Bitte um Feedback zu meinem neuen TP. Ich habe vor 7 Monaten zum ersten mal mit dem Krafttraining angefangen.
zur Schreibweise:
A1,A2 bedeutet, dass sich die Übungen A1 und A2 nach jedem Satz (mit entsprechender Pause) abwechseln, bis alle Sätze durch sind.
SxW, a-v-p-h(Ausführzeiten in Sek.), Pause(in Sek.)
S = Anzahl Sätze
W = Anzahl Wiederholungen
a = ablassen
v = verweilen
p = push/drücken (ein X bedeutet explosionsartig)
h = halten
Beispiel Armbeugen: 3x6-8, 4-1-X-0, 90s
Sätze: 3
Wiederholungen: mind. 6, max. 8 (Gewicht entsprechend erhöhen oder reduzieren)
4 Sekunden ablassen, 1 Sekunde verweilen, explosionsartig pushen (X), 0 Sekunden oben halten (sofort wieder ablassen)
90 Sekunden pausieren
Der TP ist für 3 Trainingstage /Woche ausgelegt:
Aufwärmen: 2-3 lockere Sätze der A-Übung/en mit 3-6W
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Tag 1 - Arms
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A1 Liegend Armstrecken KH: 3x6-8, 4-2-X-0, 15s
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A2 Flachbankdrücken neutral KH: 3x8-10, 4-0-X-0, 180s
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B1 45° Schrägbank Armbeugern KH: 3x6-8, 6-0-X-0, 15s
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B2 Klimmzug Untergriff Eng: 3xmax., 4-0-X-0, 180s
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C1 Reverse Wrist Curls LH: 3x8-10, 3-0-X-3, 15s
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C2 Wrist Curls LH: 3x15-20, 3-0-X-0, 180s
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Tag 2 - Lower / Shoulder / Abs
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A Kniebeugen LH Ferse erhöht: 5x5, 4-0-X-0, 90s
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B Rumänisches Kreuzheben LH: 3x10, 3-1-1-0, 75s
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C1 Sitzend Seitheben KH (mit Eindrehen/Daumen hoch): 3x6-8, 3-0-1-2, 45s
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C2 Sitzend Überkopfdrücken KH: 3x8-10, 4-0-X-0, 45s
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C3 Sit-Up + Beinheben: 3x max. / 3x max., 45s
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Tag 3 - Upper
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A1 Rudern einarmig kniend KH: 4x12-15, 3-0-X-2, 75s
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A2 Schrägbankdrücken KH: 4x12, 4-1-X-0, 75s
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B1 Überzüge liegend KH: 4x12-15, 3-3-1-0, 75s
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B2 Flys liegend KH (mit Eindrehen): 4x12-15, 3-3-1-0, 75s
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