gnu's Ernährungsplan

Sooo, hier zwei Beispiele meiner derzeitigen Ernährung:

07:30 - Vollkornbrot mit Lachsschinken oder Pute

10:00 - Putenschnutzel (200g), Eiweißshake, o.ä.

13:00 - Reis 250g, Pute oder Hähnchen 300g mit Gemüse

18:00 - Training

19:00 - direkt nach dem Training eine Banane oder Eiweißshake

20:00 - Hähnchen oder Pute 500g mit Salat oder Gemüse

23:00 - 400g Magerquark

Insgesamt: etwa 100g KH, etwa 200g Eiweiß, k.A. wie viel Fett aber ich tippe mal 30g.

07:30 - 2 Brötchen mit Ei oder Pute

10:00 - 400g Magerquark

13:00 - 300g Reis, 300g Hähnchen oder Rind mit 100g Gemüse

18:00 - Training

19:00 - direkt nach dem Training Banane oder Shake

20:00 - 4 Eier, Light Speck, Tomate und Käse in der Pfanne

23:00 - 400g Magerquark oder 150g Nüsse oder 150g Käse Pur

Insgesamt: etwa 150g KH, etwa 220g Eiweiß, etwa 20g oder (wenn Abends die Nüsse oder der Käse kommt) 60g Fett.

So, das esse ich an zwei Tagen. Das zweite Beispiel meistens an Trainingstagen und das erste an Regenerationstagen.
Was haltet ihr von meiner Ernährung?
Ziele: Muskelaufbau mit gleichzeitiger Fettverbrennung :lol: (wenn das möglich ist).

Das sieht mir nach einem Masse Aufbau Ernährungsplan aus.
Wie kommst du auf deine Kohlenhydrat-Werte? allein die 300g Reis haben schon über 150g kh!

kh und ew-lieferanten kombinieren, nicht hintereinander wegessen.

mahlzeiten wie 500gr pute sind einfach nicht zweckentsprechend

meinem vorgänger kann man nur zustimmen: die werte stimmen vorne und hinten nicht.

besser formuliert: in meinen augen stimmt deine ganze ernährung nicht

Warum stimmen die Nährwert Angaben nicht :icon_scratch: ?

Uncle Ben's® Express Mediterran.
Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g:

Brennwert (kJ/kcal)
760/182

Eiweiß
3,4 g

Kohlenhydrate
32,4 g

davon Zucker
1,6 g

Fett
4,3 g

davon gesättigte Fettsäuren
0,7 g

Ballaststoffe
0,6 g

Natrium
0,44 g

Bei dem zweiten Beispiel ist es Vollkornreis, die Nährwerte weiß ich nicht weil ich den beim chinesen in der Mittagspause esse.

Und ich will nicht negativ wirken, aber ich bin ein Neuling in Sachen Ernährung und suche hier Hilfe. Mit Sätzen wie "kh und ew-lieferanten kombinieren, nicht hintereinander wegessen." oder "mahlzeiten wie 500gr pute sind einfach nicht zweckentsprechend" ist mir nicht geholfen :ratlos: ...

Ich bin schon länger hier regestriert und mehr oder weniger stiller "mitleser".
Nun starte ich meine eigenen Versuche und da hilft mir "Der Plan ist Scheiße punkt" nicht weiter ;) .

ok. also

zuerst musst du dir dein ziel bewusst machen, in deinem fall: muskelaufbau bei fettabbau.
normal sagt man um muskeln aufzubauen braucht man ein kleinen kcal-überschuss um den körper "anabol zu halten", sprich nach möglichkeit permanent aufbauende prozesse zu ermöglichen.

zum fett abbauen braucht man ein kleines kcal-defizit, damit der körper die fehlenden kcal mit seinen eigenen fettreserven kompensiert.

ich persönlich würde dir jetzt einfach mal empfehlen die kcal so zu wählen, dass du im gleichgewicht bist oder ein leichtes defizit hast bei gleichzeitigem kraft- und vllt auch ein wenig kardiotraining.

insofern du dein gewicht in den letzten wochen gehalten hast müsstest du eine ausgeglichene kcal-zufuhr haben. dafür musst du nur die kcal deiner täglichen ernährung berechnen. hast du in letzter zeit zugenommen ist von einem kleinen kcal-defizit auszugehen.

alternativ kannst du auch rechnerisch rangehen, indem du
24x körpergewicht x (leistungsfaktor) = tagesbedarf berechnest
bei leichter körperlicher tätigkeit wie schüler oder büroarbeit könnte die rechnung also wie folgt lauten:

24x93x1,4=3150kcal.
der nachteil an dieser rechnung ist, dass jeder mensch unterschiedlich ist und somit enorme abweichungen auftreten können. sicherer ist die oben geschilderte methode, dass du 2-3 tage lang immer aufschreibst was du isst und die kcal zusammenziehst.

ich schildere jetzt einfach mal das vorgehen mit oben errechnetem wert (falls du einen anderen hast musst du die rechnung einfach anpassen):

leistungsumsatz liegt bei ca. 3150kcal. um fett abzubauen brauchst du ein kleines kcal-defizit (da du muskelmasse aufbauen willst nehme ich ein kleineres als sonst üblich ca. 300kcal)
wenn du 3000kcal am tag isst solltest du leicht abnehmen.

für eine kraftsportgerechte ernährung empfielt sich 2gr ew pro kg körpergewicht => 185gr ew pro tag
hinzu kommen noch ca. 0,5-1gr fett. da du diäten willst sagen wir 0,6, macht also ca 60gr fett pro tag

