Trainingsplan --> Anfänger, gut so?

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10.11.2010, 23:31
HakinatoR

Trainingsplan --> Anfänger, gut so?

Hallo,

habe mich vor ca. 2 Wochen mehr oder weniger wieder dazu "gezwungen" sport zu treiben :wink: Und nachdem der 1.Schritt getan ist und ich mich bei McFit angemeldet habe, kann ich es kaum erwarten wieder endlich trainieren zu können. Habe vorher auch 7 Jahre lang Thai-Boxen gemacht, was ich aber leider wegen Zeitgründen (Selbstständigkeit) aufgeben musste. Das ist jetzt zwei Jahre her, und seitdem mache ich wegen meiner Bandscheiben OP vor ca. 1,5 Jahren regelmäßig Situps, Liegestützen und Rückenmuskulatur Übungen zuhause. Was aber auf Dauer langweilig wird und die Motivation darunter leidet. Nundenn, jetzt mal ans eigentliche. Mein Ziel ist es Fett ab und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Mein Gewicht beträgt 82Kg verteilt auf 1,72m. Wobei ich nicht pummellig bin oder so, eher kräftig gebaut.

Mein Trainingsplan sieht dann auch wie folgt aus:
1.Tag
- 12 Min. aufwärmen mit Fahrradfahren o.ä
- Nacken, Schulter, Bauch, Brust, Bizeps, Trizeps ... Ganze Oberkörper eben.
- dann nach Hause.

Wobei hierbei bei Hanteln nur 6Kg benutzt wird, und bei den Geräten ich immer zwischen 30-40Kg schwanke um den Körper nicht zu überanstrengen.

2.Tag
- 12 Min. aufwärmen mit Fahrradfahren o.ä
- Komplette Beinmuskulatur
- 30-35 Min. Joggen auf dem Laufband @ 9,5 Km/h (Wobei hier die ersten und die letzten 2 Min. bei 4 Km/h gelaufen wird)

Das geht dann jeden Tag so weiter. Will eben bis zu diesem Sommer Fit aussehen und dann auch mein Trainingsplan bisschen mehr Aufteilen.

Und nu paar Infos zu meiner Ernährung:
- Morgens auf dem Arbeitsplatz (08:30 Uhr) wird mit 3 Scheiben Schwarzbrot und Belag wie Käse etc. normal gefrühstückt.
- Dann bis Mittag (14 Uhr) durch gearbeitet, wo dann in der Mittagspause ein Teller Nudeln o.ä auf dem Tisch steht.
- Gegen 18:30 Uhr bin ich dann zuhause, wo ich dann 500ml Peak Energy Shot (2 gehäufte Teelöffel) zu mir nehme und so gegen 20 Uhr trainieren gehe. Energy Shot, da es einen guten "Fatburn" Effekt haben soll.
- Nach dem Training nehme ich 300ml Peak Anabolic Protein (3 Esslöffel) zu mir.
- Dann bis zum nächsten Morgen nichts mehr.

Ich selber bin jetzt vom Beruf KFZ-Aufbereiter, was einen auch schon recht gut in Bewegung hält :wink: Kein Bürojob also.

Was meint ihr? Wie gesagt gehe ich an die Sache jetzt bisschen "härter" ran, da ich eben bis zum kommenden Sommer wenigstens etwas Six-Pack´s haben will :angel:

Gruß und Danke schon mal im voraus an alle die Antworten
ThrottleBody
11.11.2010, 08:20
WomanOrMachine

Wieviel Threads zum selben Thema denn noch?
11.11.2010, 17:29
HakinatoR

War ein versehen, schuldigung. Und das geht doch aber auch netter oder? Als ob ich das Thema aus Lust und Laune doppelt erstellt hätte.
11.11.2010, 23:13
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von ThrottleBody

War ein versehen, schuldigung. Und das geht doch aber auch netter oder?

Die Nettigkeiten musst du dir hier erst verdienen ... :mrgreen:

Zu deinem TP - tut mir leid, aber der ist Schrott. Du würdest wesentlich besser mit diesem hier fahren:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Den machst du an 3 Tagen die Woche und das für ein paar Monate, danach kommt dann irgendwann der Zeitpunkt, an dem du dein Training aufteilen kannst (= Split-Training). Klär ab, welche Übungen für dich in Frage kommen, ich weiß nicht, inwieweit das durch die Bandscheiben-OP beeinflusst wird.

Wenn du zusätzlich Cardio machen willst, wunderbar - dann legst du das auf einen oder zwei Tage zwischen den Krafteinheiten.

