Hey leute.
Ich trainiere schon seit knapp einem Jahr, doch habe ich 4Monate mich aufs Abnehmen konzentriert.Leider hatte ich durch die Ferien/Fasten-zeit wieder an Gewicht zugenommen.
Wie dem auch sei..
Ich habe mich mit Barbara dem längerem unterhalten und sie hat mir gesagt das es möglich ist Muskeln aufzubauen und dabei den KFA zu senken.
Mein Vorbild WomanOrMachine :roll:
Ich möchte am Montag meinen TP weiterführen und meinen alten EP beibehalten.(Letzen 4Monate ohne einen EP trainiert)
Zudem werde ich Kre-Alkayln nehmen.
Mein TP sieht vollgendermaßen aus(Maximales Gewicht was ich am ende schaffe steht an der Seite.)
TE1(Mo) Brust-Bizeps
LH-BD 15/12/10/8/6 55KG
Fliegende Kabelzug 15/12/10/10 20Kg
SBD-KH 15/12/10/8/6 12/ 14Kg(verstehe ich nicht-.-)
Überzüge-KH 15/12/10/10 22Kg
Scottcurls-KH 15/12/10/10 14Kg
Hammercurl-KH 15/12/10/10 14Kg
Kabelzug einarmig 15/12/10/10 15Kg(Mit anderen Hand stützen)
TE2(Di) Rücken-Trizeps-Bauch
LH-Rudern Untergriff 15/12/10/10 50Kg
Rudern sitzend gerade Stange 15/12/10/10 47Kg
Latziehen Untergriff 15/12/10/10 47Kg
Latziehen hinter Kopf 15/12/10/10 47Kg
Kreuzheben-LH 15/12/10/10 60Kg
French-Press SZ 15/12/10/10 (Ka wie schwer die SZ ist :D je seite 7,5Kg)
Trizepsdrücken Kabelzug 15/12/10/10 20Kg(An anderem Kabelzug 35Kg :?)
Sit-Ups 50/50/50/50
Seitbeugen 20/20/20/20 15Kg(Hyperextansions 45° seitlich)
Beinheben Liegend 20/20/20/20
TE3(Do) Beine-Waden-Bauch
Beinstrecker 15/12/10/8/12 Gewicht vergessen:roll:
Kniebeuge-Lh 15/12/10/8/6 60Kg
Beinpresse 45°schräg 15/12/10/8/6 60Kg je Seite
Beincurl 15/12/10/8/12 39Kg
Wadenheben sitzend 15/15/15/15 60Kg
Wadenheben Beinpresse 15/15/15/15 100+Kg
Sit-Ups 50/50/50/50
Seitbeugen 20/20/20/20 15Kg(Hyperextansions 45° seitlich)
Beinheben Liegend 20/20/20/20
TE4(Fr)Schultern-Bauch
Schulterheben-KH 20/15/12/10/8 16Kg(verstehe ich nicht..)
KH-Nackendrücken 15/12/10/8/6 24Kg
KH-Frontheben einarmig 15/12/10/10 8Kg(unterschiedlich)
Seitheben Maschine 15/12/10/10/10 32Kg
seitheben vorgebeugt-Kh 15/12/10/10/10 12Kg
Sit-Ups 50/50/50/50
Seitbeugen 20/20/20/20 15Kg(Hyperextansions 45° seitlich)
Beinheben Liegend 20/20/20/20
Mein EP: (Ich bitte euch mir beim ändern zu Helfen, da Barbara meinte ich muss n bissel mehr Essen um den KFA zu senken und um Muskeln aufzubauen)
Morgens:
-100g Vollkornbrot belegt mit 50g Putenaufschnitt eine scheibe Tomate dazwischen oder Gurken.
-1 hartgekochtes Ei.
kcal:203 Fett:1,4 Kh:42 EW:6,1(brot)
kcal:53 Fett:1 Kh:0,5 EW:10,5 (Putenaufschnitt)
kcal:89 Fett:6 Kh:1 EW:7(ei)
2-3 Stunden später:
-ein Apfel oder eine Banane
-50g Walnüsse
-100g Vollkornbrot belegt mit 50g Putenaufschnitt.
kcal:159 Fett:2,74 Kh:41,1 EW:0 (apfel)
kcal:326 Fett:32 Kh:8 EW:7,5 (wallnüsse)
kcal:256 Fett:2,4 Kh:42,5 EW:16,6( Vollkornbrot mit pute)
Mittagessen:
-1 Stück Hühnchenbrust oder Putenbrust(150g)
-kleine handvoll gekochte Kartoffeln oder Nudeln oder 3 El Reis
kcal:168 Fett:3 Kh:0,75 EW:31,5 (Putenbrust)
kcal:121 Fett:0 Kh:26.25 EW:3,5(kartoffeln 175g ohne schale gekocht)
Abendessen:
-500g Magerquark
kcal:350 Fett:1,5 Kh:20,5 EW:61,5(nur Magerquark)
insgesammt: kcal:1725 Fett:50,04Kh:182,6 EW:144.2
Da ich 5Kg mehr auf den Rippen habe als damals müsste ich mehr Eiweiß im EP haben.Wiege zurzeit 70Kg-.-Das macht zirka 175g EW (70*2.5).
Kritik/Vorschläge etc dringend erwünscht =)
