Ernährungsplan 1.Versuch

2453kcal-->Muskelaufbau


139g Eiweiß


53g Fett


Frühstück
2 Toasts (130kcal/4,2g Eiweiß/1,8g Fett)


Vormittags
2 Scheiben Roggenmischbrot mit Käse (772kcal/6,9g Eiweiß/ 4,2g Fett)
1 Scheibe Roggenmischbrot mit Wurst (248kcal/13,3g Eiweiß/1,756g Fett)


Mittagessen
250g Schweinefilet (260kcal/57g Eiweiß/30g Fett)


Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training)
1 Banane (96kcal/1g Eiweiß/0,1g Fett)


Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
40g Ovomaltine mit 400ml Milch (342kcal/18g Eiweiß/7,2g Fett)


Abendessen
2 Scheiben Roggenmischbrot mit Wurst (496kcal/26,6g Eiweiß/ 3,62g Fett)


Pre-Sleeping
100g Quark (109kcal/12,5g Eiweiß/5,1g Fett)


LG

moewe

Also leider finde ich das dein Plan recht misslungen ist.

Frühstück: 1. Statt Toastbrot richtiges Vollkornbrot
2. Eiweißquelle fehlt (passend wären Putenbrust, Eier, Hüttenkäse etc.)

Vormittags: Statt fettigem Käse und der Wurst lieber Harzer Käse / Hüttenkäse und Putenbrust.

Mittagessen: Naja ganz ok, meiner Meinung nach zu fettig aber ich denk immer auch diättechnisch ;). Wie wärs mal mit Gemüse?

Pre-Workout: 1 Banene ist schonmal nix. Dann verzichte lieber auf diese "Mahlzeit", und ess 1,5 - 2 Stunden vor dem Training (d.h. Mittagessen) ordentliche Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot etc.. Du willst Muskeln aufbauen, also brauchst du auch Kraft, welche du aus den langkettigen Kohlenhydraten erhälst.
Die Banane bringt so gut wie nix (siehe Werte).


Abendessen: Siehe Vormittags.

Fazit: Viel zu viel gesättigte Fette, dafür überhaupt keine ungesättigten Fette (Nüsse, Fischöl, Wallnussöl etc.).
Aufteilung ist auch nicht optimal. 5-6 Mahlzeiten sollten es sein, die ungefähr in ihren Wertigkeiten (EW, KH, Fett) doch eher gleich sein sollten, was bei dir nicht der Fall ist.
Weiteres großes Manko: Kein Gemüse, kein Obst, null Vitamine. Das wird recht bald zu Mangelerscheinungen führen.

Bitte arbeite deinen Plan nochmal aus, wie ich schon sagte, les dich im Ernährungsforum ein.

Was isn das für'n Schweinefilet mit so viel Fett?

Könntet ihr mir konkrete Vorschläge machen, wie z.B. mehr Quark oder sonstiges?

Würde mich sehr darüber freuen:-)

LG

moewe

Naja also zum Frühstück wie gesagt, den Toast schon mal durch "echtes" Vollkornbrot ersetzen, d.h. nicht diesen "Fake-Vollkorntoast" nehmen (der hat höchsten 30%VK...). Alternativ würde ich dir auch noch Haferflocken (--> langkettige KH) empfehlen.

Dann eben die Wurst durch Putenbrust (Eiweißquelle) ersetzen.

Zum Mittag könntest du anstatt des Schweinefilet einfach mal Puten- oder Hähnchenfilet einbauen. Das hat ähnlich viel Eiweiß, aber deutlich weniger Fett. Darüberhinaus fehlt die vollständig das Gemüse. Also ordentlich Kartoffel, Spinat usw. auf den Teller! Als weitere Beilage sind VK-Nudel (etc.) sicherlich nicht falsch.

Die Banane an sich bringt's halt nicht, da empfehle ich dir einen bei mir sehr beliebten Shake aus folgendem: 250g Magerquark (-->Eiweiß), 0,2-0,3l Milch (--> Eiweiß + Calcium) und einer Banane (--> Geschmack+Vitamine). Ich tue gerne auch noch ein bisschen Vanille Pulver rein;)
Den Shake kannste auch nochmal abends vor'm Schlafen trinken, dann biste die Nacht mit Eiweiß versorgt.

Für's Abendbrot gilt das gleiche wie für's FS.

Und wie pr1nceton schon sagte: Zwischendurch einfach mal nen paar Walnüsse (etc.) snacken. Die enthalten gesunde Fette und schmecken vor allem noch. Dazu isste dann noch bisschen Obst, dann haste auch diesen Bedarf abgedeckt.

Gruß

Geht denn statt Putenbrust auch Putenbrustaufschnitt?

LG

moewe

Zitat:

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Zitat von moewe

Geht denn statt Putenbrust auch Putenbrustaufschnitt?

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Ja freilich. Ist allerdings teurer (meist 0,99 EUR/100g).

Meinte eher den Abgepackten vom Supermarkt....:-D

Zitat:

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Zitat von moewe

Meinte eher den Abgepackten vom Supermarkt....:-D

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Klar geht das.

Zitat:

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Zitat von der_pumper

Ja freilich. Ist allerdings teurer (meist 0,99 EUR/100g).

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Zitat:

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Zitat von moewe

Meinte eher den Abgepackten vom Supermarkt....:-D

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Den meinte ich auch... :icon_scratch:

Zitat:

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Zitat von der_pumper

Den meinte ich auch... :icon_scratch:

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Ich glaube die xx€/ Kilo Angabe wirkte auf ihn so, dass er dachte, das gäbe es beim Fleischer.

Na dann mal frisch ans Werk :-)

LG

moewe

Nächster Versuch:
2153kcal benötigt 2852kcal laut Plan
116g Eiweiß benötigt 172,26g Eiweiß laut Plan
58g Fett benötigt 58,20g Fett laut Plan



Frühstück
100g Haferflocken (370kcal/13g Eiweiß/7g Fett)
Vormittags
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt ( 346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett)



Mittagessen
100g Huhn (Brust) (109kcal/23g Eiweiß/1g Fett)
150g Spinat (30kcal/3g Eiweiß/4,5g Fett)



Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training)
250g Quark 10% Fett (250kcal/35g Eiweiß/ 5g Fett)
200ml Milch 1,5% (100kcal/6g Eiweiß/ 4g Fett)
1 Banane (224kcal/2,63g Eiweiß/0g Fett)



Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
40g Ovomaltine mit 400ml Milch (374kcal/18g Eiweiß/11,2g Fett)
Abendessen
3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt ( 346kcal/11,58g Eiweiß/1,81g
Fett)



Pre-Sleeping
250g Quark 10% Fett (250kcal/35g Eiweiß/ 5g Fett)
200ml Milch 1,5% (100kcal/6g Eiweiß/ 4g Fett)
1 Banane (224kcal/2,63g Eiweiß/0g Fett)

Geht so. Zu wenig Kohlenhydrate vor dem Training, die Bananen haste halt einfach immernoch drin gelassen als einzigen KH-Lieferant. Übrigens interessante Nährwerte haste dir da für die Bananen hingezaubert, 225 kcal und 2,63g EW ist kompletter unsinn.
Eine große Banane hat durchschnittlich 104 kcal und 1,4g EW...
Da geht viel mehr!

Was sollte ich konkret noch tauschen bzw. berücksichtigen?

Ist es außer dem Pre-Workout sonst gut?