Zu deinem Ernährungsplan: Lies dich im Ernährungsforum ein und stell die Supplemente auf Seite, die brauchst du nicht unbedingt. Wenn du dich eingelesen hast, wird dir sicherlich auffallen, dass du deinen Plan abändern solltest. ;)

Wenn du noch Fragen hast, immer her damit. :knuddel:
11.11.2010, 23:47
HakinatoR

Ich glaube, ich habe mein Trainingsplan bisselle falsch geschildert :D Denn wenn ich das in dem von dir verlinkten Thread so lese, mache ich im großen und ganzem das gleiche. Nur muss ich wohl 2 Tage Pause dazwischen legen. Ist das denn so wichtig? Denn irgendwie hat sich das bei mir so fest verankert, das ich es am Abend kaum erwarten kann im Studio zu sein.

Und zum Thema Ernährung ... Oje oje. Muss da wohl weniger aber dafür häufiger essen. Naja, mal gucken was ich da noch so mache.

Und was hälst Du denn vom Energy Shot und dem Anabolic Protein Shake von Peak?

Sorry wenn ich hier so Fragen über Fragen reinhaue, aber bin eben noch in der Anfangsphase :D
12.11.2010, 08:14
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von ThrottleBody

Denn wenn ich das in dem von dir verlinkten Thread so lese, mache ich im großen und ganzem das gleiche.

Nein, machst du nicht:

Zitat:

Zitat von ThrottleBody

1. Tag
- Nacken, Schulter, Bauch, Brust, Bizeps, Trizeps ... Ganze Oberkörper eben.

2.Tag
- Komplette Beinmuskulatur

Du teilst ja dein Training zwischen Oberkörper und Beinen auf, das ist eben kein GKP, wie ich ihn dir verlinkt habe.

Zitat:

Zitat von ThrottleBody

Nur muss ich wohl 2 Tage Pause dazwischen legen. Ist das denn so wichtig? Denn irgendwie hat sich das bei mir so fest verankert, das ich es am Abend kaum erwarten kann im Studio zu sein.

Wieso zwei Tage Pause? Normalerweise sieht das Schema so aus (da du Cardio machen möchtest, habe ich das mal mit reingenommen) - wobei du das Schema natürlich nach deinen Bedürfnissen umstellen kannst:

Montag - GKP
Dienstag - Cardio
Mittwoch - GKP
Donnerstag - Cardio
Freitag - GKP
Samstag - trainingsfrei
Sonntag - trainingsfrei

Zitat:

Zitat von ThrottleBody

Und was hälst Du denn vom Energy Shot und dem Anabolic Protein Shake von Peak?

Ich halte das für rausgeschmissenes Geld. Deine Ernährung ist noch so undurchdacht, dass die beiden Supps keinen nennenswerten Einfluss haben werden.
12.11.2010, 08:46
TBa

Zitat:

Zitat von ThrottleBody

Und was hälst Du denn vom Energy Shot und dem Anabolic Protein Shake von Peak?

Schreib hier mal Details dazu und Nährwerte rein, wir kennen auch nicht jedes Supp auswendig. ;)

Grundsätzlich gilt aber: Am meisten Sinn macht ein Whey, das du direkt nach dem Train mit Traubenzucker und Wasser nimmst. MKP (Multikomponentenprotein) kann man als Shake o.ä. über den Tag nehmen, wenn man seinen EW-Bedarf nicht über die "normale" Ernährung decken kann - das kannst du dann auch mit Milch mischen. Alles andere - speziell Supps mit KHs - kannst du dir sparen. Manche trinken kurz vor dem Train noch nen Kaffee, aber das zähle ich nicht als Supp.

Und WoM hat natürlich völlig recht: Jedes Supp kann nur das i-Tüpfelchen auf einer durchdachten und sinnvollen Ernährung sein! Ist der Rest Schrott, bringt kein Supp der Welt was.
12.11.2010, 09:32
Schmali

was immer nur alle auf die ernährung hinweisen. manchmal ist so ein Shake doch ein ganz schön, weil er einfach gut schmeckt :mrgreen:

edith: vorausgesetzt, man hat die richtige sorte gefunden.
12.11.2010, 10:36
TBa

Zitat:

Zitat von Schmali

was immer nur alle auf die ernährung hinweisen. manchmal ist so ein Shake doch ein ganz schön, weil er einfach gut schmeckt :mrgreen:

edith: vorausgesetzt, man hat die richtige sorte gefunden.

Im Regelfall kommt aber die Frage nach der Notwendigkeit auf - und die ist meistens nicht gegeben. ;) Außer man stopft damit EW-"Löcher", die ohne Shakes nicht zu stopfen wären.

