Ich bekomm das nicht so ganz auf die Reihe! Hat jemand Lust und Zeit mit mir einen Ernährungsplan auszuarbeiten, wäre ihm zu ewigen Dank verpflichtet, auch wenn er sich davon nichts kaufen kann:D
LG
moewe
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Ich bekomm das nicht so ganz auf die Reihe! Hat jemand Lust und Zeit mit mir einen Ernährungsplan auszuarbeiten, wäre ihm zu ewigen Dank verpflichtet, auch wenn er sich davon nichts kaufen kann:D
LG
moewe
Schaue dir doch in dem Thread Ernährungspläne-Beispiele mal einige an und versuche Sie ungefähr auf dich zuzuschneiden. Dann kann man dir einfacher und schneller ein paar Tipps geben. Ich für meine Begriffe habe keine Muße und Zeit, dir einen Plan aufzustellen. Zumal du dich ja am besten kennst und weißt, was du z.B auch überhaupt nicht zu dir nehmen magst/willst, wie und wann du Möglichkeiten zu essen hast etc. ;)
Mahlzeit 1:
Mahlzeit 2:
Mahlzeit 3:
Mahlzeit 4:
Mahlzeit 5:
Mahlzeit 6:
Dieses Grundgerüst jetzt nur noch mit den richtigen Lebensmitteln befüllen und ab gehts. :hello2:
1. Zielsetzung (Masse aufbauen oder doch eher abnehmen --> mehr Kcal als du benötigst oder weniger)
2. Grundumsatz ausrechnen: Such dir die Formel raus, und versuche so deinen ungefähren Bedarf an Kcal auszurechnen.
3. Einkaufsliste zusammenstellen: Informiere dich ausführlich über BB-Gerechte Lebensmittel, deren Zusammenstellungen, und stelle ein ungefähres Tageskonzept dar. Danach kaufst du für z.B. eine Woche erst mal ein.
4. Ernährungsplan zusammenstellen: Du nimmst die Lebensmittel samt ihrer Nährwerte (Kcal, KH, Eiweiß, Fett) und erstelle so einen genau konstruierten Plan durch die Informationen die du hier aus dem Ernährungsforum hast (z.B. Aufteilung, Optimierung der Eiweißzufuhr an verschiedenen Zeitpunkten, Abdeckung des Bedarfs an Vitaminen, genügend vorhandene ungesättigte Fettsäuren).
Viel Spaß ;)
Soll ich denn Fett, Eiweiß und Kcal von jeder Scheibe Brot mit Belag ausrechnen?
LG
moewe
ja ;)
Ja, wie sonst - willst du es schätzen?Zitat:
Zitat von moewe
So, jetzt kommt der erste grobe Versuch;-)
2453kcal-->Muskelaufbau
139g Eiweiß
53g Fett
Frühstück
2 Toasts (130kcal/4,2g Eiweiß/1,8g Fett)
Vormittags
2 Scheiben Roggenmischbrot mit Käse (772kcal/6,9g Eiweiß/ 4,2g Fett)
1 Scheibe Roggenmischbrot mit Wurst (248kcal/13,3g Eiweiß/1,756g Fett)
Mittagessen
250g Schweinefilet (260kcal/57g Eiweiß/30g Fett)
Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training)
1 Banane (96kcal/1g Eiweiß/0,1g Fett)
Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
40g Ovomaltine mit 400ml Milch (342kcal/18g Eiweiß/7,2g Fett)
Abendessen
2 Scheiben Roggenmischbrot mit Wurst (496kcal/26,6g Eiweiß/ 3,62g Fett)
Pre-Sleeping
100g Quark (109kcal/12,5g Eiweiß/5,1g Fett)
Freu mich schon auf eure Verbesserungsvorschläge:-)
LG
moewe
:jumpers: i like it <3Zitat:
Zitat von der_pumper
Na siehst du, ist ja schonmal ein Anfang.
Also, zum Frühstück (bzw dem frühen Snack direkt nach dem Aufstehen) solltest du noch ein wenig schnell verdauliche Proteine einbauen (ich für meine Begriffe starte meinen Tag mit nem kleinen Shake).
Zum Mittagessen nimmst du Schweinefleisch, besser wäre natürlich Geflügel, z.B nen schönes Stück Hühnchenbrustfilet.
Zum Abendessen würde ich das Brot weglassen, abends sind Kohlenhydrate nicht mehr der große Renner^^ Iss lieber ein wenig magere Wurst (wie lachsschinken, Hähnchenbrust) und ein wenig Gemüse (ja, jetzt sagen mir bestimmt einige Leute, dass auch dort KH enthalten sind ;) )
Wo wir schön beim Gemüse waren: Du hast relativ wenig "gesunde" Nahrungsmittel, lediglich eine Banane findet sich in deinem Plan wieder. Auch mal nen Apfel oder ähnliches zwischendrch zu essen wäre ratsam.
Die Nachtmahlzeit Qurak ist an und für sich gut, da du aber über den Tag relativ wenig gesunde Fette zu dir nimmst, könntest du deinen Quark ruhig mit nem Klecks Leinöl "verfeinern".
So, ich hoffe das war auf die schnelle das wichtigste.