Trainingslog von ***MP***

Rücken/Schulter/Trizeps

Klimmzüge breiter OG:
2 WarumUp Sätze
10x
9x
9x

Klimmzüge enger Parallelgriff:
9x
8x

LH-Rudern:
14x60 kg
11x80 kg
10x80 kg

KH:
12x60 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

Nackendrücken Multipresse (LH 15kg):
20x25 kg
8 x65 kg
10x60 kg
10x55 kg

Seitheben mit KH:
10x7,5 kg

Senkrechtes Hochziehen der SZ-Stange (7,5kg) breiter Griff:
8x37,5 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg

Frenchpress:
12x37,5 kg
12x37,5 kg
10x37,5 kg

Cable Push Downs:
14x25 kg
12x26 kg
12x26 kg
14x16 kg anschließender Supersatz

Crunches:
6 Sätze a 12-14 Wdh.


Anmerkung zum fehlenden Beintraining:
Hatte vor 9 Wochen eine Kreuzband-OP und trainiere momentan täglich meine Beine in der REHA.

Werte sind ja nicht schlecht :D, wie lange trainierst du schon?

Zitat:

---

Hatte vor 9 Wochen eine Kreuzband-OP

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Willkommen im Club :smoke:

Hab mit 18 angefangen aber immer wieder Pausen gehabt.
Spiele Fußball und hab mind. 3 mal Training und am WE en Spiel.
Bin daher meistens in der fußballfreien Zeit ins Studio gegangen.
War zum Teil froh, wenn ich es geschaft habe 2 mal/Woche ins Studio zu gehen.
Nach meinem Kreuzbandriss (05.05.10) hab ich 6 Wochen konstant trainiert, aber leider ohne EP.
Dann 4 Wochen Pause wegen der OP und jetzt trainier ich seit knapp 6 Wochen nach nem 2er-Split mit EP (DANK EUCH) :-)

Wie hast du dir dein Kreuzband gerissen?

Zitat:

---

Zitat von ***MP***

Wie hast du dir dein Kreuzband gerissen?

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Im Suff in ein Loch getreten, auf die Schnauze geflogen und das Knie dabei nach innen gedreht :lol::lol:
Is Jetzt knapp ein Jahr her, OP war im März.

Brust/Nacken/Bizeps
Dauer ~60 min.

BD mit KH
20x15 kg
20x15 kg
12x30 kg
12x35 kg
10x35 kg
8x35 kg und gleich im Anschluss 14x15 kg

SBD mit KH
20x12,5 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg und gleich im Anschluss 20x12,5 kg

Butterfly stehend mit leicht gebeugten Armen am Seilzug
12x30 kg
12x30 kg und gleich im Anschluss 14x20 kg

Shrugs
12x30 kg
12x30 kg
12x32,5 kg

Senkrechtes Hochziehen der SZ-Stange (7,5 kg) enger Griff
10x32,5 kg
10x32,5 kg

Bizeps Curls
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

Hammer Curls
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

Rücken/Schulter/Trizeps
Dauer ~90 min.


Klimmzüge breiter OG:
2 WarumUp Sätze
12x
10x
11x

Klimmzüge enger Parallelgriff:
9x
10x

LH-Rudern:
10x80 kg
11x80 kg
10x80 kg

KH:
11x80 kg
10x90 kg
8x90 kg

Nackendrücken Multipresse (LH 15kg):
20x25 kg
10x65 kg
10x60 kg
10x60 kg


Senkrechtes Hochziehen der SZ-Stange (7,5kg) breiter Griff:
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg

Frenchpress:
14x37,5 kg
14x37,5 kg
16x37,5 kg

Cable Push Downs:
14x25 kg
12x25 kg + 6x20 kg + 12x15 kg (Supersatz)

Brust/Nacken/Bizeps
Dauer ~60 min.

BD mit KH
20x15 kg
20x15 kg
12x30 kg
10x35 kg
9x35 kg
10x35 kg

SBD mit KH
20x12,5 kg
10x30 kg
8x30 kg
9x30 kg

Fliegende am Seilzug auf der Flachbank (leicht gebeugte Arme)
12x20 kg
9x20 kg
8x20 kg

Shrugs
12x30 kg
12x32,5 kg
12x32,5 kg

Bizeps Curls
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg

Rücken/Schulter
Sonntag 12.09.10
Dauer ~90 min.


Klimmzüge breiter OG:
2 WarumUp Sätze
14x
10x
14x

Klimmzüge enger Parallelgriff:
10x
8x

LH-Rudern:
10x80 kg
8x80 kg
9x80 kg

KH:
10x80 kg
9x90 kg
10x90 kg
10x90 kg

Nackendrücken Multipresse (LH 15kg):
20x25 kg
8x65 kg
10x60 kg
10x60 kg


Senkrechtes Hochziehen der SZ-Stange (7,5kg) breiter Griff:
10x32,5 kg
10x32,5 kg
10x32,5 kg

Brust/Nacken/Bizeps/Beine/Bauch
Dauer ~90 min.

BD mit KH
20x15 kg
20x15 kg
12x27,5 kg
10x35 kg
12x35 kg
10x37,5 kg

SBD mit KH
20x12,5 kg
12x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Fliegende mit KH
12x15 kg
12x15 kg

Shrugs
12x30 kg
12x32,5 kg
12x32,5 kg

Bizeps Curls
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg

Hammer Curls
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg

Beinpresse
20x70 kg
15x130 kg
15x200 kg
13x260 kg
8x260 kg

Crunches
6x12 Wdh.

Rücken/Schulter/Trizeps
Donnerstag 16.09.10

Klimmzüge breiter OG:
2 WarumUp Sätze
14x
12x
14x

Klimmzüge enger Parallelgriff:
10x
10x

LH-Rudern:
12x60 kg
11x80 kg
10x80 kg
10x80 kg

KH mit gestreckten Beinen:
12x60 kg
9x80 kg
9x90 kg
8x90 kg

Nackendrücken Multipresse (LH 15kg):
20x25 kg
8x65 kg
12x60 kg
10x60 kg


Senkrechtes Hochziehen der SZ-Stange (7,5kg) breiter Griff:
12x32,5 kg
12x32,5 kg
12x32,5 kg


Cable Push Downs:
14x25 kg
14x30 kg
14x30 kg + 10x20 kg + 10x15 kg (Supersatz)

Brust/Nacken/Bizeps
Samstag 18.09.10

BD mit KH
20x15 kg
20x15 kg
12x27,5 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg
9x37,5 kg

SBD mit KH
20x12,5 kg
10x32,5 kg
9x32,5 kg
9x32,5 kg

Fliegende am Seilzug auf der Flachbank
14x15 kg
12x20 kg
13x20 kg

Shrugs
12x32,5 kg
12x32,5 kg
12x32,5 kg

Bizeps Curls
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg

Hammer Curls
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg

Bizeps Curls am Seilzug
14x20 kg
12x25 kg
12x25 kg + 16x15 kg (Supersatz)