Ernärhungsplan Tipps und Anregungen.

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08.11.2010, 23:52
R.A.T

Ernärhungsplan Tipps und Anregungen.

Hallo Community.

Ich habe mir einen Ernährungsplan zusammengestellt, und möchte gerne eure Meinung hören. Ich habe etwa einen Kalorienbedarf von ~2600 (72kg*24)+10% und darauf noch mal 30% (4mal Training). Habe mir dann mit KaloMa einen Plan zusammengestellt, und möchte eure Meinung hören.

http://img688.imageshack.us/img688/1813/unbenannt4p.jpg

Ich dachte mir ein Kalorienüberschuss ist gut, um Masse aufzubauen. Aber ist der Überschuss schon zu hoch? Ich trainiere nun im 2er Split btw. Habe ich meinen Kalorienverbrauch vllt zu hoch angesetzt, oder doch eher richtig?

Edit: Oh man. Jetzt habe ich sogar einen Buchstabendreher im Titel. Tur mir leid. Nicht drauf geachtet.
09.11.2010, 00:04
Schmali

Zitat:

Zitat von R.A.T

Edit: Oh man. Jetzt habe ich sogar einen Buchstabendreher im Titel. Tur mir leid. Nicht drauf geachtet.

Ist ja auch schon spät^^

Ob du mit den Kalorien hinkommst, musst du dann sehen. es gibt keine 100%ige Formel, um das auszurechnen. Kannst du nur beobachten und dann nach ner Woche anpassen. Gegebenenfalls erhöhen oder absenken.

Nährstoffverteilung sieht ganz gut aus. Lediglich würde ich das ganze auf mehr Mahlzeiten aufteilen (alle 2-3 h was essen-->15h wach-->mind. 5 Mahlzeiten).

edith: Außerdem halte ich 200g Haferflocken für utopisch bzw ich würde nie soviel mit einmal herunterbekommen, das ist ja fast ne halbe Tüte :shock:
09.11.2010, 00:08
R.A.T

Zitat:

Zitat von Schmali

Ist ja auch schon spät^^

Ob du mit den Kalorien hinkommst, musst du dann sehen. es gibt keine 100%ige Formel, um das auszurechnen. Kannst du nur beobachten und dann nach ner Woche anpassen. Gegebenenfalls erhöhen oder absenken.

Nährstoffverteilung sieht ganz gut aus. Lediglich würde ich das ganze auf mehr Mahlzeiten aufteilen (alle 2-3 h was essen-->15h wach-->mind. 5 Mahlzeiten).

Das ist unter das Sonstige gefasst. Also das die "vierte" Mahlzeit ist das Zeug was ich auf 2-3 Stunden immer aufteile zwischen den 3 Mahlzeiten. Dextro und Eiweiß direkt nach dem Training. Magerquark vor dem Schlafen gehen, und das Obst für zwischen durch :)

Des Weiteren wollte ich fragen, ob ich an trainingsfreien Tagen den Ernährungsplan auch so einhalten soll, und sieht man das direkt nach einer Woche? Okay. Ich habe ein BMI von 23 (das ist doch relativ hoch, aber man sieht trotzdem meine Aps) (BMI-Rechner - ist immer nicht der genauste -) und wiege 72,2 kg. Also ich werde es dann wohl schnell merken. Btw danke für die schnelle Antwort.
09.11.2010, 00:16
Schmali

Du musst aber auch sehen, dass alles was du als SONSTIGES (bis auf den MQ) isst, einen hohen GI hat und dich daher net allzu lange sättigen wird. Also mir würde das zumindest net reichen, was du isst.
An trainingsfreien Tagen bisschen weniger würde ich sagen (kalorientechnisch). Wenn du ne halbwegs gute Waage hast, siehst du das nach 1, spätestens 2 Wochen. Dann anpassen.
Helfe doch gerne :)
Edith, hast du schonmal deine erste Mahlzeit gegessen, so wie sie da steht ?
09.11.2010, 00:26
R.A.T

Zitat:

Zitat von Schmali

Du musst aber auch sehen, dass alles was du als SONSTIGES (bis auf den MQ) isst, einen hohen GI hat und dich daher net allzu lange sättigen wird. Also mir würde das zumindest net reichen, was du isst.
An trainingsfreien Tagen bisschen weniger würde ich sagen (kalorientechnisch). Wenn du ne halbwegs gute Waage hast, siehst du das nach 1, spätestens 2 Wochen. Dann anpassen.
Helfe doch gerne :)
Edith, hast du schonmal deine erste Mahlzeit gegessen, so wie sie da steht ?

