was ich esse, tipps erwünscht ;-)

Hallo leute,



mach seit etwas länger als einem monat krafttraining, zuvor nur zuhause bisschen trainiert.

ich bin 1.85-1.86 groß und wieg etwa 73, 74 kg.

mein KFA liegt bei circa 14-15 %, laut diversen internet-test's.

da ich diesen auf etwa 10-11 % senken will, poste ich hier mal was ich so verteilt über den tag esse und hoffe auf verbesserungsvorschläge.


5.30 Uhr - 75gr. Haferflocken
140ml 1,5 %fett Milch
1. Birne ca. 240gr

zwischen 9-10 Uhr - 2 Scheiben Vollkornbrot mit etwa 60gr Hühnerbrust


zwischen 12-14 Uhr - einen Apfel

gegen 15.30 Uhr - entweder eine Dose thunfisch im eigenen saft und 1.Apfel oder 250gr Putenfleisch(beides immer mit etwa 50ml ketchup)

zwischen 18.00-19.00 Uhr - obst, mal ne birne, ein apfel, oder orangen...

um etwa 21 Uhr - 250gr Magerquark mit einer Birne.



das ist mal grob das was ich esse. zeiten variieren wegen schule, sport...

die frage, kann ich damit gut fett abbauen, wenn nein, bin ich für tipps immer dankbar.


edit: nährwerte und kcal folgen heute oder morgen

Dein Plan ist kein Plan sondern nur eine grobe Aufzählung. Kalorien muss man nicht zählen, allerdings hilft es ungemein in einer Diät und dafür braucht man nicht nur die Gesamtbilanz sondern am besten auch die Nährwerte einzelner Mahlzeiten. Stagnieren die Erfolge, kann man so quantifizieren, woran es liegt und an der kcal bzw. Makronährwertschraube drehen.

Ohne, ich nenns mal "Feldforschung", also die Analyse deiner Ernährung, wirst du nur schwer feststellen, woran die Dinge scheitern (sofern du nicht mit einem natürlichen oder antrainierten Gefühl für die "richtige Ernährung" (Richtig in Anführungsstrichen, weil man sich hier streiten kann - nennen wir es "für dich richtige Ernährung) gesegnet bist.

Hier einige kleine Sachen, die mir ad hoc auffallen:

- du isst am Vormittag verdammt wenig Eiweiß. Weder im Frühstück finden sich nennenswerte Mengen noch auf dem Brot. Mittags 'n Apfel ist auch nicht gerade der Baustofflieferant. Insbesondere in einer Diät sollte man überlegen, die KH zu senken und den EW Konsum aufrecht zu erhalten als umgekehrt. :ratlos:
- Surprise, surprise: dein Mittagessen ist kein Mittagessen. Eine Tunadose ODER 250g Pute? WTF? Gemüse? Beilagen?
- zuviel Obst - es heißt zwar immer "esst mehr Obst" aber du übertreibst es. Weniger Obst, MEHR GEMÜSE - vor allem in einer Diät
- abends die Birne weglassen, dafür Nüsse einbauen

ich denke auch, dass du einfach viel zu wenig eiweiß in deinem plan hast... damit baust du ne zeitlang vllt fett ab, aber du wirst au jede menge muskelmasse einbüßen und das soll ja net sinn der sache sein... schau doch mal im ernährungsforum, was dort für pläne gepostet wurden und wie die kritisiert bzw. gewertet wurden... anhand dessen kannst du ja deinen plan anpassen bzw. einen neuen erstellen... Defi geht halt nur über ernährung

naja, danke für die antworten. werd mir mal ein bisschen wissen anlesen und die tage mal einen EP posten.

nochmal eine frage hier, damit ich nicht all zuviel falsch mache. hab mir mal ein paar ernährungsgrundlagen durchgelesen(von barbara)

dazu die daten: mein erhaltungsumsatz liegt demnach bei 2500 kcal pro tag.

davon sollen dann sein: Kcal 666 - 74 gramm fett
Kcal 900 - 225 gramm eiweiß
Kcal 944 - 236 gramm kohlenhydrate

ich würde jetzt mal ein 500kcal-negativ defizit einplanen wo ich dann bei 2000kcal wäre, also - 20 %. müsste ich jetzt also alle mein nährwerte auf 80% runterrechnen, oder um eben fett abzubauen und muskelmasse aufzubauen bzw aufrecht zu erhalten nur die kohlenhydrate und fett runterschrauben und eiweiß so belassen?


bitte bestätigen oder eben korrigieren.


aufjedenfall schonmal ein großes danke für die antworten

Zitat:

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Zitat von bballpro

müsste ich jetzt also alle mein nährwerte auf 80% runterrechnen, oder um eben fett abzubauen und muskelmasse aufzubauen bzw aufrecht zu erhalten nur die kohlenhydrate und fett runterschrauben und eiweiß so belassen?

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Kann dir niemand beantworten. Warum? Weil die Rechner nur ein Richtwert sind - du kannst auch ganz anders drauf reagieren. Dein Stoffwechsel kann down sein oder wie ein Ochse rennen - die kcal-Werte sind sowieso nur grobes Zahlenwerk zur Orientierung, einfach weil du nicht jeden Tag denselben Verbrauch hast: du stehst 5 Minuten später auf, gehst 30 Meter mehr am Tag, isst eine Scheibe Wurst zusätzlich und sitzt vielleicht ne Stunde weniger am Abend am PC und gehst dafür zeitig zu Bett - all das sind Faktoren, die da mit reinspielen und genau da liegt die Kunst: Probieren, Körper beobachten, Signale deuten und ggf. umplanen, wenn was nicht hinhaut.

Genauso wie du nicht pauschal sagen kannst, dass du bei einem 500er Defizit pro Woche auch 500 Gramm abnimmst (an Fett). Diäten ist keine Sache, die vom Körper genormt wird und Fettdepots gibt der Gute nur sehr ungern her. Abgesehen davon dass du am Wiegetag auch mal mehr Mageninhalt haben kannst, oder mal mehr als sonst getrunken hast oder weiß der Geier - all das kann das Ergebnis auf der Waage beeinflussen - aber das ist auch nicht so wichtig, wenn du langfristig planst und machst.

Diäten ist nichts, was man über Nacht tut.