Ich find meinen süßen PWS auch toll, ansonsten ist ja nicht viel mit Süßigkeiten. :)
12.11.2010, 15:57
HakinatoR

@WomanOrMachine,

Mit zwei Tage Pause meinte ich eben auch das Wochenende ^^ Und mein Trainingsplan sah in meinen Augen wie der im Link aus, da ich eben ein Tag Oberkörper und am 2.Tag Beine und Cardio mache (Cardio ist doch Joggen, Fahrradahren etc. oder?) so gesehen müsste ich eben das Bein Training nur vom Cardio in "Oberkörpertraining" verschieben, schon wäre + die Pause am WE genau das gleiche wie in dem verlinkten Thread. Naja, sSchwamm drüber :mrgreen: Hat ja jetzt hier auch nichts ausschlaggebendes.

@TBa,

ich guck mir das Zuhause mal an, und schreibe danach hier mal ein paar Daten von den Produken von Peak rein.
12.11.2010, 16:26
TBa

Zitat:

Zitat von ThrottleBody

@WomanOrMachine,

Mit zwei Tage Pause meinte ich eben auch das Wochenende ^^ Und mein Trainingsplan sah in meinen Augen wie der im Link aus, da ich eben ein Tag Oberkörper und am 2.Tag Beine und Cardio mache (Cardio ist doch Joggen, Fahrradahren etc. oder?) so gesehen müsste ich eben das Bein Training nur vom Cardio in "Oberkörpertraining" verschieben, schon wäre + die Pause am WE genau das gleiche wie in dem verlinkten Thread. Naja, sSchwamm drüber :mrgreen: Hat ja jetzt hier auch nichts ausschlaggebendes.

Ich glaube du versteht den Unterscheid zwischen GK und Spilt nicht. GK-Plan bedeutet ALLE Muskelngruppen in JEDER Trainingseinheit. Split bedeutet, dass man bestimmte Muskelgruppen nur an bestimmten Tagen trainiert.

Und ja, Joggen und Radfahren sind Cardio.
22.11.2010, 00:09
HakinatoR

So, trainiere nun seit einer Woche genau so wie oben beschrieben. Das Gefühl beim trainieren hat sich jetzt auch verbessert. Mein GKP mache ich jetzt jeden 2.Tag und beim Cardio bin ich ca. 12Min. aufm Fahrrad bei 80-100W zwischen 85-90 "Umdrehungen" (nennt man das so?). Dann gehe ich am Seilzug ca. 5Min. Rudern. Dann auf dem Laufband, wo ich dann 2 Min. bei 5Km/h mich warm laufe und anschliessend bei 9,5Km/h bis 40Min. durch ziehe und am Ende wieder 2Min. bei 5Km/h fürs runterkommen walke.

Ernährung wurde nun auch umgestellt. Da sich das bei mir jeden Tag variiert was ich esse, schreibe ich mal hier die ausschlaggebendsten Sachen rein:

- Morgens um 8:30Uhr esse ich 3 Scheiben Schwarzbrot mit Belägen wie Frischkäse, Tomaten, Wurst, Käse etc. Ausser Nutella, das wurde komplett rausgestrichen.

- 2-3Std. später gönne ich mir einen Fruchtmüsli mit ca. 100g Magerquark.

- Dann das Mittagessen um ca. 14Uhr was wie gehabt Nudeln, Reis usw. beinhaltet. Einmal die Woche wird es auch mal ein Döner oder was anderes.

- So gegen 17Uhr Esse ich einen Apfel, ne Birne o.ä. was dann ebenfalls mit 100g Magerquark gegessen wird.

- Kurz vor dem Trainieren (gegen 20Uhr) nehme ich noch ne Dosis Peak Speed-Serum zu mir (10g bei 500ml)

- Nach dem Training (22 Uhr) esse ich noch eine Portion Magerquark (200g) mit Früchten oder eine Dose Thunfisch in Eigenwasser mit Paprika, Tomate etc. (worauf ich eben grad habe) Ab und zu wird es auch eine kleine Portion Reis mit Hähnchenbrust.

- Vor dem Schlafen (0 Uhr) trinke ich noch ein Protein-Shake und gehe dann haia haia machen.

Was mir aber aufgefallen ist, das ich jetzt Gürteln brauche da mir die Hosen schon runterrutschen und ich auch sonst vor dem Spiegel erste (kleine) Erfolge sehen kann. Aber mein Gewicht ist weder hoch noch runter gegangen. Wie geht das? Schliesslich sehe ich ja das ich abgenommen habe und Kollegen usw. können das auch bestätigen, aber die Wage sagt "Nöö, hasse nicht". Weiß nicht wie ich es mir erklären soll, da ich mein Kalorien gehalt unter dem halte was ich verbrauche und auch sonst beim Training sowie bei der Arbeit ziemlich viel Verbrauche. Einige meinen dass das die Muskelmasse ist, aber kann doch nicht sein das ich da jetzt soviel aufgebaut habe, das sich dadurch mein Gewicht kaum verändert hat.

Was meint ihr?