Zitat:
1 Banane (44g KH)
250ml Milch, (9g EW, 12g KH, 4g F) + 80g Haferflocken (8x), (13g EW, 48g KH, 7g F) + 20g Kakao (1g EW, 16g KH, 1g F)
2. Frühstück: (26g EW, 36g KH, 24g F)
2x Vollkornbrot (3g EW, 18g KH) + Käse (9g EW, 11g F) + 2 Scheiben Salami, (2g EW, 2g F) kann so nicht stimmen
denke zusätzlich, dass hier das verhältnis nicht stimmt, zu viel fett im vergleich zu zu wenig kh. lieber scheibe brot- belag- scheibe brot statt nur 1 scheibe. fettärmerer belag wäre quark, thunfisch, kochschinken, gekochte eier, putenbrust, streichkäse. zudem ruhig noch einen apfel, kartoffe oder paprika
Mittagessen: (23g EW, 60g KH, 11g F)
250ml Milch, (9g EW, 12g KH, 4g F) + 80g Haferflocken, (14g EW, 48g KH, 7g F)
+ Reichlich zulangen!!! (Fisch, Hähnchen, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Bohnen, Spinat)
lass doch die haferflocken weg und lang mehr vom eigentlich essen zu. wenn du beim kochen mal hilfst oder das fertige essen einzeln abwiegst bekommst du einen überblick was und wieviel du essen musst um welche kcal zu bekommen (gewichtsunterschiede zwischen roh und gekocht beachten)
Vor dem Training: (24g EW, 33g KH, 5g F)
250ml Milch, (9g EW, 12g KH, 4g F) + 20g EW-Pulver (15g EW, 1g KH, 1g F) + Glucofast (20g KH)ist glucofast nicht ein wenig teuer, dafür, dass es nur (trauben)zucker ist, von dem 400gr 69cent kosten?
Nach dem Training: (33g EW, 81g KH, 6g F)
1 Banane (44g KH)
250ml Milch, (9g EW, 12g KH, 4g F) + 20g Whey-Protein (15g EW, 3g KH, 2g F) + Glucofast (20g KH)
10 BCAA-Tabletten (9g EW, 2g KH)
wie oben geschrieben, hier richtige mahlzeit einbauen
Abends: (20g EW, 6g KH)
160g Magerquark, (20g EW, 6g KH) + Nüsse nüsse in die kcal-bilanz einrechnen
151g EW (x4,1) + 336g KH (x4,1) + 66g F (x9,3)
2583,7 kcal