Endlich durchstarten-mit diesem Ep?
Hallo liebe Pumpergemeinde J
Jetzt ist es endlich soweit…ich habe die Möglichkeit und die Zeit, mich intensiv dem Training und der dazugehörigen Ernährung zu widmen.
Es wäre schön, wenn ihr euch mal meine Pläne durchschauen könntet und eventuell notwendige Veränderungen vorschlagt.
Zu meiner Person:
Größe: 1,78 m
Gewicht: 76 kg
Alter: 20 Jahre
Trainings“pensum“: 3 mal die Woche nen GK, 2 mal Fussi
Ziel: kontrollierter (langsamer) Masseaufbau
Nach ungefährer Berechnungsmethode:
Grundumsatz: 76kgx24+10%=2006
Leistungsumsatz: 2006+20%=2407 kcal
Zu meiner Ernährung:
Direkt nachm Aufstehen:
200 ml Milch mit einem Löffel Wheight Gainer
EW:11,8g KH: 25,8g F: 3,9g kcal:189
Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot (ca 80g) mit Käse (ca 65g)
EW: 23,04g KH:33,6g F: 11,85g kcal: 333,48
2.Frühstück:
50g Haferflocken mit 200 g Joghurt
EW: 15,1g KH:40,2g F:3,7g kcal:254
Mittag:
150g Vollkornnudeln und 150 g Hähnchenbrust
EW: 60g KH: 105g F:9g kcal: 791
Nachmittagssnack (bzw als Pre-Workout):
1 Banane und 250 g Quark
EW: 31g KH: 32g F:1g kcal: 255
Abendessen:
100 g Hähnchenbrust und 50 g Tomaten
EW: 21,5g KH:2,5g F:2g kcal: 171
zur Nacht:
250g Quark und einen Löffel Erdnussbutter
EW: 37,9g KH: 14,1 g F:17,4g kcal: 365
Tagesgesamt:
EW: 200g KH: 253g F:47,85g kcal: 2358,78
An Trainingstagen kommt noch ein Shake nachm Training dazu:
300ml Milch und 20 g Whey
EW: 29,2g KH: 16,1g F: 6,5g kcal: 237
Gesamt an Trainingstagen:
EW:230 g KH: 296,3g F:54,35g kcal: 2595,78
Ich variiere ab und an natürlich, so dass dann auch mal Thunfisch, Reis und mal ein Stück Rind auf dem Teller landen. Nebenher gibt’s auch noch nen Apfel oder ein paar Nüsse, das richtet sich je nach weiterem Appetit.
Danke für eure Hilfe J