Die esse ich schon über längere Zeit. Also ich ernähre mich länger schon so, aber ich habe nicht genau auf die Menge geachtet. Immer fröhlich über den daumen geschätzt. Bis jetzt habe ich nie wirklich zugenommen ^^ immer so bei 70-72 eingependelt. Wobei ich das relativ viel finde mit einem BMI von 23 X.x wobei viel niedriger als 20 oder so wäre schon krank. Wenn der GI so hoch ist, ist es schnell verdaut, also könnte ich einfach mehr von dem Zeug futtern. Problem ist... seit der Bundeswehr spüre ich meinen Hunger nicht mehr wirklich... nur wenn er richtig richtig extrem wird.
09.11.2010, 00:33
Schmali

dann musst du dir das angewöhnen. Wenn du Bodybuilding als Hobby hast bzw.haben willst oder sonstwie zunehmen willst, dann musst du auch regelmäßig essen.

Soviel essen wie reingeht (wenn möglich) und immer wenn man grade kein derbes Völlegefühl hat, in besagten Zeitintervallen (so hab ichs bisher gemacht und habe ca1kg/Monat zugenommen, ganz ohne EP). Dazu reichlich trinken, dann kann nix mehr schief gehen ;)

edith: auch wenn dud as vll schon gewöhnt bist, würde ich dir raten deine frühstück auf 2mal zu essen.
1. damit du dich ans regelmäßige essen "kleiner" portionen gewöhnst.
2. damit dein körper konstant mit nährstoffen versorgt wird und net schubweise.
09.11.2010, 01:59
TBa

Sorry, aber von dem EP halte ich nicht so viel. Die Grundzusammensetzung der Makronährstoffe (Fett/EW/KH) mag einigermaßen hinkommen - einige Grundlagen hast du aber nicht beachtet:

1. 5-6 Mahlzeiten mit ungefähr gleicher Kalorienmenge (bei ca. 2750 Kcal und 5 Mahlzeiten wären das ca. 550 Kcal pro Mahlzeit), ca. alle 3 Stunden eine. Du hast ein Monster-Frühstück und zu wenige Mahlzeiten, die noch dazu extrem unterschiedlich groß sind.

2. EW kann der Körper nicht speichern. Es hilft also nix, am Morgen schon ein Drittel der Gesamt-Eiweißmenge reinzukippen. Kontinuierliche Zufuhr, keine Druckbetankung! :)

3. Wegen 2. immer vor dem Schlafengehen noch eine Portion EW (wenn du ca. 150g im Plan hast, also ca. 30g) um über die Nacht versorgt zu sein. Dazu gesunde Fette (Nüsse, etc. - die Walnüsse sind z.B. gut), damit das Ganze schön langsam verdaut wird und möglichst die ganze Nacht über was da ist.

4. Gemüse fehlt komplett! Vitamine sind wichtig! Ich komme ganz gut mit Obst (Frühstück), Obst (Snack 1, 3h nach Frühstück), Gemüse (Mittagessen), Obst (Snack 2, 3h nach Mittagessen), Gemüse (Abendessen) klar.

5. Als Faustregel kann man ganz gut 2-3g EW pro KG Körpergewicht, 1g Fett (überwiegend ungesättigt) pro KG und Rest KHs ansetzen. Das ganze dann wie gesagt in 5-6 Mahlzeiten verteilen.

6. Verteilung der Makronährstoffe über den Tag, Faustregel: Morgens KH und EW, hier dürfen auch ein paar schnellere KHs dabei sein (die Banane zum Beispiel wäre dort gut aufgehoben) da dein Körper schnell Power und EW braucht nach der Nacht. Möglichst keine Fette, da diese die Nährstoffaufnahme verzögern (unerwünscht am Morgen!). Mittags ausgewogen EW/KH und gesunde Fette. Je später es wird, desto weniger KHs, sondern eher EW und Fett. In die Mahlzeit direkt vor dem Schlafen gar keine KHs, sondern nur EW und Fett.

Die Kalorienmenge ist ganz gut angesetzt, mit ca. 2600-2800 Kcal gings bei mir bei ähnlichem Gewicht gut voran ohne fett zu werden. Das ist aber individuell, also wiegen und entsprechend nachbessern. Zusätzlich kannst du noch Umfänge messen - die Brust sollte schneller wachsen als der Bauch.

