Hilfe bei der Erstellung eines Trainigsplanes
Zuerstmal ein Hallo an alle.
Ich habe mich hier angemeldet, in der Hoffnung hier von Leuten mit Ahnung, Hilfe beim Aufbau eines Trainingsplanes, Ernährung Trainingsmethoden, etc. zu bekommen.
Hier würde ich jetzt gerne meinen wahrscheinlich seeehr unausgereiften Plan vorstellen und gerne verbessern lassen :)
Möchte hinzufügen das mir die meisten Begriffe für Trainings-arten,-einheiten,etc. nicht wirklich vertraut sich also bitte möglichst wenig Fachchinesich.Danke.
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So nun zuerst zu mir.
Alter: 21
Körpergröße: 174
Gewicht: 65-70
Eigene Ziele: Masseaufbau
Zeitaufwand: 4 mal wöchentlich (intensive), nicht zu lange trainingseinheiten
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Home
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: keine
Ernährungsplan(ja/nein): kein wirklicher Plan.Mein Vorhaben.
5mal täglich mittlere Portionen. Möglichst Eiweiss und Kohlenhydrate, Fett eher weniger.Nahrung mit guten Werten fehlen mir auch noch.
(Habe mal von dem Plan gelesen je das 2fache oder 1fache des Körpergewichts in g pro Tag zu sich zu nehmen.
zb. 60kg Gewicht= 120g Kohlenhydrate,120g Eiweiss,60g Fett.
Wollte aber erst hier nachfragen ob das so annehmbar ist.)?
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So wie fang ich an,also
trainieren möchte ich speziell bizeps,trizeps,deltamuskel(schultern),brust,bauch, rücken und nacken. (reihenfolge hat keine Bedeutung), im großem und ganzen eigentlich alles oder Oberkörper wie man es nimmt.Beine sind recht trainiert und lasse ich deshalb aussen vor um auf meine Wunschstellen zu fokussieren.
Trainieren würde ich gerne 3-4mal die Woche.
Mo,Di,Do,Fr oder so liest man hier am häufigsten.
Naja und dann hört mein Latein auf.
Ich lese immer wie man Muskelpartien kombinieren soll, also folglich nicht alles an einem Tag aber die Erholungsphase ist doch nach 24h schon soweit das man den Muskel wieder beanspruchen kann also könnte man zb den Bizeps doch jeden 2. Tag trainieren, oder?
So desweitern welche Muskelgruppen wie und wann kombinieren
also ich würde es etwa so machen:
1.Brust / Trizeps
2.Bauch / Bizeps
3.Nacken/Rücken / Schulter
So das wären erstmal nur 3 Termine, aber die Kombinationen finde ich gut gewählt da viele Übungen diese Muskeln auch in Kombination beanspruchen.
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So nun zu den Übungen:
Rücken/Nacken sowie Bauch trainiere ich mit speziellen 10min Workouts (kann also dazu nicht genau sagen wie die einzelnen Übungen heissen, sorry sehr ungenau)(Was ich dazusagen muss aber effektiv, bei mir jedenfalls)
Brust:
So, ich finde Liegestüze sind eine gute Methode.
Deshalb mache ich für die untere Brustmuskulatur normale Liegestüze und mit Fokus auf die obere Muskulatur Liegestüze mit den Knien auf der Bank. Zusätzlich noch Liegestütze mit den Händen senkrecht zum Brustkorb.
(Warum?Ich spüre bei dieser Version mehr Effekt während und nach dem Training im Gegensatz zum Bankdrücken.Sollte mir hier aber z.B. Bankdrücken nahegelegt werden, weil dies einen höheren Gesamteffekt was ich ja selbst nicht feststellen kann, lasse ich mich gerne Überzeugen:) .)
Jeweils 3x 12Wdh.
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Trizeps:
Kickbacks 3x 12Wdh.
Barrenstütz oder Dips 3x 12Wdh.
French Press 3x 12Wdh.
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Bizeps:
Abwechselndes Beugen des Arms mit auf dem Oberschenkel gestütztem Ellbogen 3x 12Wdh.
Langhantelcurl stehend 3x 12Wdh.
Kurzhantelcurl stehend 3x 12Wdh.
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Schultern:
Schulterdrücken hinter dem Nacken(Langhantel) 3x 12Wdh.
Seitheben(Kurzhanteln) 3x 12Wdh.
Frontheben (Kurzhanteln) 3x 12Wdh.
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So das wäre so eine Auswahl.
So, worüber ich aber auch noch nicht im klaren bin, ist:
Wenn ich es jetzt wirklich so mache, das ich z.B. an einem Tag Brust und Trizeps mache und dann jeweils 3 verschiedene Übungen mit diesen 3x 12Wdh. reizt mich das nicht wirklich aus, ausserdem wurde mir schon öfter gesagt das man so 1std trainiert, mehr wäre Schwachsinn.
Ist 1std zu viel oder zu wenig?
Soll ich wenn ich nicht ausgepowert bin mehr Übungen (z.B. 5 Trizepsübungen) einbauen oder (z.B. 5x 12wdh.)?
Natürlich mein Frage von vorhin ist nur 1mal pro woche die jeweilige Muskelpartie wirklcih richtig und effektiv?
Ich hoffe ich konnte meine Überlegungen und Fragen verständlich auflisten.
Ich würde mich sehr freuen, wenn ich hier einige Ratschläge von erfahrenen Mitgliedern bekommen könnte.
Vielen Dank im voraus.
