Dem Germania seine Splitgedanken

Moin moin liebe Muskelfreaks,

nach langer Trainingsabstinenz bin ich nun seit ca. einem halben Jahr wieder am Eisen, davon 4-5 Monate mit nem GK und seit ~1,5 Monaten wieder mit einem 2er. Nach dem Ausflug über einen 2er der mich nicht begeistert hat, bin ich back to the roots auf den gut bekannten Forums-2er Klick umgestiegen. Dieser sieht ja im Prinzip vor, dass man jeden zweiten Tag geht. Da für mich aber der Montag als Trainingstag komplett wegfällt und ich Lust auf 4 statt nur 3 Trainingstagen die Woche hab, hab ich mir gedacht im kombinier zwei 2er Splits.

Die Woche würde so aussehen:

Montag: Frei
Dienstag: TE1 (aus oben genanntem 2er)
Mittwoch: Frei
Donnerstag: TE2 (aus oben genanntem 2er)
Freitag: Frei
Samstag: Push Einheit
Sonntag: Pull Einheit.

Beim P&P würde ich mich an den Plan hier anlehnen (auch hier ausm Forum klick, ggf. ein paar Übungen austauschen, Satzzahlen ändern und so wie mir das dann gefällt^^


TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
4x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Waden
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

Irgendwelche groben Denkfehler, Anmerkungen, Fragen, Sorgen, Nöte, Probleme, Anträge?
Hat vielleicht jemand selbst Erfahrungen mit so einem "System" gesammelt?

Danke im Voraus!

Nur als Denkanstoß: Du könntest natürlich auch den Forums-2er 2x die Woche machen und kämst damit auch auf 4 TEs. Ansonsten finde ich das System nicht schlecht und wäre gespannt, wie du damit zurechtkommst. :wink:

Ja nur nach nem Brusttag mit BD und SBD am Folgetag direkt Schulter und Trizeps ist glaub ich nicht so pralle, deswegen hab ich mit P&P was eingebaut womit ich 2 Tage direkt hintereinander pumpen gehen kann.

Interessant. Ähnliche Überlegungen habe ich auch kürzlich angestellt, allerdings erstmal eher theoretischer Natur. Ich will ja erst in einigen Monaten splitten und da ich jetzt schon seit etwa 3,5 Wochen kaum trainieren konnte, verschiebt sich das natürlich weiter.

Ich habe gelesen, dass man die besten Fortschritte mit einem GK-Plan 3 mal die Woche, bzw. später mit einem Zweiersplit 4 mal die Woche machen kann. Oder sagen wir mal lieber, die meisten, denn Ausnahmen bestätigen ja bekanntlich die Regel. Jetzt kann man entweder bei dem bekannten Zweiersplit aus dem Forum einfach jeden zweiten Tag gehen, das wären dann 3,5 Trainingstage pro Woche; oder wenn man nicht immer an unterschiedlichen Tagen trainieren wollen würde an 4 Tagen pro Woche gehen müsste. Dann wäre allerdings das Problem, dass man zumindest einmal an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren müsste. Also käme nur ein Split in Frage, der entsprechend unterschiedliche Muskelgruppen trainiert, so dass es nicht zu Komplikationen kommt.

Meine Überlegungen gingen dahin - immer noch theoretischer Natur - weiter, wie ich dann meine Ausdauertrainingseinheiten einbauen würde. Aber das spielt ja jetzt hier keine Rolle.

Warum machst Du nicht einfach komplett einen Push&Pull-Plan statt einer Kombi aus zwei Zweiersplits?

Zitat:

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Zitat von RicF

Warum machst Du nicht einfach komplett einen Push&Pull-Plan statt einer Kombi aus zwei Zweiersplits?