Aber: Ich persönlich (!) würde im Aufbau den Shake nach dem Training NICHT in die Gesamt-Kcal-Menge einrechnen, insofern pack woanders noch was drauf, bis du ohne Shake wieder bei ~2700 Kcal bist.

Den EP auch an Nicht-Trainingstagen einhalten, lediglich der Shake fällt da weg.
09.11.2010, 11:33
R.A.T

Zitat:

Zitat von TBa

Sorry, aber von dem EP halte ich nicht so viel. Die Grundzusammensetzung der Makronährstoffe (Fett/EW/KH) mag einigermaßen hinkommen - einige Grundlagen hast du aber nicht beachtet:

1. 5-6 Mahlzeiten mit ungefähr gleicher Kalorienmenge (bei ca. 2750 Kcal und 5 Mahlzeiten wären das ca. 550 Kcal pro Mahlzeit), ca. alle 3 Stunden eine. Du hast ein Monster-Frühstück und zu wenige Mahlzeiten, die noch dazu extrem unterschiedlich groß sind.

2. EW kann der Körper nicht speichern. Es hilft also nix, am Morgen schon ein Drittel der Gesamt-Eiweißmenge reinzukippen. Kontinuierliche Zufuhr, keine Druckbetankung! :)

3. Wegen 2. immer vor dem Schlafengehen noch eine Portion EW (wenn du ca. 150g im Plan hast, also ca. 30g) um über die Nacht versorgt zu sein. Dazu gesunde Fette (Nüsse, etc. - die Walnüsse sind z.B. gut), damit das Ganze schön langsam verdaut wird und möglichst die ganze Nacht über was da ist.

4. Gemüse fehlt komplett! Vitamine sind wichtig! Ich komme ganz gut mit Obst (Frühstück), Obst (Snack 1, 3h nach Frühstück), Gemüse (Mittagessen), Obst (Snack 2, 3h nach Mittagessen), Gemüse (Abendessen) klar.

5. Als Faustregel kann man ganz gut 2-3g EW pro KG Körpergewicht, 1g Fett (überwiegend ungesättigt) pro KG und Rest KHs ansetzen. Das ganze dann wie gesagt in 5-6 Mahlzeiten verteilen.

6. Verteilung der Makronährstoffe über den Tag, Faustregel: Morgens KH und EW, hier dürfen auch ein paar schnellere KHs dabei sein (die Banane zum Beispiel wäre dort gut aufgehoben) da dein Körper schnell Power und EW braucht nach der Nacht. Möglichst keine Fette, da diese die Nährstoffaufnahme verzögern (unerwünscht am Morgen!). Mittags ausgewogen EW/KH und gesunde Fette. Je später es wird, desto weniger KHs, sondern eher EW und Fett. In die Mahlzeit direkt vor dem Schlafen gar keine KHs, sondern nur EW und Fett.

Die Kalorienmenge ist ganz gut angesetzt, mit ca. 2600-2800 Kcal gings bei mir bei ähnlichem Gewicht gut voran ohne fett zu werden. Das ist aber individuell, also wiegen und entsprechend nachbessern. Zusätzlich kannst du noch Umfänge messen - die Brust sollte schneller wachsen als der Bauch.

Aber: Ich persönlich (!) würde im Aufbau den Shake nach dem Training NICHT in die Gesamt-Kcal-Menge einrechnen, insofern pack woanders noch was drauf, bis du ohne Shake wieder bei ~2700 Kcal bist.

Den EP auch an Nicht-Trainingstagen einhalten, lediglich der Shake fällt da weg.

Hi. Danke für deine Antwort. Also ich esse zum Frühstück meistens Obst, und bei den ersten und zweiten Snake auch. Gemüse ist meisten bei den Nudeln mit Ei dabei. Die futter ich eigentlich immer mit Zwiebeln. Ich habe den EP mal angepasst und habe die Mahlzeiten so im Bereich 550 + Kulanz 50 nach oben für Mittag. Heute werde ich den Plan eher umarbeiten müssen.

Heute sieht er in etwa so aus:

Frühstück

100g Haferflocken
200ml 1,5er Milch
160g Apfel

1ster Snake
80g Roggenbrötchen
mit 60 ei
und 130g Banane

2ster Snake ( muss leider "Mittag" geben Abend einnehmen weil meine Arbeit das leider nicht anders zulässt)
80g Roggenbrötchen
mit 20g Putenbrust
und 140g Apfel

Mittag leider erst gegen 21 Uhr
200g Putenbrust natur gebraten. Du sagtest ja gegen Abend weniger KH und mehr EW. 60g Möhren und 50g Zwiebeln und wtwa 50g Magerquark.

