Ernährungsplan für den Anfang?!

Hallo,

hab mir mal die Grundlagen hier im Forum durchgelesen, hab dann mal die Formel ausgerechnet, damit ich eben nen Anfang habe.
bei 76kg kommen 2400kcal raus (3x Woche Sport, und leichte Arbeit), mit eben ~76g Fett 200g EW und 229kg KH, wenn mans genau nimmt.

Nun hab ich bei den Ernährungsplanvorschlägen mal ein Haufen durchgesucht, aber entweder es sind viel zu viele Kalorien oder zu wenige. Weiss nun auch nicht ob man da einfach irgendwo Mittag 100g wegnehmen kann, oder ob das eben so schon seinen Sinn haben sollte. Ausserdem sind einige davon sehr speziell, eben auf bestimmte Speißen bezogen. Am Anfang wär mir eben son MQ/Puten (also nicht nur aber n Großteil von) Plan ganz recht.

Gibts da nen ganz einfachen Plan, oder kann man sich das selbst auch irgendwie zusammen mischen, ohne eben Kenntnis von vielen Kleinigkeiten zu haben (welche Fette etc...)?

Danke, auch wenns nicht der erste Thread dieser Art sein wird :oops:

Du kannst dir selbst was zusammenstellen.

Fett am besten gesunde :D
Sprich aus Nüssen oder Fisch oder z.B. aus Ölen für die Salate etc.

Kannst ja noch etwas Lesen im Ernährungsbereich.

Also hier sind paar Sachen die man so essen kann, die nichts spezielles sind:

Haferflocken, Müsli, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Kartoffeln, Pute, Hähnchen, Fisch(Thunfisch), Kochschinken
Gemüse soviel du willst.
Fettarmen Käse, Harzer Rolle, Magerquark, Nüsse, Frischkäse(gibts z.B. fettreduziert von Exquisa).........

Stell dir doch ungefähr einen Plan auf:
z.B. so :

Frühstück: Müsli mit Milch und was kleines dazu
Snack1: Nüsse
Mittag: VK Nudeln mit Fleisch und Gemüse
Snack2: Thunfischsalat
Abend: Fisch und etwas Gemüse(am Abend eher kohlenhydratarm essen, es sei denn du kommst gerade vom Training)
Vor dem Schlafengehen: Packung Magerquark mit z.B. kalorienreduziertem Saft von Natreen in den Mixer und du hast einen Guten-Nacht-Shake : )


Und die Mengen machst du halt so dass du auf deine 2400kcal kommst.

Da gibts direkt ein paar Fragen ;)
Sollte man morgens nicht schon viel EW nehmen? Reicht da Milch, oder sollte doch MQ dabei sein?
Ich trainiere ja meist von 8 bis 10, das Abendessen wäre dann zumindest davor, sollte man nach dem Training, bzw vor dem Training mit dem Abendessen KH essen? Oder reicht zB ein Dextro und ggf. ein EW Shake danach?

Also man sollte über den Tag verteilt immer in etwa gleich viel Essen.
Eine Mahlzeit sollte mindestens um die 30g EW haben.

Kommt drauf an wie viel Milch du nimmst. Kannst auch gerne, so wie ich und wenns dir schmeckt, auch Magermilch mit 0,3% nehmen und davon etwas mehr trinken.

8-10Uhr ? Das wären 2 Stunden. Was ist denn da alles dabei in der Zeitrechnung. Ein Training sollte nicht länger als 90 Minuten dauern. Wenn man aber Hin/Rückfahrt umziehen duschen etc. dazurechnet und du dann auf 2 Stunden kommst isses schon ok.

Also 2 Stunden vor dem Training kannst du ruhig eine komplette Mahlzeit mit komplexen KH, EW und Fett essen.

Ich persönlich würde bei so einer Situation nach dem Training ein EW Shake nehmen und dann vor dem Schlafen nochmal einen Shake aus Magerquark und Saft mit etwas Leinöl für die Nacht.

Du kannst aber auch etwa 45-60 Minuten nach dem Training noch was essen. Hier vllt. nicht ganz sooooo viele KH essen. Ich denke da an Fisch mit vllt. 1-2 kleinen Kartoffeln und Salat. Wenns schnell gehen soll und du nicht mehr so viel kochen willst, kannst du von mir aus auch einfach Brot+Frischkäse+Pute+Tomate+Gurke machen und davon 2 Stück.

Du musst das halt für dich rausfinden wie dein Körper drauf reagiert.
Also mal jeden Morgen in der Früh nachm Klo wiegen und schauen ob du stark zunimmst wenn du Abends nachm Training noch was isst.

EW runter, KH rauf. 1,5g-2g pro kg körper ist ausreichend, alles drüber ist unnütz und teuer, es sei denn du befindest dich auf einer diät. Aber bei 75kg bei 185cm tust du das wahrscheinlich nicht.