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Habe ein paar Wochen Brust/Quads/Schultern/Trizeps und dann Rücken/Bizeps/Waden trainiert und fand halt, dass gerade die kleineren Muskelgruppen sehr schnell wieder frisch waren aber noch warten mussten. Ist möglicherweise auch nur ne Kopfsache. Außerdem hab ich damals mit dem Standard-2er meiner Meinung nach die besten Resultate erzielt weshalb ich dann entschieden habe dahin zurück zu kehren. Wie gesagt, kann echt zu 90% Kopfsache sein, denn so schnell wachse ich nun auch nicht als dass ich da optisch in wenigen Wochen was erkennen könnte. Ein P&P an aufeinanderfolgenden Tagen hingegen denke ich wär gefühlsmäßig vertretbar.

Woran ich aber bisher noch gar nicht gedacht hatte war, z.B. Mittwoch&Donnerstag und Samstag&Sonntag nach P&P zu trainieren, das wär vom Stundenplan her sogar am geilsten weil ich dann immer morgens im leeren Studio trainieren könnte.

Die Frage ist ja überhaupt ob ich es auf die Kette bekomme Samstag und Sonntag zu trainieren, hab bisher noch never ever an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert.

Puh, voll die schwere Entscheidung :D

Edit:

Zitat:

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Zitat von RicF

Meine Überlegungen gingen dahin - immer noch theoretischer Natur - weiter, wie ich dann meine Ausdauertrainingseinheiten einbauen würde. Aber das spielt ja jetzt hier keine Rolle.

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Welches Ziel verfolgst du denn mit dem Ausdauertraining? Ist es diätunterstützend? Wenn ja, würd ich es wohl aus zeitlichen Gründen ans Ende der Krafttrainingseinheit stellen, so 30-45 Minuten moderat radeln/rudern/whatever. Am besten wär natürlich an trainingsfreien Tagen, da ist halt die Frage wie viel Zeit man so hat. Man kann ja auch vor die Haustür gehen und ne Runde joggen oder radeln gehen, da geht dann reeeeelativ wenig Zeit bei flöten.
So richtiges, langfristiges Ausdauertraining im Sinne von Konditionssteigerung usw. halte ich ohnehin für recht schwer vereinbar mit dem Kraftsport. Allein aus Regenerationsgründen, kcal-Bilanz usw.

Ich denke, ich würde an Deiner Stelle entweder vier mal die Woche nach Push&Pull-Split trainieren ODER eben jeden zweiten Tag nach dem Zweiersplit hier aus dem Forum.

Ausdauer: Der Ausdauerteil soll einfach gut für meine allgemeine Gesundheit sein, mich einigermaßen fit halten und ja natürlich auch meinen Energieumsatz erhöhen, sonst nehme ich zu leicht wieder Fett zu. Ich ziehe kein knallhartes Ausdauerprogramm durch, weil ich nen Marathon laufen möchte oder sowas. Moderates Ausdauertraining ist ja sogar gut für die Regeneration und hilft sogar beim Muskelaufbau, wenn man es nicht übertreibt. Die Frage ist, dass man es gut aufeinander abstimmt. Am meisten Sorge macht mir eigentlich immer noch meine Hot Iron Einheit, ich habe die bislang als Ausdauereinheit deklariert. Und das geht auch definitiv aufs Herz-Kreislauf-System, ist aber eben auch ein Kraftausdauertraining. Diesbezüglich hatte ich immer Sorge, ob es sinnvoll ist am Tag davor bzw. danach nochmal Kraft zu trainieren. Aber wir kommen vom eigentlichen Thema ab, dem Push&Pull-Zweiersplit.

Habe ich es nur übersehen, oder ist in dem Split kein Nacken drin?

Nacken hab ich durchs Rudern drin und hab noch Face-Pulls ins Schulterworkout integriert, wollte das mal ausprobieren. Hab dabei ein besseres Muskelgefühl als bei vorgebeugtem Seitheben.

Zitat:

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Zitat von RicF

Ich habe gelesen, dass man die besten Fortschritte mit einem GK-Plan 3 mal die Woche, bzw. später mit einem Zweiersplit 4 mal die Woche machen kann.

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hast du das in der men's health gelesen?

Zitat:

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Zitat von stephang

hast du das in der men's health gelesen?

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Sehr witzig. Nope.