Danach training 1 Stunde

Und dann kurz vorm schlafen gehen:

150g Quark
43g Walnüsse
und etwa 140g Banane um in den Quark unterzumengen. Damit wird er einfach bekömmlicher.
09.11.2010, 12:14
TBa

Zitat:

Zitat von R.A.T

Hi. Danke für deine Antwort. Also ich esse zum Frühstück meistens Obst, und bei den ersten und zweiten Snake auch. Gemüse ist meisten bei den Nudeln mit Ei dabei. Die futter ich eigentlich immer mit Zwiebeln. Ich habe den EP mal angepasst und habe die Mahlzeiten so im Bereich 550 + Kulanz 50 nach oben für Mittag. Heute werde ich den Plan eher umarbeiten müssen.

Heute sieht er in etwa so aus:

Frühstück

100g Haferflocken
200ml 1,5er Milch
160g Apfel

1ster Snake
80g Roggenbrötchen
mit 60 ei
und 130g Banane

2ster Snake ( muss leider "Mittag" geben Abend einnehmen weil meine Arbeit das leider nicht anders zulässt)
80g Roggenbrötchen
mit 20g Putenbrust
und 140g Apfel

Mittag leider erst gegen 21 Uhr
200g Putenbrust natur gebraten. Du sagtest ja gegen Abend weniger KH und mehr EW. 60g Möhren und 50g Zwiebeln und wtwa 50g Magerquark.

Danach training 1 Stunde

Und dann kurz vorm schlafen gehen:

150g Quark
43g Walnüsse
und etwa 140g Banane um in den Quark unterzumengen. Damit wird er einfach bekömmlicher.

Poste den Plan mal mit Details wie Nährwertangaben und Uhrzeiten etc. ;)

Auf den ersten Blick würde ich vermuten, dass du insgesamt zu wenig EW im Plan hast.

Die Banane abends (vorm Schlafen) solltest du wirklich weglassen, um die Zeit noch Fruchtzucker ist nicht gut. Versuch mal statt Banane ein bisschen flüssigen Süßstoff oder einen kalorienarmen Saft (ich nehm immer nen Cranberry-Light Saft von "Ocean Spray" mit nur 5Kcal/100ml und quasi zuckerfrei - ist aber Geschmackssache. Und unbedingt LIGHT nehmen, Cranberry-Saft hat sonst enorme Zuckermengen weil die Früchte extrem herb sind).

Ohne zu wissen, wie viel Zeit zwischen Snack 2 (nicht Snake, das wäre ne Schlange! ;) ), "Mittag" und Training liegt, halte ich den Verzicht auf KHs in der letzten Mahlzeit vor dem Train für falsch. Irgendwas muss dein Körper ja auch verbrennen. Optimal ist eine vollwertige Mahlzeit (inkl. komplexer KHs) 1-2 Stunden vor dem Training - wenn das nicht geht (wegen Essrythmus oder anderem), dann einfach ca. 1 Stunde vorher noch einen Snack (u.a mit komplexen KHs).

Nach dem Train brauchst du ebenfalls mehr als nur nen Quark mit Nüssen. Ok, es ist dann schon spät (wo man eigentlich keine KHs mehr essen sollte), aber nach dem Train musst du nachtanken. Optimal: Training, sofort danach Whey+Dextrose, 45 Minuten später eine vollwertige Mahlzeit und dann kurz vor dem Schlafen Quark+Nüsse (OHNE Banane).

Wenn ich das richtig sehe, isst du NUR abends gesunde Fette. Versuch die mal besser zu verteilen (z.b. nur 25-30g abends), zwischen zweitem Snack und Mittag wären ein paare Nüsse z.B. nicht falsch.

Eine Sache zum Abschluss: Man streitet sich hier teilweise, ob man EW aus Getreideprodukten voll "mitrechnen" sollte für die Gesamt-EW-Bilanz ("2-3g pro KG Körpergewicht und Tag"). Das hängt wohl mit der biologischen Wertigkeit zusammen bzw. damit, wie gut dein Körper das verarbeiten kann. Dein EW kommt zu ca. 30% aus Haferflocken und Nudeln - ich würde da lieber z.B. ins Frühstück noch 150g Quark packen und die HFs reduzieren und auch ansonsten schauen, dass du ohne Nudeln/HF auf 120 -150g EW kommst.

