Kurzer Bericht über meine zweite AD
Hallo,
ich habe mir gedacht, dass ich mal einen kurzen Bericht über meine zweite AD für das Forum schreibe.
Begonnen habe ich meine AD am 19.6.2010 mit einem Gewicht von 102,9 kg.
In den ersten vier Wochen habe ich mit einer Nährstoffverteilung von 70 % Fett und 30 % Eiweiß gearbeitet, um den Körper umzustellen. Auf Kohlenhydrate habe ich fast komplett verzichtet, außer an den Ladetagen natürlich. Meine Kalorienzufuhr betrug in den ersten zwei Wochen um die 4000 kcal (Körpergewicht x 40), was sich dann allerdings mit 105 kg auf der Waage bemerkbar machte.
Außerdem habe ich dieses Gefresse dann auch nicht mehr durchgehalten und ich bin auf 3600 kcal heruntergegangen. Diese Kalorienzufuhr habe ich dann für die nächsten zwei Wochen beibehalten. Erst dann habe ich die Kalorienzufuhr wöchentlich reduziert.
Cardio habe ich ab der zweiten Woche eingebaut. Mein Programm bestand aus 30 min Fahrradfahren auf gerader Strecke mit nüchternem Magen an trainingsfreien Tagen.
Mein Training habe ich ebenfalls umgestellt bzw. musste es umstellen, da mir Doggcrapp einfach zu hart (z. B. Widowmaker) für die AD war.
Also habe ich wieder nach einem alternierenden GK-Plan trainiert. Grundlegende Doggcrapp Prinzipien wie progressive Gewichtserhöhung, Extreme-Stretching und Übungstausch bei mehrfachem Scheitern habe ich beibehalten.
Code:
TE1: KB 3x5, NBD 3x5, LH-Rudern 3x5, Dips 3x5, Beinheben 15-20 RPS
TE2: KH 3x5, LH-SD 3x5, Latzug/Klimmzüge OG/UG 3x5, Negativcrunches 15-20 RPS
RPS … Restpausesätze
Kniebeugen musste ich nach dreifachem Scheitern bei 152,5 kg ersetzen. Ich habe mich für Frontkniebeugen entschieden. Dips, Beinheben und Negativcrunches mit Zusatzgewicht nach Erreichen des Wiederholungsbereiches. Anfangs Latzug anstatt Klimmzüge, um es leicht anzugehen, bis ich mein Körpergewicht beim Latzug erreicht habe; Obergriff und Untergriff wurden in jeder TE gewechselt.
Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass ein GK-Plan für die AD die beste Wahl ist. Ich konnte mich kraftmäßig damit in fast jeder Übung (Ausnahme KB) verbessern.
Code:
Kraftdaten von dieser Woche
FKB 110 kg x 5/5/5
NBD 110 kg x 5/5/4
LH-Rudern 97,5 kg x 5/5/5
Dips +32,5 kg x 5/5/5
Beinheben +10 kg x 22
KH 170 kg x 5/5/3
LH-SD 72,5 kg x 5/5/5
Klimmzüge OG +2,5 kg 5/5/5
UG +7,5 kg 5/5/5
Negativcrunches 35 kg x 27
Die Nährstoffverteilung habe ich nach sieben Wochen zugunsten des Eiweißes verändert. Mein Ernährungsplan sah in den letzten Wochen wie folgt aus.
Code:
15 Eier (Klasse M)
100 g Schinkenspeck
2 Dosen Thunfisch in Wasser
50 g Gouda
60 g Leinsamen geschrotet
100 g Champignons
500 g Zucchini
500 g Salatgurke
10 g Rapsöl zum Braten
2276 kcal 235 g EW (40 %) 29 g KH (5 %) 139 g F (55 %)
+ 40 g Whey in Wasser an Trainingstagen
Meine Ladetage habe ich sehr kohlenhydratreich und extrem fettarm gestaltet. Diesmal habe ich das 5/2-Schema (5 Tage low-carb, 2 Tage high-carb) angewandt und bin recht gut damit klargekommen.
Über das gesamte Wochende habe ich folgende Nahrungsmittel verzehrt.
Code:
660 g Reisflocken
500 g Haferflocken
710 g Apfelmus
1 kg Bananen
1 kg Magerquark
6221 kcal 262 g EW 963 g KH (60 %) 46 g F
Supplemente waren Vitamin- und Zinktabletten.
Fazit: Mein aktuelles Gewicht beträgt 95 kg. Ganz zufrieden bin ich nicht mit meiner Form, aber im Vergleich zu vorher bin ich schon zufrieden. ;) Kraftmäßig bin ich überaus glücklich, vor allem über Bankdrücken, Dips und Kreuzheben.
Ansonsten halte ich noch für enorm wichtig, dass geschrotete Leinsamen konsumiert werden und die AD mit einer vierwöchigen Umstellungsphase ohne Kalorienreduktion begonnen wird. Die erste Ladephase findet nach 12 Tagen low-carb statt. Ein GK-Plan, welcher ausschließlich aus Grundübungen (abgesehen vom Bauch) besteht, bringt meines Erachtens nach ebenfalls entscheidende Vorteile mit sich.
Zum Schluss noch ein paar Bilder von dem dicken Fettmops (erste zwei Bilder vom 19.6.2010) und welche nur noch von dem Fettmops (17.9.2010). :mrgreen: Die Veränderung im Gesicht finde ich am geilsten. Manche Bilder sind bei normalen Lichtverhältnissen, andere bei sehr günstigen Lichtverhältnissen entstanden. Das letzte Bild ist von meinem rechten Oberarm. Das kann passieren, wenn man nach FKB die Stange nicht richtig ablegt. ;)
Gruß gago
