jetzt schon den 4. Thread auf, ob Dein Plan ok ist??

LG
Stephen

Ja, ich wollte mich nurnoch mal vergewissern ob ich jetzt loslegen kann.
Ok, danke.

hallo tobit,

bei deiner größe und gewicht ist dein ziel warscheinlich muskelaufbau. ich vermute du bist jemand der schwer zunimmt, also auch mit der ernährung zu kämpfen hat. aus diesem grund würde ich dir empfehlen das cardio zu reduzieren. 2x die woche 30 min sollten reichen.

du kannst dir ja sicher denken, wenn du mehr machst verbrauchst du auch mehr kcal, die du dir dann wieder irgendwo reinstopfen musst.

zum plan:
erstmal finde ich die entscheidung mit einem gk zu trainieren gut (viele meinen ja ein gk wäre nicht so effektiv wie ein 3er split, ist aber nicht so. ist nämlich vom trainingszustand und vom körper eines jeden abhängig, ebenso von der intensität)


ich würde dir noch eine rückenübung empfehlen (bei brust und schulter hast du ja auch jeweils 2).
zum rücken gehört einmal der rückenstrecker (wird durch hyperextensions etc angesprochen), zum anden der latissimus (klimmzüge) und der trapezius um mal die markantesten muskeln zu nennen. ich empfehle dir also noch eine übung für den trapez. z.b. lh/kh-rudern mit betontung auf den oberen rücken (schultern zurück ziehen oder z.b. kh-rudern auf der flachbank, arme seitlich abgespreizt.

was ist Faustheben?

und was verstehst du unter Rückenstreckung? und warum machst du es 4 minuten? sinnvoller wäre doch zur aufwärmung. durch hyperextensions oder z.b. good mornings hast du deinen rücken doch schon ausgepowert mit dem expliziten reiz zu wachsen.

edit: würde dir auch von 4x pro woche abraten, 3x ist angebrachter. der muskel wächst nämlich nicht während der belastung, sondern wird durch sie beschädigt. erst in den pausetagen wächst er über seinen vorherigen zustand hinaus, um weiteren schäden vorzubeugen. durch höheres gewicht strapazierst du ihn natürlich erneut, weshalb er wieder überschießend repariert

Durch dein "Vergewissern" wird es auch nicht besser. Wenn dir hier mehrere User antworten, dass dein Plan ok ist, dann brauchst du nicht in 2 weiteren Threads nachfragen ob ers auch wirklich ist.

Zjmal wurden dir hier jetzt schon mehrere Pläne genannt, ich hab aber das Gefühl du kommst immer wieder mit nem anderen Plan an;-)

Kann aber auch sein, dass ich durch die vielen Threads dazu den Überblick verliere :ratlos: