Ernährungsplan .... Süssigkeiten ... Muttis einkauf :D

Hey,
Leute ich will euch mal was fragen. Viele hier haben einen Ernährungsplan. Viele hier essen im Kalorienplus-Bereich. Ich bin 1,89 Meter groß und wiege 88 Kilo. Meine Körperfettwage sagt 26% Fett.... Also alles andere als definiert (aber ich arbeite ja dran). Also möchte ich natürlich mein Fett wegburnen und Muskeln aufbauen. Jetzt habe ich ja nicht immer einen Einfluss darauf ,was die liebe Mutti kocht oder einkauft. Ist ein Ernährungsplan dringend von nöten oder reicht es auch wenn man sich gesund ernährt? Ich will ja kein Profi-Bodybuilder werden ,sondern nur einen schönen Körper haben. Das müsste doch auch gehen wenn ich so oft es geht versuche auf ungesundes zu verzichten und mehr Obst/Gemüse esse. Anstatt dem labrigen Toast dann lieber Vollkorn etc. Aber wirklich große Lust auf strenges essen nach Vorschrift habe ich auch garnicht... Nur frage ich mich halt ,ob es auch so geht.

Und wie handelt ihr es mit Süssigkeiten. Snickers ,Gummibärchen und dem ganzen Zeug oder auch Schokopuddings..... Ist das ein Tabu oder erlaubt (natürlich in Maßen. Ich habe es bisjetzt immer so gehandelt "1 am Tag")

wieso sprichst du nicht mit deiner muddi und fragst, ob sie beim nächsten mal nicht ein paar packungen magerquark und hänchenbrust einkaufen kann? oder du gehst selber mal mit.

im prinzip reicht es auf eine hohen ew-zufuhr zu achten. je nachdem ob du nun abnehmen oder zunehmen möchtest sind die kohlenhydrate auf die restliche nahrung zu verteilen. gesunde fette nicht vergessen.

ich esse auch nicht nach einem festen ernährungsplan. bin einfach zu faul soviel vorzukochen. ich hab aber am tag drei feste und gute mahlzeiten (morgens, vorm-schlafen + 1-2 ew-shakes am tag). damit decke ich auf jeden fall meinen ew-bedarf und muss mir um die restliche ernährung nicht zuviele sorgen machen, solange ich genug reinschaufel.

und klar kannst du ab und zu was süßes essen. ich esse ca 1x die woche fastfood. süßkram brauch ich zum glück nicht, aber ab und zu trink ich auch mal n glas cola. zu verbissen sollte man das nicht sehen. hier kommts natürlich wieder darauf an was man erreichen möchte: dieten oder masse aufbauen.

Du wirst (gerade wenn dein KFA von 26% wirklich stimmt) anfangs sicherlich genug Erfolge beim Abnehmen haben, wenn du alleine schon regelmäßig trainierst, den Süßigkeiten-Konsum zurückfährst (1 mal ein Tag ist schon okay... d.h. aber nicht eine Packung am Tag :wink: ) und deine Ernährung leicht umstellst.

Aber du wirst, je nach genetischer Disposition - beim einen gehts schneller, beim anderen dauerts länger - in einer Sackgasse landen und nicht mehr weiter abnehmen. Je nach dem, wie du einen "schönen Körper" definierst, wirst du irgendwann nicht mehr drumrum kommen, gänzlich (im Sinne von vielleicht ein Mal pro Woche) deinen Junkfood-Konsum einzustellen und dir genauere Zusammenstellung über deine Ernährung zu machen. Das muss ja kein total striktes Korsett sein, aber halt eine gewisse grobe Nahrungszusammenstellung aus einer Reihe von verschiedenen Lebensmittel wie Reis, Pute, Fisch, Eiern, Milch, Nudeln, Misch/VK-Brot, Beef, Joghurt, Magerquark, Harzer Käse, Gemüse, Obst, Nüssen etc. pp.

Aber auch ein sportlich-definierter Körpern ohne besonders massige Muskeln kommt nicht von ungefähr, auch da steckt teils (wo wir wieder bei der Genetik wären) sehr harte Arbeit dahinter, das solltest du nicht unterschätzen. Profi-BB'ler wirst du zu 99,999999% auch nicht mit der striktesten Ernährung, keine Angst. ;)

Zitat:

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Zitat von creepingdeath

t (1 mal ein Tag ist schon okay... d.h. aber nicht eine Packung am Tag :wink: ) und deine Ernährung leicht umstellst.

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Dein Post in allen Ehren creep, aber das halte ich dann doch für zuviel. Klar, er muss nicht gleich ein rigides Konzept fahren. Essen von Mutti ist je nach Zielsetzung unter Berücksichtigung der Eiweißbilanz in Ordnung. Aber gerade wenn man Fett abnehmen will und auch nach was aussehen möchte, ist in einer Diät eine mehr oder weniger saubere Ernährung das A und O - nicht zuletzt um ggf. Dinge zu korrigieren und festzustellen, warum eine Diät stagniert.

Im Aufbau hat man da natürlich mehr Freiheiten. Generell sollte man aber nicht verhehlen: selbst mit "minimalen Ambitionen" - also nicht gleich Mr. O. oder Profi-BB, ist ein Top-Körper mit harter, jahrelanger "Arbeit" verbunden. Niemand wird über Nacht seinen Traumkörper bekommen, insbesondere nicht, wenn man Altlasten mit sich rumschleppt. Den Aufwand unterschätzen Viele!

Ich glaub wir gehen da schon konform, lou. Wie gesagt, am Anfang reicht es in einer Diät für einen Anfänger mit nicht allzu hochgesteckten Zielen, seine Ernährung leicht umzustellen. Aber wie schon angeführt, ist man recht schnell in einer Sackgasse und muss sich spätestens an diesem Punkt etwas mehr anstrengen in Sachen Ernährung. :wink:

Bin ja schon lange dabei.....
2 Jahre aber immerwieder mit längeren Trainingsstopps. Ich habe mal 95 Kilo gewogen und war richtig untrainiert. Dann hab ich mir n Mountainbike besorgt und bin auf 83 Kilo runtergestrampelt (In der Zeit hab ich glaub ich nichts süsses gegessen ,weil kein bedarf da war.) Nach einer Trennung gings bis auf 86 KG hoch bis ich wieder angefangen hab mit Training.

Jetzt trainier ich halt und esse wenn ich hunger habe. Ich versuche Drinks zu trinken die wenig Kalorien haben (Iso-Getränke mit 18 Kalorien pro 100 ML). Ich esse mehr Obst und versuche auf die Kaloriendichte von Lebensmittel zu achten..... Also stopf mir nicht das Zeug rein was auf 100 Gramm 500 Kalorien hat ;D. Aber generell nach Vorschrift gegessen habe ich noch nie....

KFA müsste stimmen ,da ich mir dafür extra ne neue Waage gekauft hab :)


Edit:
Ausserdem schrenken Ernährungspläne enorm ein... Wenn man auf Arbeit ist ,verreist oder unterwegs.... Dann kann man dochnicht immer nach Vorschrift essen... Und meine Mutter kocht auch zu ungewöhnlichen Zeiten. Mal gibt es das Essen mittags und mal erst später abends...

Achja,
Ich will ja Fett abbauen und Muskeln aufbauen..... Könnte jemand mir dafür einen passenden Ernährungsplan posten? Ich kanns mir ja mal anschauen.... Ihr seid ja der Meinung mit Ernährungsplan klappt es wesentlich besser.... oder?

Zitat:

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Zitat von Psychopat

Bin ja schon lange dabei.....
2 Jahre aber immerwieder mit längeren Trainingsstopps. Ich habe mal 95 Kilo gewogen und war richtig untrainiert. Dann hab ich mir n Mountainbike besorgt und bin auf 83 Kilo runtergestrampelt (In der Zeit hab ich glaub ich nichts süsses gegessen ,weil kein bedarf da war.) Nach einer Trennung gings bis auf 86 KG hoch bis ich wieder angefangen hab mit Training.

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Das Zauberwort heißt hier Kontinuität - du kannst auch einen Monat wie Coleman und Co. trainieren, aber es wird dir nichts bringen, wenn du immer wieder aufhörst. Das ist alles in allem ein Lebensstil, den man sich aneignet und pflegt. "Runterstrampeln" impliziert für mich schon wieder eine Hungerkur vom Feinsten ohne die nötige Wissensbasis - oder liege ich da falsch?

