guten morgen zusammen.
Ich hab ja bis jetzt nach nem plan trainiert der hier im forum ziemlich zerissen wurde :hihi:. Allerdings jetzt auch nur 4 wochen. Ich werd morgen dann mal auf den anfänger gk wechseln.
4 sätze à 12-15 wdh. Kniebeugen
3 sätze à 12-15 wdh. Latziehen in den nacken
3 sätze à 12-15 wdh. Hyperextentions
3 sätze à 12-15 wdh. Bankdrücken
2 sätze à 12-15 wdh. Butterfly
2 sätze à 12-15 wdh. Kh-schulterdrücken
2 sätze à 12-15 wdh. Lh-curls
2 sätze à 12-15 wdh. Trizepsdrücken
3 sätze à 20-25 wdh. Crunches
da dieser ja anscheinend sehr viel zuspruch erfährt.
Bevor ich anfange habe ich noch ein paar fragen:
1. Sollte man nicht von anfang an auch die waden mit trainieren sprich soll ich noch 2 mal wadenheben rein packen?
werden beim kniebeugen eig für einen anfänger ausreichend mittrainiert.dann müsste man ja auch die unterarme seperat trainieren, so gesehen
2. Ich habe ein leichtes hohlkreuz. In einem artikel hier steht das man unter anderem den beinbizeps stärken soll. Macht es dann sinn noch 2 sätze beincurls reinzschieben?
das würde das volumen des planes sprengen. Ausserdem bekommt der ebenfalls bei vernünftigen kb genug ab
3. Meine momentane trainingsplanung sieht vor mo/fr krafttraining +15 min abwärmen. Mi eine stunde cardio + 3 mal crunches max. +dehnen.
bei einem gk-plan darfst du je nach muskelkater/regeneration ruhig 3mal pro woche trainieren.
4.um mein hohlkruz zu verbessern würd ich an trainingstagen nur dehen was in dem thread zum holkreuz empfholen wurde ich glaube das war : Bein vorderseite, brust, hüfte wade. Richtig? Und mittwochs würde ich mich einmal komplett durchdehen um meine beweglichkeit insegesamt zu verbessern wäre das so ok?
dehne den unteren rücken, trainiere ein paar wochen verstärkt den bauch, das sollte dem ganzen entgegenwirken. Wie alt bist du ?
5. Wenn ich am freitag die gewichte einstelle wie mache ichd as schaue ich mit welchem geicht ich einmal 15 schaffe? Und nehme dieses gewicht dann im ersten training mit 12 wh?
kannst du so machen. Nur nicht zu schwer nehmen. Einfach gesprochen braucht man als anfänger nur die hanteln anschauen und legt muskelmasse zu. übertreib es nicht mit dem gewicht und achte auf eine saubere ausführung. Gewichte bekommst du dann schon durch probieren raus.
6. Vor den arbeitssätzen immer ein aufwärmsatz? Oder ist das nicht nötig wennman 10 min cardio zum aufwärmen macht?
cardio wärmt in der regeel immer nur bestimmte muskelgruppen auf, nie alle. Ein aufwärmsatz mit wenig gewicht kann daher nie schaden.
7. Muss ich mich beim training immer gleichmäßig steigern also bei jedem satz gleich viel wh schaffen?
im idealfall schaffst du je nach trainingsziel (ich geh jetz mal von hypertrophie aus) 12 wdh in den ersten sätzen und 8-12 wdh im letzten satz.
8. Hab jetzt 4 wochen 10- 15 wh trainiert sind dann jetzt 12- 15 okay?
kannst du halten wie du willst. Solange du muskeln aufbaust, ist es ok. Nur wenige, d.h. Schwere wiederholungen würde ich dir als anfänger nicht empfehlen, da dein körper sich erstmal and as training gewöhnen muss (sehnen etc.)
9. Muss ich mich bei jedem training steigern ? Oder mache ich sonst was falsch wennd as nicht geht ?
am anfang wirst du dich recht schnell steigern. Sollte das einmal über 1,2 wochen ausbleiben auch net weiter wild. Insbesondre alkohol, schlaf und ernährung spielen bei der im training vorhandenen kraft eine große rolle
10. Ach und zum tp noch warum macht man für die brust mehr wie für den oberen rücken ?
gute frage. Kannst ja die butterflies mit kh-rudern abwechseln von training zu training
11. Wie funtioniert trizeps drücken
http://www.youtube.com/watch?v=joap2eif29a
12 bizepscurls mit unterlage oder stehend frei?
wie du magst, bzw was vorhanden ist.
13. Bei dem plan mach man aber jetzt garnichts für den nacken rautenmuskel oder?
s.10
so das ist ja schonmal ne ganze menge. Ich danke schonmal all denen die sich bis hier unten durchgekämpft haben und mir auch noch antworten. Es wäre super wenn robert evtl. Auch noch was dazu sagt wg. Hohlkreuz
gruß thomas
