Neuer Masse Plan

moin,
ich erstelle gerade einen neuen Ep um auf Masse/Kraft zu gehen.
Ich habe mich vorher immer um die 2200 kcal bewegt und möchte nun auf kalorien überschuß gehen um masse aufbauen zu können.

der plan sieht evtl noch einseitig aus aber daran arbeite ich noch.
das essen muß uben schnell sein ;-)

EP Mo-Do. Trainingstage


5.30 Uhr Shake

400 ml Milch: 144 Kcal, 19,6 gr. KH, 13,6 gr. EW, 1,2 gr. Fett. 0,0 gr Bst
250 gr. Magerquark: 170 Kcal, 9,8 gr. KH, 30,5 gr. EW, 0,8 gr. Fett. 0,0 gr Bst
20 gr. Weizenkleie: 35 Kcal, 3,5 gr. KH, 3,0 gr. EW, 0,9 gr. Fett. 9,0 gr Bst
20 gr. Weizenkeime: 66 Kcal, 6,4 gr. KH 5,7 gr. EW, 2,0 gr. Fett. 2,5 gr Bst
20 gr. Haferflocken: 68 Kcal, 11,4 gr. KH, 2,5 gr. EW, 1,4 gr. Fett. 1,9 gr Bst


Gesamt: 493 Kcal, 50,7 gr. Kh, 55,3 gr. EW, 6,3 gr. Fett. 13,4 gr Bst


9.15 Uhr

6 St Knäcke EW 5,4 gr KH 16,8 gr Fett 3,0 gr Bst 9,0 gr
100 gr Wurst EW 19,00 gr KH 1,1 gr Fett 3,0 gr Bst 0,3gr
50 gr Harzer EW 14,5 gr KH 0,0 gr Fett 0,3 gr


Gesamt: 292 Kcal, 38,9 gr. EW, 17,9 gr. KH., 6,3 gr. Fett. 9,6 gr Bst


12.30 Uhr

6 St Knäcke EW 5,4 gr KH 16,8 gr Fett 3,0 gr Bst 9,0 gr
100 gr Wurst EW 19,00 gr KH 1,1 gr Fett 3,0 gr Bst 0,3gr
50 gr Harzer EW 14,5 gr KH 0,0 gr Fett 0,3 gr


Gesamt: 292 Kcal, 38,9 gr. EW, 17,9 gr. KH., 6,3 gr. Fett. 9,6 gr Bst


15.30 Uhr


400 ml Milch: 144 Kcal, 19,6 gr. KH, 13,6 gr. EW, 1,2 gr. Fett. 0,0 gr Bst
250 gr. Magerquark: 170 Kcal, 9,8 gr. KH, 30,5 gr. EW, 0,8 gr. Fett. 0,0 gr Bst
20 gr. Weizenkleie: 35 Kcal, 3,5 gr. KH, 3,0 gr. EW, 0,9 gr. Fett. 9,0 gr Bst
20 gr. Weizenkeime: 66 Kcal, 6,4 gr. KH 5,7 gr. EW, 2,0 gr. Fett. 2,5 gr Bst
20 gr. Haferflocken: 68 Kcal, 11,4 gr. KH, 2,5 gr. EW, 1,4 gr. Fett. 1,9 gr Bst


Gesamt: 493 Kcal, 50,7 gr. Kh, 55,3 gr. EW, 6,3 gr. Fett. 13,4 gr Bst


17.30 Uhr vor dem training


35 gr Whey EW 28,0 gr KH 2,2 gr Fett 1,7 gr
400 ml Milch: 144 Kcal, 19,6 gr. KH, 13,6 gr. EW, 1,2 gr. Fett


Gesamt: 380 Kcal, 21,8 gr. Kh, 41,6 gr. EW, 2,9 gr. Fett


18.00 Training

20.30 Uhr nach dem training

35 gr Whey EW 28,0 gr KH 2,2 gr Fett 1,7 gr
35 gr Dextrose KH 35,0 gr


Gesamt: 196 Kcal, 28,0 gr. EW, 37,2 gr. KH, 1,7 gr. Fett


21.00 Uhr


1 Tasse Suppe
Gesamt: 304 Kcal, 6,0 gr. EW, 41,0 gr. KH, 12,9 gr. Fett


22.00 Uhr


500 gr Quark 0,5% EW 60,00 gr, KH 20,0 gr, Fett 2,0 gr
10 gr Leinöl Fett 10,0 gr


Gesamt: 421 Kcal, 60,0 gr EW, 20,0 gr KH., 12,0 gr. Fett








Gesamt:2871 Kcal, 324 gr EW, 257,2 gr KH., 54,7gr. Fett, 32,6 gr Bst




g KH * 4.1 = kcal
g EW * 4.1 = kcal
g Ft * 9.3 = kcal

3x Quark und 2 x Knäckebrot... etwas eintönig.

Gemüse und Obst fehlt völlig.

Die Mahlzeit nach dem Training sollte ordentlich KH und EW haben.

Zitat:

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Zitat von loaded

Gesamt:2871 Kcal, 324 gr EW, 257,2 gr KH., 54,7gr. Fett, 32,6 gr Bst

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4,4gr ew pro kg körpergewicht.
viel hilft viel wa?

EW runter und lieber die KH's hoch.

2871 kcal sind meine Diät - Kalorien.

Eiweiß de facto viel zu hoch.

Kann mich den Vorrednern anschließen und es nur nochmal zusammenfassen:

- Gemüse fehlt
- Obst fehlt
- Zu viel Eiweiß
- Zu wenig Kohlenhydrate
- Zu viel Kalorien
- Abwechslungsreichere Ernährung
- Ordentliche Mahlzeit nach dem Training
- Mehr Kohlenhydrate vor dem Training, sonst fehlt dir Energie

was ist denn an zu viel eiweiß so schlecht?

Zitat:

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Zitat von Floda

was ist denn an zu viel eiweiß so schlecht?

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Wenn du zwei gesunde Nieren hast, eigentlich Nichts, aber es ist unnötig und auf Dauer auch eine ganz schöne Belastung. Langzeitfolgen sind bisher noch nicht abzusehen, aber letzendlich kommt man mit einer Eiweißmast auch nicht schneller ans Ziel. Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil benötigen auch vom Körper mehr Aufwand um nutzbar gemacht zu werden (von allen drei Makronährstoffen, wird beim Eiweiß auch ein nicht unerheblicher Anteil der darin enthaltenden Energie dazu aufgewendet, das EW umzuwandeln und zu verdauen) - deswegen hat man z.B. nach einem Schnitzel auch eine höhere postprandiale Thermogenese als bei einem Butterbrot (Wärmeentwicklung).

Sprich: es ist auch eine Belastung für den Verdauungsapparat und wirkt sich häufig zu Ungunsten der Kohlenhydrataufnahme aus. Restriktive Zufuhr der KH kann daher auch zu Leistungseinbußen führen, weil die Speicher letzendlich nie wirklich voll und regeneriert sind. Ist natürlich eine stark individuelle Angelegenheit. Auch aus finanzieller Sicht, ist eine viel zu eiweißlastige Ernährung um einiges teurer, wenn man sich nicht den letzten Müll (Billigfleisch/Gammelfleisch) geben möchte - und schlussendlich spielen auch moralische Aspekte eine Rolle (von wegen erhöhte Umweltbelastung (Gülle) durch Massentierhaltung, unwürdige Lebens- und Haltungszustände des Viehs und der erhöhte Aufwand an Futtermitteln, die für 1 Kilo Fleisch zur Verfügung gestellt werden müssen).

Oder kurzum: Kein Schwein braucht soviel Eiweiß.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

es ist auch eine Belastung für den Verdauungsapparat und wirkt sich häufig zu Ungunsten der Kohlenhydrataufnahme aus. Restriktive Zufuhr der KH kann daher auch zu Leistungseinbußen führen, weil die Speicher letzendlich nie wirklich voll und regeneriert sind.

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Könnte das eventuell auch ein Grund sein warum ich mich so kraftlos fühle?
Ich liege ja auch bei 3g-3,3g Eiweiß pro Kg.
Ist bei meinem Gewicht aber leider auch fast nicht anders möglich.

Zitat:

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Könnte das eventuell auch ein Grund sein warum ich mich so kraftlos fühle?
Ich liege ja auch bei 3g-3,3g Eiweiß pro Kg.
Ist bei meinem Gewicht aber leider auch fast nicht anders möglich.

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erhoeh die kcal !

Zitat:

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Zitat von ependinom

erhoeh die kcal !

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Hat mir jetzt bezüglich der hohen Eiweißmenge nicht geholfen.;-)

Zitat:

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Zitat von Marcel121

Könnte das eventuell auch ein Grund sein warum ich mich so kraftlos fühle?
Ich liege ja auch bei 3g-3,3g Eiweiß pro Kg.
Ist bei meinem Gewicht aber leider auch fast nicht anders möglich.

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Nein, Epe hat schon Recht. Bei dir herrschen ganz andere Probleme :fi_lone_ranger: Du brauchst mehr Energie, schraub die KH höher. That's it.