Zitat:

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Zitat von Psychopat

Jetzt trainier ich halt und esse wenn ich hunger habe. Ich versuche Drinks zu trinken die wenig Kalorien haben (Iso-Getränke mit 18 Kalorien pro 100 ML). Ich esse mehr Obst und versuche auf die Kaloriendichte von Lebensmittel zu achten..... Also stopf mir nicht das Zeug rein was auf 100 Gramm 500 Kalorien hat ;D. Aber generell nach Vorschrift gegessen habe ich noch nie....

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Essen, wenn man Hunger hat, KANN funktionieren, wenn man die richtige Auswahl der Nahrungsmittel trifft - wenn du allerdings Industriekost schaufelst, dann führt das in der Regel zu einer Wohlstandsplauze - meine Erfahrung. Die "Drinks" sind immernoch Mist und nicht zu ersetzen durch Wasser, kalorienarmen Tee oder Kaffee (soll ja in Maßen gesund sein, ne? :P). Wenn schon Kalorien durch Flüssigkeit, dan bitte richtigen Saft oder noch besser: die Frucht selbst.

Zitat:

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Zitat von Psychopat

KFA müsste stimmen ,da ich mir dafür extra ne neue Waage gekauft hab :)

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Das muss nix heißen. KFA Waagen sind häufig ihr Geld nicht wert, da man für das bissl Kohle nur "Billigtechnik" kauft. Entweder Goldstandard mit Hightech Bio-Impedanz oder die althergebrachte Art: Caliper!

Zitat:

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Zitat von Psychopat

Edit:
Ausserdem schrenken Ernährungspläne enorm ein... Wenn man auf Arbeit ist ,verreist oder unterwegs.... Dann kann man dochnicht immer nach Vorschrift essen... Und meine Mutter kocht auch zu ungewöhnlichen Zeiten. Mal gibt es das Essen mittags und mal erst später abends...

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MiMiMi - you always get what you're willing to pay. Wenn du kein Investment (Zeit & Mühe) machst, dann darfst du nur wenig erwarten. Auch mit EPs kann man sich viel Freiraum lassen, indem man sich einen Pool an Gerichten zusammenstellt - manche fix zubereitet, manche aufwendiger - und dann hin und her springt. Selbst 'ne Pizza unter Freunden an einem Kinoabend ist drin, wenn man sich nicht zum Hardcore-Pro stilisiert, der mit fieser Mimik trocken Pute und Reis inner Tupper bei einem Buffet herausholt. :ratlos: Muss einfach nicht sein.

Zitat:

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Zitat von Psychopat

Achja,
Ich will ja Fett abbauen und Muskeln aufbauen.....

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Ja ne ist klar. Das wollen wir hier doch alle. :bier:

Zitat:

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Zitat von Psychopat

Könnte jemand mir dafür einen passenden Ernährungsplan posten? Ich kanns mir ja mal anschauen.... Ihr seid ja der Meinung mit Ernährungsplan klappt es wesentlich besser.... oder?

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Nö, die Arbeit musst du dir schon selbst machen. Einlesen, Musterpläne durchsehen und dann was zusammenbasteln, was deinen Bedürfnissen entspricht. Dann hier posten und wir zeigen dir Verbesserungen auf.

1.
Ich weiss ,dass Kontinuität das wichtigste ist! Nur das Durchhalten ist sehr anspruchsvoll... Und nach der Trennung von meiner Ex war mir so ziemlich alles scheiss egal! Da habe ich mir ja auch das meiste aus Kummer wieder angefuttert..... Das "Strampeln" war keinesfalls nur sinnloses rumgetrampel ohne jedliche Wissensbasis (nicht immer alles auf Laienstatus runterwerten...). Natürlich beschäftige ich mich mit meinem Körper und lese viele Artikel usw.

Ich bin kein Neueinsteiger (komisch ,dass das immer alle denken O.o) Angefangen aht das mit 16 und ich bin jetzt 18 Jahre

Ich stelle nur viele Fragen zu jedem Thema :D
2.
Kann funktionieren ,oke :D. Die Drinks finde ich eigentlich okay. Nur Wasser beim Sport dann krieg ich ja nichtsmehr auf die Reihe. Da muss schon ein wenig Zucker drin sein für den Kreislauf.... Und reine Fruchtdrinks haben ja wieder heftig viel Kalorien. Also ist meiner Meinung nach der Isodrink das beste. Aber da der alleine auch wieder durstig macht kombiniere ich.... 1 Flasche Iso und 2 Flaschen reines Mienralwasser. Iso für den Kick und Mineral für den Durst^^.

3.
Ich habe mir eine Sanitas SBG 58 gekauft. Soll eigentlich gut sein. Arbeitet auch mit Bio-Impedanz und hat Edelstahl Sensorflächen.

4.Stimmt^^

5.Stimmt auch :)

6.Diät-Ernährungsplan

1. Frühstück
Magerquark 250gr
Haferflocken 30gr

2. Frühstück
Magerquark 250gr
Walnusskerne 25gr

Mittag
Putenbrust 250gr mit Zwiebeln 70gr in Olivenöl 20gr angebraten
Salat mit Essig und Olivenöl (5gr)

Nachmittag
Walnusskerne 25gr
Bananen 140gr

TRAINING
Postworkoutshake (Traubenzucker 50gr, Wheyprotein 50gr, Creatin 5gr)

Vorm schlafen
Magerquark 250gr

Im gesamten ca. 2000Kcal, 200gr Protein, 60gr Fett, 140gr KH

Hab geschaut und den Diat-Plan entdeckt. Find den ganz okay. Nur die Frage.... Isst man das dan jeden Tag?

das wuerde ich nich einen einzigen tag essen!

wo hast du den entdeckt =?

Zitat:

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Zitat von Psychopat

1.
Ich weiss ,dass Kontinuität das wichtigste ist! Nur das Durchhalten ist sehr anspruchsvoll... Und nach der Trennung von meiner Ex war mir so ziemlich alles scheiss egal! Da habe ich mir ja auch das meiste aus Kummer wieder angefuttert..... Das "Strampeln" war keinesfalls nur sinnloses rumgetrampel ohne jedliche Wissensbasis (nicht immer alles auf Laienstatus runterwerten...). Natürlich beschäftige ich mich mit meinem Körper und lese viele Artikel usw.

Ich bin kein Neueinsteiger (komisch ,dass das immer alle denken O.o) Angefangen aht das mit 16 und ich bin jetzt 18 Jahre

Ich stelle nur viele Fragen zu jedem Thema :D
2.
Kann funktionieren ,oke :D. Die Drinks finde ich eigentlich okay. Nur Wasser beim Sport dann krieg ich ja nichtsmehr auf die Reihe. Da muss schon ein wenig Zucker drin sein für den Kreislauf.... Und reine Fruchtdrinks haben ja wieder heftig viel Kalorien. Also ist meiner Meinung nach der Isodrink das beste. Aber da der alleine auch wieder durstig macht kombiniere ich.... 1 Flasche Iso und 2 Flaschen reines Mienralwasser. Iso für den Kick und Mineral für den Durst^^.

3.
Ich habe mir eine Sanitas SBG 58 gekauft. Soll eigentlich gut sein. Arbeitet auch mit Bio-Impedanz und hat Edelstahl Sensorflächen.

4.Stimmt^^

5.Stimmt auch :)

6.Diät-Ernährungsplan

1. Frühstück
Magerquark 250gr
Haferflocken 30gr

2. Frühstück
Magerquark 250gr
Walnusskerne 25gr

Mittag
Putenbrust 250gr mit Zwiebeln 70gr in Olivenöl 20gr angebraten
Salat mit Essig und Olivenöl (5gr)

Nachmittag
Walnusskerne 25gr
Bananen 140gr

TRAINING
Postworkoutshake (Traubenzucker 50gr, Wheyprotein 50gr, Creatin 5gr)

Vorm schlafen
Magerquark 250gr

Im gesamten ca. 2000Kcal, 200gr Protein, 60gr Fett, 140gr KH

Hab geschaut und den Diat-Plan entdeckt. Find den ganz okay. Nur die Frage.... Isst man das dan jeden Tag?

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bah ist ja ekelhaft!
Wie schon erwähnt wurde, man muss sich schon engagieren also solltest du dich wirklich einlesen und dann einen individuellen, gesunden Ernährungsplan erstellen. kannst dich ruhig an 2000kcal 200gr Protein 60gr Fett und 140gr KH orientieren obwohl ich nicht weiß wie hoch dein kcal Bedarf ist!

das sind nie im leben 140gr kh - wobei, so über den daumen gepeilt: mit den 50gr traubenzucker vielleicht, aber die würde ich garnicht in die energiebilanz einbeziehen und in diäten vielleicht wirklich weglassen, um die fettverbrennung weiterhin aktiv zu halten (die wird durch traubenzucker gegemmt).

wie rechnest du eig deine kcal aus, wenn du mal nicht trainierst und keinen shake hast?

in meinen augen deckt der shake nur den mehrbedarf durch das training und sollte somit nicht in die energiebilanz einbezogen werden

Zitat:

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Zitat von Psychopat

Ich habe mir eine Sanitas SBG 58 gekauft. Soll eigentlich gut sein. Arbeitet auch mit Bio-Impedanz und hat Edelstahl Sensorflächen.

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die amazon bewertungen zeigen, dass das ding nichtmal in der lage ist dein korrektes körpergewicht anzuzeigen, geschweige denn deinen kfa. alleine bei 10 messungen des normalen körpergewichts treten 10 verschiedene gewichte auf - was bei den kfa-messungen rauskommt kann daraus folgern. kostet ja auch nur 24 euro die waage

Bei dem EP würd mir nach 2 Tagen alles wieder hochkommen.

Was erhoffst du dir durch die 3x MQ am Tag ? ( Nehmen wir nachts mal raus.. )

Was soll der MQ am morgen und vormittag ?

Variierst du das Mittagessen denn auch ?

Btw, ohne Vitamine ist biochemisch kaum ein Abbau von Fett möglich.

Habe den Plan bei den Beispielplänen entdeckt......... Daher dachte ich der sei geprüft....?


@ stephang:
Hab mir die Rezessionen mal durchgelesen. Schwankungen von bis zu 6 KG? Dann können die Leute mit der Waage nicht umgehen........ Oder haben die auf Teppichboden gestellt. Meine Sanitas steht auf Fliesen und ich habe bei 5 Messungen maximal Differenzen von 100 Gramm...... Ganz genau geht es sowieso nicht bei den normalen Bio-Impedanz Waagen. Da ist immer ein klein wenig differenz. Aber das grobe Ergebnis stimmt schon..... Vorrausgesetzt man hat keine 6 KG Differenz. Also ich kann die Rezessionen nicht bestätigen....

2000 Kcal bei 88KG? Das halte ich für etwas wenig... Und ich gebe Stephan recht: Das sind keine 140g KH, höchstens mit dem Shake - und den darfst nicht rechnen (zudem er ja nicht jeden Tag konsumiert wird).

Den EP halte ich von der Nährstoffverteilung her für einigermaßen OK (wenn man Vitamine mit Obst/Gemüse mit einbaut!), aber wenn du den als Basis nimmst schlage ich (mindestens) folgende Änderungen vor:

- im Mittagessen fehlen KHs (damit du die 140g auch erreichst)

- In den Quark abends sollte ein bisschen gutes Fett.

- Kein Olivenöl zum Braten nehmen, und 20g braucht man imo auch nicht!

- Beim zweiten Frühstück würde ich den MQ durch eine andere Proteinquelle ersetzen.

- 50g Traubenzucker sind zu viel in der Diät

- Creatin weglassen

- Abwechlsungsreich oder gar lecker klingt das aber nicht - DAS kann man sicher besser lösen.

Hm,
Also ich denke ich werde versuchen mich Abwechslungsreich zu ernähren. Aber einen speziellen Essensplan werde ich dann dochnicht einbauen.

Ich habe mir da sowas vorgestellt:
Anstatt Toastbrot esse ich ja sowieso nurnoch Vollkorn oder Bauernbrot. Dann versuche ich wesentlich mehr Obst in die Ernährung mit reinzunehmen und auch Haferflocken (Halte ich für ziemlich gut ,wenn sie naturbelassen sind ,oder?). Brote belege ich oft auch zusätzlich noch mit Tomaten. Süssigkeiten bleiben bei mir wie gesagt bei "1 am Tag oder 300 kcal". Ich überschlage auch jeden Tag so circa was ich schon gegessen habe und an Kalorien aufgenommen habe. Also ich stopfe nicht alles rein ohne mir Gedanken zu machen. Vorallem bei Getränken passe ich auf ,was ich trinke.

Ich denke ,dass ist doch schon kein 0815 Essverhalten mehr?