Benötige Hilfe in Ernährung/Trainingsplan usw

hei leute..
ich habe mir jetz einfach mal die zeit genommen die hier zu schreiben..

ich bin 17 jahre alt, wiege 73 kilo, bin 1.84 groß und trainiere seit 18 monaten.. anfangs mit gkt, seit 8 monaten mit 2er split
meiner erfahrung nach habe regeneriert sich mein körper extrem schnell.

so ich brauche dringend tipps etc in sachen,

ernährung.. was soll ich essen, wieviel von was, eiweisshakes usw?
ich habe jetz eine ausbildung als elektroniker angefangen, weiß nicht was ich in den pausen essen soll. Nach der Arbeit, oder am morgen. usw Ich habe mir vorher nie gedanken wegen ernährung gemacht.. doch damit ist schluss :P Denn ich habe alles gegessen was ich mochte, nie daruaf geschaut.

trainingsplan.. ja erst ganzkörpertraining nun split, mit jeweils 3 sätzen und 12 wiederholungen. schweres gewicht. Mo: Brust Trizeps Schulter MI: bizeps beine rücken bauch. FR: wieder das von Mo. Habe nach dem Training immer 30g Eiweisshake genommen.

Ich habe echt keine ahnung wie ich das auf die reihe bekomm, doch ich will das echt hinbekommen. Ich habe in den 18 Monaten 6kg zugenommen an muskeln aber das reicht mir nicht :D Mein Ziel ist es masse zu haben doch diese relativ definiert. ich bin kein breiter athlet sondern schmal gebaut.

Ich hoffe ihr helft mir und für fragen bin ich immer offen :)

danke schonmal.

Schreib doch mal die Übungen mit Satzzahlen und Wdh auf, dann können wir auch gucken ob das so in Ordnung ist.

Brust:
-Bankdücken 3x12
-Kabelzug 3x12
-Butterfly weit 3x12

Trizeps:
-kabeldrücken 3x12
-dips 3x12
-barrenstütz 3x12

Bauch:
-situps 3x20
-Crunchs 3x20
-Seitliche Crunchs 3x20
-Hängendes Beinheben 3x20

Bizeps:
-Langhandelcurls stehend 3x12
-Abwechselnde Kurzhandelcurls 3x12
-Konzentrationcurls sitzend 3x12
-Scottcurl 3x12

Rücken:
-Hyperextensionen 3x15
-Einarmiges Kurzhandelrudern 3x12
-Latziehen in den Nacken mit weitem Griff 3x12
-Rudern im sitzen an der Zugmaschiene

Schultern:
-Seitheben 3x12
-Nackenheben 3x12
-Arnold Presse 3x12


;)

Alter Verwalter !!!!
Das Volumen für kleine Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern ist vieeeeeeel zu hoch !

Des weiteren trainierst du deine Beine nicht, du Schuft !

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Mit dem Plan wirst du wesentlich bessere Fortschritte machen.

Ernährung ... kann ich von mir sprechen : Tagsüber wenn ich in der Uni bin ess ich zwischendurch Brote und hab immer einen Haferflocken Whey Shake mit dabei.
An manchen Tagen habe ich zusätzlich noch Magerquark mit dabei.

Eiweißshakes : Morgens nach dem Aufstehen ein Whey Shake. -> im Anschluss richtiges Frühstück mit einem Glas Orangensaft und einer Schüssel Haferflocken
Vor dem Training ein Whey Shake
nach dem Training ein Maltodextrin - Whey Shake
ca eine Stunde nach dem Shake was ordentliches wie Fleisch mit Nudeln Kartoffeln...

-> ebenfalls Erfahrungswerte mit denen ich gut aufgebaut habe !

Viel hilft beim Armtraining nicht viel - selbst ich (ein großer Fan des Armtrainings) mache nicht mehr als 7 Sätze für die Arme.

okay, ich versuchs mal nach diesem schema ;)

danke schonmal..

welchen whey shake würdest du empfehlen?

Da muss jeder seine eigene Marke finden - bezüglich Geschmack

Ich habe derzeit ESN Whey und bin zufrieden damit, wie einige andere hier im Forum auch.

Mein Maltodextrin ist von Peak.

Bei weiteren Fragen, nur zu.

Am besten eins mit Molkeprotein drin ^^.. sorry musste sein.

Da du bis jetzt nicht groß auf deine Ernährung geachtet hast wäre es erstmal wichtiger diese umzustellen bevor du dich auf die Suche nach whey begibst.

Als Richtlinie gilt:
2g Protein pro kg Körpergewicht
1g gesundes! Fett pro kg
und den rest der benötigten Kalorien mit Kohlenhydraten auffüllen.

Hier ist aber anzumerken dass diese, auf dein Beispiel bezogenen, 150 gramm einweiss nicht auf einmal sondern gleichmäßig über den Tag verteilt einzunehmen sind.
Eine Variante wäre über 5 Mahlzeiten am Tag a 30+g Protein.

Unter gesundem Fett werden un- und mehrfachungesättigte Fettsäuren verstanden. Diese sind wichtig zur aufnahme von Vitaminen, zur Steuerung des Hormon- und Enzymhaushalts usw. und sind zu finden in Nüssen, Fisch und Ölen wie Leinsamen, Oliven, Walnuss, und und und - Bitte informier dich da denn gesättigte sowie Transfette sind verschenkte Kalorien und ungesund.

Weiter solltest du versuchen die Kohlenhydrate zum Großteil in der ersten Hälfte des Tages zu verzehren und diese Menge in lauf des Tages zu verringern. Die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen sollte keine bis minimalistisch wenige Kohlenhydrate enthalten, es sein denn es ist die erste Mahlzeit nach dem Training.

Und ganz wichtig, was viele gerne vergessen: viel Gemüse und Obst. Am bessten zu jeder Mahlzeit!!

MfG Avi

mh gut danke ich leg mir das ans herz..

nochmal zum trainingsplan, soll ich maximales gewicht nehmen?
und eine TE1 montag TE 2 mittwoch und TE 1 wieder freitag die woche drauf umgedreht?

Zitat:

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nochmal zum trainingsplan, soll ich maximales gewicht nehmen?

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Soviel Gewicht nehmen, dass du die angepeilten Wdh-Zahlen schaffts, aber nicht mehr. Also nicht bei 10 aufhören obwohl noch 5 Wdh gehen würden, sondern das Gewicht so wählen, dass nur maximal 10 Wdh möglich sind.

Zitat:

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und eine TE1 montag TE 2 mittwoch und TE 1 wieder freitag die woche drauf umgedreht?

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entweder so, oder:
Mo TE1
Di Pause
Mi TE2
Do Pause
Fr TE1
Sa Pause
So TE2
Mo Pause
Di TE1
usw.

alles kla, dann nehm ich mir den trainingsplan von sbstn1337 vor.