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ich bin 16 jahre alt und hab seit nem monat angefangen mit dem sport. ich will muskeln aufbauen.
jetzt hab ich einen plan vom fitnesscenter bekommen. wie findet ihr den?
http://img820.imageshack.us/i/bildbp.jpg/
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http://img233.imageshack.us/i/bild001mt.jpg/
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Bauch ist Stabilisator bei fast allen Übungen. Von daher: Bauch erst zum Schluss trainieren.
Desweiteren sind das alles nur Maschinenübungen und alle Muskelgruppen bekommen nur 2 Sätze. Damit wirst du dich sicherlich nicht auslasten können!
Wenn du wirklich ernsthaft den Sport betreiben willst, könnte dir der Jugendplan oder GK-Plan aus dem Archiv (http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html) sicherlich helfen.
ja ich hatte schon das gefühl ds dieser plan nichts bringen würde weil es einfach zu leicht war. ich möchte aber kein gk plan sondern ein 3ersplit plan. also eins wo ich 3 mal die woche gehe und jeden tag 2-3 muskeln trainiere und wo ich mich auspowern kann was effektiv sein sollte.was haltet ihr von dem hier? irgendwie ist kein bauch da ?
Montags
Brust/Arme
Bankdrücken oder Dips/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
negatives BD/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
(freie) Butterflys/ 3 Sätze/ 12-20 Wiederholungen
trizeps:
noisebreaker/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
bizeps
kh oder lh curls:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
Mittwoch
Beine:
Kniebeuge:/ 3 Sätze/ 4-8 Wiederholungen
Beinpresse:/ 3 Sätze/8-10 Wiederholungen
Ausfallschritte oder Beinbeuger:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
Wadenheben im Sitzen:/ 4 Sätze/12-20 Wiederholungen
Freitag:
Tag 3
Rücken/Schulter:
Kreuzheben:/ 3 Sätze/ 4-8 Wiederholungen
Latziehen zur Brust:/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
Rudern:/ 3 Sätze/12-20 Wiederholungen (eng/breit variieren)
schultern:
Frondrücken ("military press"):/ 3 Sätze/ 6-12 Wiederholungen
Seitheben , Frontheben oder mit der LH zum Kinn:/ nur 1 Satz/ 8-16 Wiederholungen
oder könntet ihr mir nicht einfach ein epfehlen? wär euch super dankbar..
und ich schaff irgendwie kein bankdrüken. ich weiss auch nicht warum. ich schaffs an dem gerät aber nicht mit der lh.
Wenn du erst einen Monat trainierst und darueberhinaus "erst" 16 Jahre alt bist, dann empfehle ich dir mit einem GK Plan anzufangen. Lass sich deinen Koerper (Baender, Sehnen) ersteinmal an die neue Belastung gewoehnen, zu einem Split kommst du noch schnell genug. Warum moechtest du eigentlich direkt mit einem Split starten, wer hat dich darauf gebracht?
Ein guter GK Plan wurde dir schon oben verlinkt. Lass dir von einem Trainer die Ausfuehrung zeigen, fange mit wenig Gewicht an und erhoehe erst, sobald du die Ausfuehrung wirklich ordentlich draufhast. Du musst auch nicht alle Uebungen als freie Uebungen ausfuehren (wie zB Brustpresse/Bankdruecken). Ich bin auch seit einem Monat im Studio und trainiere seit einer Woche nach einem GK Plan. Freie Uebungen habe ich zur Zeit noch nicht, diese werden nach und nach eingebaut. Kannst ja mal in meinem Log vorbeischauen!:)
Bei Satz und Wdh. Zahlen kannst du dich fuer deinen Plan am GK Plan fuer Anfaenger orientieren.
Ich empfehle dir darueberhinaus, sich hier ein bisschen einzulesen. Zum richtigen BB gehoeren naemlich drei festmiteinanderverbundene Saeulen: Training, Ernaehrung, Regenaration!
earum ich keinen gkplan will? weil ein splitt viel effektiver ist. ich will nicht mit einem gk plan trainieren. ich find sbesser mit nem 3er splitt weil es wie gesagt besser ist
und warum bist du dir so sicher dass ein split besser ist als ein GK ???Zitat:
Zitat von peschmerge27
schwachsinn hoch 3Zitat:
Zitat von peschmerge27
gerade für anfänger ist ein gk sogar wesentlich effektiver, mal vom gesundheitlichen standpunkt ganz zu schweigen, da sich gelenkstrukturen und co erstmal an die belastung anpassen müssen. sonst überbelastung => pause => garkeine effektivität
jop. was glaubst du was besser ist, deine Muskeln 3mal die Woche zu schaffen oder 1,5 mal ? Ausreichende Regeneration vorausgesetzt
hmm. wenn ihr meint das ich damit aufbauen könnte mach ich das auch. das ist also der richtige plan für mich? die gewichte dürfen aber etwas hoch sein oder? so dass ich keine andere wiederholung mehr hinkriege
und wie lang sollt ich den cardio machen, wenn ich an einem tag nur cardio machen will? ich will meine ausdauer verbessern weil sie sehr schlecht ist. wie lang sollt ich dafür cardio machen?
und da steht das der plan 8 wochen lang gemacht werden soll. was sollte ich nach den 8 wochen machen?
Cardio an trainingsfreien Tagen mit moderater Belastung (30-45min).
Nach den 8 Wochen kannst du dann auf einen 2er oder 3er Split umsteigen oder den GK weitermachen mit anderen Übungen und Wiederholungszahlen.
Am Anfang musst du nicht bis zum Muskelversagen trainieren, also die Gewichte moderat halten, so dass bei 12 gezielten Wdh noch eine 13. möglich wäre...