Welche Aufteilung im 3er Split (1 Woche zw. Übung Pause?)

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11.11.2010, 22:59
Wuchter

Welche Aufteilung im 3er Split (1 Woche zw. Übung Pause?)

Hallo Zusammen,

ich wollte einmal Fragen wie denn die Aufteilung beim 3er Split am besten ist.

Ich mache pro Trainingstag jeweils verstärkt 2 Muskelpartien.
Nun ist meine Frage, ist eine Woche Pause zwischen den jeweils gleichen Muskelpartien nicht zu lang?
Ich weiß, Pause ist wichtig, doch ist 1 Woche Pause nicht zu lange?
Oder soll ich stattdessen lieber zwei Übungen zur zugehörigen Muskelpartie mehr machen?

Zusätzlich:

Ich mache jeweils 3x Sätze á 12 Wiederhohlungen (12 Wiederhohlungen schaffe ich nur im 1. Satz)

Ziel: Muskelaufbau

Hier mal mein aktueller Trainingsplan:

Tag 1 (Arme)

KH-Curls
LH-Curls
KH-Hammercurls
Dips
Trizeps (Kabelzug)
Enges Bankdrücken
Überzug
(+ 2 extra Einheiten jeweils Übungen für Muskelgruppen des darauffolgenden Tages)
Bankdrücken
Schulterdrücken

Tag 2 (Brust + Schultern)

Bankdrücken
KH-Drücken
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken
Umsetzen
KH-Seitenheben
Bauchmaschine (für seitliche Bauchmuskeln)
Beinheben
Bauchmaschine (für gerade Bauchmuskeln)
(+ 2 extra Einheiten jeweils Übungen für Muskelgruppen des darauffolgenden Tages)
Unterer Rücken
Latzug

Tag 3 (Rücken)

Klimmzug (weit)
Shrugs (KH)
Rudern (weit) (mit LH)
Rudern (eng) (Kabel)
Unterer Rücken
Bauchmaschine (für seitliche Bauchmuskeln)
Beinheben
Bauchmaschine (für gerade Bauchmuskeln)
Klimmzug (eng)
(+ 2 extra Einheiten jeweils Übungen für Muskelgruppen des darauffolgenden Tages)
Trizpes (Kabelzug)
LH-Curls

Vielen Dank im Vorraus fürs Beraten!

Gruß

Wuchter
11.11.2010, 23:01
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von Wuchter

ich wollte einmal Fragen wie denn die Aufteilung beim 3er Split am besten ist.

Am besten ist die Aufteilung, wenn sie auch eine TE für die Beine beinhaltet. :motz1:

Wo sind die Beine denn in deinem TP? :ratlos:
12.11.2010, 21:54
Wuchter

Zitat:

Zitat von WomanOrMachine

Am besten ist die Aufteilung, wenn sie auch eine TE für die Beine beinhaltet. :motz1:

Das stimmt wohl, allerdings habe ich z.Z aus beruflichen Gründen keine Zeit für die Beine. Die kommen dann im Frühjahr mit auf den Plan :mrgreen:

Mir geht es jetzt erst einmal um den Oberkörper und da bin ich mir eben nicht sicher was zu viel und was zu wenig ist.
12.11.2010, 22:06
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von Wuchter

Mir geht es jetzt erst einmal um den Oberkörper

Tja, dann kann ich dir leider nicht weiterhelfen, bin kein Oberkörper-Experte. :mrgreen:
14.11.2010, 20:37
danni84

Zitat:

Zitat von Wuchter

Mir geht es jetzt erst einmal um den Oberkörper und da bin ich mir eben nicht sicher was zu viel und was zu wenig ist.

Die Beine werden dann aber nach einer gewissen Zeit um einiges hinterherhinken.
Wenn die Zeit nicht reicht, streich einfach bei allen Muskelgruppen 1-2 Übungen, dafür kannste dann die Beine mit reinnehmen, alles kein Thema :ratlos:
14.11.2010, 21:05
Bieno

Ich würde dir nen Komplett anderen TP empfehlen! Ich würde sagen du hast viel zu viele Übungen in deinem TP. Schon alleine für Tag 1 hast du 3 Übungen für den Bizeps. Das ist viel zu viel! Dann machst du z.B an Tag 1 Bankdrücken und an Tag 2 schon wieder ? Ich bezweifel das du da jeweils echte Power geben kannst. Am besten suchst du dir nen neuen Plan hier aus dem Forum! Es wäre auch noch interessant zu erfahren wie lange du trainierst.
17.11.2010, 20:16
Wuchter

Zitat:

Zitat von Bieno

Dann machst du z.B an Tag 1 Bankdrücken und an Tag 2 schon wieder ?

Das ist eigentlich genau meine Frage, ob das sinnvoll ist oder nicht, bzw. ob denn 1 Woche Pause zwischen den Muskelgruppen nicht zu lange ist?

Zitat:

Zitat von Bieno

Ich bezweifel das du da jeweils echte Power geben kannst. Am besten suchst du dir nen neuen Plan hier aus dem Forum! Es wäre auch noch interessant zu erfahren wie lange du trainierst.

Ich trainiere 3x Woche ca. 2-2,5 Stunden (inkl. 20min Cross-Trainer)
17.11.2010, 20:39
Bieno

Okay sorry vielleicht blöd ausgedrückt. Ich wollte wissen wie viel Jahre du schon am Eisen bist, nicht die Dauer deines Trainings, wobei 2-2,5 viel zu viel sind. 60-90 min sind angebracht. Wenn wir wissen wie viel jahre du schon trainierst können wir besser beurteilen wie viele übungen du für deine Muskelgruppen benötigst, da einer der länger trainiert einen größeren Reiz benötigt um seine Muskeln zum Aufbau zu zwingen :)
17.11.2010, 22:32
Wuchter

Zitat:

Zitat von Bieno

Wenn wir wissen wie viel jahre du schon trainierst können wir besser beurteilen wie viele übungen du für deine Muskelgruppen benötigst, da einer der länger trainiert einen größeren Reiz benötigt um seine Muskeln zum Aufbau zu zwingen :)

Asoo tur mir leid, hab das Ganze falsch verstanden.

Trainiere erst seit ca. 4 Monaten. (Vorher nur Zuhause)

Bin jedoch z.Z. sehr am experimentieren was den TP angeht. (Auch wenn das vlt. jetzt noch etwas zu früh ist). Habe vor ca. alle 1-1,5 Monate Abwechslung in den TP zu bringen. (Durch neue Übungen, WDH-Anzahl...)