Ernährung - so ok ?

Hier mal mein Ernährungsplan. Muss dazu sagen, dass ich unter der Woche (Montag bis Freitag) versuche den Ernährungsplan so gut wie nur möglich einzuhalten. Am Wochenende sind dann so meine zwei "Fresstage", wo ich ganz gerne mal 1 - 2 Packungen Kinder Riegel verdrücke und dann auch Abends mit ein paar Freunden ganz gerne mal zum Imbiss oder zu Mcdoof gehe.

Zum Essen meiner Oma kann ich nur sagen : Meistens recht Fetthaltig und sie akzeptiert es nicht, wenn ich kein Essen von ihr zu mir nehme, aber ich denke als Hobby BBer geht das schon in Ordnung.

Nun zu mir, ich möchte über den Winter gerne etwas Masse aufbauen. Im Moment hänge ich bei 63 Kg fest und komme über die 64 Kg Marke einfach nicht hinaus. Mein Ziel ist es erstmal auf 70Kg zu kommen und dann auf 75Kg bei jetzt ca. 167cm Körpergröße.

Auch muss ich sagen, dass ich wegen meiner Ausbildung als Tischler sehr früh aufstehen muss, um rechtzeitig bei der Arbeit zu sein.

Hier nun der Ernährungsplan :

http://www.abload.de/img/0001xbma.png

(Kalorien habe ich noch nicht gezählt, müsste ich mal machen.)

wahrscheinlich zu wenig eiweiss & man weiß nicht was du für fette isst und wie viele
du musst das wesentlich präziser aufschreiben was du isst

Naja, der EP ist nicht wirklich gut - ums mal vorsichtig zu sagen. ;)

Grundsätzliches:

- Dass die Kinderriegel Mist sind, ist dir wohl klar. Natürlich muss man nicht päpstlicher sein als der Papst, aber iss lieber was Ordentliches, das nicht NUR Zucker und schlechte Fette enthält. Oder alternativ weniger, z.B. EINEN Riegel.

- Was dem EP grundsätzlich völlig fehlt sind Mengenangaben und die Verteilung der Makro-Nähstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiss)

- Versuch deine Oma nach Möglichkeit, ein bisschen zu "erziehen". Ich weiss das ist schwer, aber der stets Tropfen höhlt den Stein. ;)

- Was ist ein "Frey Shake Small"? Was ist da drin? EW? KH? Fett? Menge! Mit was gemischt? Wasser/Milch? Wenn Milch, wie hoch ist der Fettanteil?

- Gute Fette fehlen komplett!

- Isst du auch Obst und (noch wichtiger!) Gemüse? ;)

- Getränke haben auch Kalorien und gehören mit in den EP - es sei denn, du trinkst nur Wasser und andere Getränke ohne Kcal.

Konkretes:

- Im Frühstück fehlt Eiweiss. Keine Mengenangabe der HF. Wieviel Milch? KH/EW/Fett-Menge fehlt. Außerdem dürfen es morgens auch ein paar schnellere KHs sein, z.B. eine Banane.

- Snack 9:15 : Hier könntest du einen Apfel o.ä. einbauen. Ob die EW-Quelle ein Shake (dazu auch Fragen siehe oben) sein muss, musst du entscheiden. Leckerer und abwechlsungsreicher wäre ein Quark mit Früchten.

- Essen 12:00: Keine gesunden Fette, kein Gemüse - wieso?

- Essen 16:15: Siehe Essen 12:00

- Oma-Essen: Mengen und Nährwerte in Erfahrung bringen!

- Essen 21:30 bzw. Essen nach dem Training: Nach dem Training brauchst vor allem im Aufbau auch Kohlenhydrate - auch wenns schon spät ist. Hier also eine vollwertige Mahlzeit und wenns dann insgesamt zu viel wird, beim Oma-Essen einsparen. Verstehe ohnehin nicht, dass du 1h nach fettigem Essen trainieren kannst. Da müsste ich brechen.

- 21:30: An Nicht-Trainingstagen die Banane weglassen - abends keine schnelle KHs. Nur den Quark, Wasser und gute Fette (Süßstoff oder Saft mit möglichst wenig Zucker geht aber damits besser schmeckt)

- JEDEN TAG vor dem Schlafengehen einen Quark. 250g sind ne gute Menge, dazu ein paar Nüsse oder entsprechendes Öl.

- Am WE ist die Ernährung komplett für den Popo - ich denke aber, das weisst du.

Folgende Grundregeln beachten:

- IMMER Menge mit angeben.

- IMMER KH/EW/Fett-Menge pro Mahlzeit (besser pro Nahrungsmittel-Portion) angeben

- Täglich ca. 2-3g EW pro KG Körpergewicht, 1g Fett pro KG Körpergewicht, Rest KH. Bei dir wären das: 130g EW, 65g Fett, Rest Kohlenhydrate (bis du im Überschuss bist)

- Beim Aufbau musst du in den KH-Überschuss kommen: Bedarf ermitteln (gibts Rechner und Formeln für als Anhaltspunkt). Dann EP so auslegen, dass du ca. 300-400 Kcal über dem Bedarf bist. Hast du nach einer Woche zu stark zugenommen (0,5-1KG pro Woche gelten als Maximum), Kcal-Zufuhr reduzieren (da EW und Fettmenge konstant bleiben, wir die Reduktion bei den KHs stattfinden). Legst du gar nicht oder zu wenig zu, mehr essen (sprich: Mehr KHs)

- VIEL trinken. Durch die hohe EW-Aufnahme kann das sonst für die Nieren schlecht sein. Faustregel: 1 Liter pro 20 KG Körpergewicht pro Tag. Bei dir also ca. 3,25 Liter.

Zitat:

(Kalorien habe ich noch nicht gezählt, müsste ich mal machen.)

Genau. Und wieso hasts noch nicht gemacht? Genau darum gehts ja beim EP!