Was trinkst du eigentlich so?
09.11.2010, 21:27
R.A.T

Zitat:

Zitat von TBa

Poste den Plan mal mit Details wie Nährwertangaben und Uhrzeiten etc. ;)

Auf den ersten Blick würde ich vermuten, dass du insgesamt zu wenig EW im Plan hast.

Die Banane abends (vorm Schlafen) solltest du wirklich weglassen, um die Zeit noch Fruchtzucker ist nicht gut. Versuch mal statt Banane ein bisschen flüssigen Süßstoff oder einen kalorienarmen Saft (ich nehm immer nen Cranberry-Light Saft von "Ocean Spray" mit nur 5Kcal/100ml und quasi zuckerfrei - ist aber Geschmackssache. Und unbedingt LIGHT nehmen, Cranberry-Saft hat sonst enorme Zuckermengen weil die Früchte extrem herb sind).

Ohne zu wissen, wie viel Zeit zwischen Snack 2 (nicht Snake, das wäre ne Schlange! ;) ), "Mittag" und Training liegt, halte ich den Verzicht auf KHs in der letzten Mahlzeit vor dem Train für falsch. Irgendwas muss dein Körper ja auch verbrennen. Optimal ist eine vollwertige Mahlzeit (inkl. komplexer KHs) 1-2 Stunden vor dem Training - wenn das nicht geht (wegen Essrythmus oder anderem), dann einfach ca. 1 Stunde vorher noch einen Snack (u.a mit komplexen KHs).

Nach dem Train brauchst du ebenfalls mehr als nur nen Quark mit Nüssen. Ok, es ist dann schon spät (wo man eigentlich keine KHs mehr essen sollte), aber nach dem Train musst du nachtanken. Optimal: Training, sofort danach Whey+Dextrose, 45 Minuten später eine vollwertige Mahlzeit und dann kurz vor dem Schlafen Quark+Nüsse (OHNE Banane).

Wenn ich das richtig sehe, isst du NUR abends gesunde Fette. Versuch die mal besser zu verteilen (z.b. nur 25-30g abends), zwischen zweitem Snack und Mittag wären ein paare Nüsse z.B. nicht falsch.

Eine Sache zum Abschluss: Man streitet sich hier teilweise, ob man EW aus Getreideprodukten voll "mitrechnen" sollte für die Gesamt-EW-Bilanz ("2-3g pro KG Körpergewicht und Tag"). Das hängt wohl mit der biologischen Wertigkeit zusammen bzw. damit, wie gut dein Körper das verarbeiten kann. Dein EW kommt zu ca. 30% aus Haferflocken und Nudeln - ich würde da lieber z.B. ins Frühstück noch 150g Quark packen und die HFs reduzieren und auch ansonsten schauen, dass du ohne Nudeln/HF auf 120 -150g EW kommst.

Was trinkst du eigentlich so?

Danke für deine Antwort. Ich schreibe alles noch mal genau auf. Ich haue mir nach dem Training noch 125g Reis in die Birne ;) Und esse nur den Quark mit Nüssen (erdnüsse sind auch okay, oder?) Des Weiteren werde ich die gesunden Fette besser aufteilen. Ich trinke eigentlich nur H2O
09.11.2010, 22:48
TBa

Zitat:

Zitat von R.A.T

Danke für deine Antwort. Ich schreibe alles noch mal genau auf. Ich haue mir nach dem Training noch 125g Reis in die Birne ;) Und esse nur den Quark mit Nüssen (erdnüsse sind auch okay, oder?) Des Weiteren werde ich die gesunden Fette besser aufteilen. Ich trinke eigentlich nur H2O

Reis ist als KH-Quelle völlig in Ordnung - ich würde aber wirklich ein volle Mahlzeit daraus machen (also plus EW / Fett und Vitamine) und den Quark mit Nüssen dann direkt vor dem Schlafengehen essen. Oder trainierst du, isst Reis, dann sofort den Quark mit Nüssen und gehst dann schlafen?

Erdnüsse sind prima. Alternative wären Walnüsse, Paranüsse, Mandeln und noch einiges mehr. Such dir aus was dir schmeckt und wechsle ruhig ab und zu mal.

Wasser trinken ist gut - aber bitte auch genug. 3 Liter sollten es schon mind. sein.

Bin gespannt auf den Plan mit exakten Daten (bitte auch mit Uhrzeit!).