Ob das EW direkt aus milch ist oder aus einem solchen erzeugniss (wie z.b. MQ macht soviel ich weiss keinen großen unterschied, ist ja am ende beides milchprotein). Als schnelle EW quelle eignet sich whey protein, dass dann direkt nach dem training mit dextrose und vllt. morgens auch. Abends/Nachts dann langsam verwertbare EW quellen (fett verlangsamt die EW verwertung, also einen spritzer Olivenöl in den Quark und der Körper wird auch während des schlafs einigermaßen mit Nährstoffen versorgt)...

@nurb
Nunja 2h sind mit hin fahren, umziehen, 10 min. Aufwärmen und wieder heim fahren. Ist halt im Moment ein blöder Plan, mit 2 normalen Trainingstagen, und am Dritten nur Cardio. Der ist aber eh nur noch 1-2 Wochen da ;)

Müssen es 2h vorm Training sein? Oder reicht ggf. 1? Denn um 6 wird arg knapp. Weiss ja nicht wie schnell das alles verwertet werden kann, nicht das es dann sinnlos im Magen rum fliegt ;o
Arbeitszeiten schwanken eben etwas, deswegen ist oft nach dem Training nur noch ne Tüte MQ dran und dann schlafen. Wollte es aber nicht so variieren, wird sonst alles unnötig komliziert ;/

@djyomen
Hab in den Grundlagen 2-3g EW gelesen, hab dann 2.5 gewählt und etwas aufgerundet. Aber wenn zB 150g oder weniger ausreichen, hat das nur Vorteile ;)
Mit der Milch meint ich nur das es wohl nicht so viel EW wird, bis da mal 30g EW drinnen sind trinkt man eben n Liter.
Bzw. abnehmen indirekt, hab das ne Zeit lang hinter mir, sind ein paar KG weg, aber weder viel Fett am Bauch noch Muskeln haben sich sichtlich verabschieden. Wo auch immer die KG waren...


Ab wann merkt man denn das es zu wenig kcal sind? Sieht man denn wirklich schon nach 2-3 Tagen ob man durch den EP zu oder ab nimmt? Oder bewegt sich das in den Tagen nur in g Bereichen?!

Ne es müssen nicht 2 Stunden sein. Aber 1 sollte es schon sein.
Ich persönlich könnte z.B. 1 Stunde nachm Essen nicht trainieren gehen, weil ich bei
den harten Kniebeugen alles auskotzen würde.

Naja probiers halt so aus. Nach dem Training einen Shake mit Whey + Traubenzucker. Und direkt vorm Schlafengehen dann noch Magerquark mit Leinöl (und Saft falls du willst).

Dann schaust du halt nach einer Woche auf die Waage. So 300g bis 400g pro Woche mehr sind ganz gut. Mehr als 500g pro Woche sollten es nicht werden wenn du relativ fettfrei aufbauen willst.

Kannst ja wenn du magst und dir das Geld nicht zu schade ist EW Pulver mit in dein Müsli tun. Oder zum Müsli eben noch ein Brot mit Frischkäse und Pute : )

300g-400g in der Woche zunehmen? Da weiss ich was ich in eine Jahr verpasst habe ;)

Habs nun mal irgendwie probiert, kam leider nicht ganz das raus was ich erwartet hab, und klingt irgendwie nach sehr wenig ;)

Morgen:

100g Haferflocken, 100g MQ

2. Morgen:

20g Nüsse (wirken eben etwas verloren)

Mittag:

200g Vollkornnudeln, 100g Pute, 15g Öl

Nachmittag:

100g Thunfisch

Abend:

100g Vollkornnudeln, 100g Pute, 15g Öl

Nach dem Training nen EW Shake

Vorm schlafen:

400g MQ, 15g Öl

EW: 213g
Fett: 79g
KH: 277g
~2690 kcal

Sind 300kcal mehr, oder sollte man bei den 2400kcal von der Faustformel bleiben?

Ja 300-400 je nachdem. Also man sagt das Maxium liegt bei etwa 2kg im Monat. Ich würds etwas langsamer machen und dafür fettfreier.

Plan schaut ganz gut aus aber mir fehlt da noch etwas Obst und Gemüse.
Ja kannst zu den Nüssen z.B. Obst essen weil des fehlt bei dir ja komplett.

Sind die 200g Nudeln Trockenmasse ? Weil das wäre schon viel. Wenn nicht dann is ok.
Zum Mittag und Abendessen kannst und sollst du ruhig ne Schüssel Salat mit Tomaten, Gurken, Salatblättern etc. essen.

Es ist egal wenns erstmal 300kcal mehr sind. Es ist nur eine Faustformel. Sie ist nicht pefekt : D
Iss einfach 1 Woche genau nach diesem Plan und schau was passiert. Nimmst du 300-400g zu passt alles. Nimmst du mehr zu, musst du die Mengen etwas anpassen. Nimmst du ab, musst du mehr essen.