185gr ew ergeben 777kcal
60gr fett ergeben 558kcal
macht zusammen 1335kcal

um deinen bedarf zu decken musst du also noch 1665 kcal durch kh decken, das sind 415gr.

das ist jetzt wie gesagt nur eine beispielrechnung. du kannst das kcal defizit größer aussuchen, mehr fett nehmen und dafür weniger kh - wie es dir beliebt. vielleicht hast du auch einen komplett anderen ausgangswert.

im folgenden versuchst du die kcal und die ausgerechneten nährwerte auf 5-6 mahlzeiten zu verteilen. das nennt sich nibbling und ist ein trend aus den 90er jahren, die empfielt statt 3 großer mahlzeiten mehrere kleinere zu essen.
dies entlastet den verdauungsapparat, stellt eine kontinuierliche versorgung des körpers dar und hat noch andere vorteile (kannst du sagen "ja reicht mir" oder "kannst du bitte noch mehr dazu schreiben", ich belass es erstmal hierbei)

da du in deinen beispielplänen 6 mahlzeiten hast, es also zeitlicherweise schaffst gehe ich im folgenden auch von 6 mahlzeiten aus.
das bedeutet, dass du pro mahlzeit ungefähr 30gr ew, 65gr kh und 10gr fett, also insgesamt 500kcal aufnehmen solltest.
es empfielt sich kh-reich in den tag zu starten und die kh-menge zum abend hin leicht zu reduzieren, bis die letzte mahlzeit vor dem schlafen (insofern die zeitlich nicht zu lange entfernt ist) kh-frei zu gestalten, da kh zum einen die ausschüttung von wachstumshormonen hemmen, zum anderen während der nacht nicht so gut verwertet werden und somit angelagert (fettdepot) werden können.

so wäre ein gutes frühstück haferflocken mit milch, ggf ein löffel vanillepulver oder z.b. proteinpulver für den geschmack und als letzte mahlzeit magerquark mit leinöl. im forum gibt es viele rezepte für magerquark (z.b. mit diät-fruchtsaft oder mit kräutern und und und). quark hat den vorteil, dass sein ew relativ lange zum verdauen braucht und somit den körper während des schlafes gut mit eiweiß versorgt.

die einzelnen mahlzeiten sollten wie folgt aufgebaut sein.
es sollte ein kombination aus kh-lieferanten wie (vollkorn)-reis, -nudeln, kartoffeln, kh-haltigem gemüse oder hülsenfrüchten und ew-lieferanten wie milchprodukte, fisch, fleisch, eier (übrigens enthält nur das eigelb fett, das eiweiß ist fettfrei, sind ca. 7gr). das ganze sollte noch mit gemüse oder früchten ergänzt werden. ebenso wichtig sind gute fette, also ungesättigte (überwiegend pflanzliche). diese können im gegensatz zu gesättigten (tierischen wie aus schweinefleisch, hähnchenhaut oder käse) nicht sofort angesetzt (bauchfett) werden, sondern müssen erst umgewandelt werden. daher werden sie gerne zur energiegewinnung herangezogen und sind zudem auch lebensnotwendig für stoffwechselprozesse und vitaminaufnahme.
geeignet sind fette aus nüssen, mandeln, sonnenblumenkerne oder zum kochen eben ein wenig olivenöl oder fetthaltiger fisch.

so ergeben sich mahlzeiten wie
vollkornnudeln mit hänchenbrust, dazu bratensauce mit ein wenig olivenölbutter, dazu broccolie und karotte oder
vollkornreis mit magerem schweinerücken (ca. 5gr fett) gebraten in ein wenig erdnussöl, dazu erbsen und mais oder
kartoffeln mit fisch, gebraten in olivenöl, dazu spargel (oder anderes gemüse. was eben so passt) oder
vollkornbrot, ggf. dünn mit olivenölbutter bestrichen (auch ein wenig erdnussbutter ist nicht schädlich solange man nicht übertreibt), darauf thunfisch oder hähnchenbrust, zum knabbern einen apfel oder banane

ich denke das prinzip wird klar.

zu deinem plan oben:
roher reis hat ca. 78gr kh. die uncle-benz packungen kenne ich nicht, weiß daher nicht ob das vorgekochter reis ist. schau am besten nochmal ob sich deine werte auf "portion" oder auf "pro 100gr" beziehen.

in sofern man direkt nach dem training keinen postworkout shake sondern einen kleinen snack wie banane isst, ist es ratsam möglichst schnell eine vollwertige mahlzeit bestehend aus ew, fett und vorallem kh zu essen, da die einspeicherung von kh in die leber erhöht ist und die aufnahme die eiweißspeicher schont.

wenn man sich deinen plan anschaut fällt auf, dass du viele ew-mahlzeiten hast

Zitat:

20:00 - Hähnchen oder Pute 500g mit Salat oder Gemüse

Zitat:

20:00 - 4 Eier, Light Speck, Tomate und Käse in der Pfanne

Zitat:

10:00 - Putenschnutzel (200g), Eiweißshake, o.ä.

sinnvoller ist es den ew-shake nach dem training zu trinken und die übrigen mahlzeiten von den ew-lieferanten her etwas zu reduzieren und dafür kh-quellen wie brot, kartoffeln etc hineinzustecken.
zudem empfehle ich dir in mahlzeiten nicht mehr als 50gr ew auf einmal zu essen - vom oben errechneten her solltest du ja sowieso bei 30-35gr bleiben

war soweit alles verständlich? noch fragen?

Putenschnutzel :jumpers: