Neuer Trainingsplan

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26.11.2010, 14:49
ExiD

Neuer Trainingsplan

so leute,

habe mir vor kurzem den "iron gym" geholt und wollte nun mein gk-plan, den ich bisher verfolge um 3 übungen erweitern.
was haltet ihr davon geht das in ordnung?

es handelt sich ja nur um 3 lat., brust und trizeps übungen
bin ma auf eure kritik gespannt.

4 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen (16Kg)
3 Sätze à 12 Wdh. LH-Rudern (26Kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Kreuzheben (26Kg)
2 Sätze à 12 Wdh. Klimmzüge (Iron Gym) :action-smiley-035:
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken (30Kg)
2 Sätze à 12 Wdh. Flying Over (8Kg)
2 Sätze à 12 Wdh. Push Ups (Iron Gym) :action-smiley-035:

2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken (8Kg)
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls (16Kg)
2 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken (7Kg)
2 Sätze à 12 Wdh. Dips (Iron Gym) :action-smiley-035:
3 Sätze à 20 Wdh. Crunches
26.11.2010, 14:56
WomanOrMachine

Damit hättest du ein Gesamtvolumen von 30 Sätzen, ganz schön üppig ...
26.11.2010, 15:01
TBa

Zitat:

Zitat von ExiD

so leute,

habe mir vor kurzem den "iron gym" geholt und wollte nun mein gk-plan, den ich bisher verfolge um 3 übungen erweitern.
was haltet ihr davon geht das in ordnung?

es handelt sich ja nur um 3 lat., brust und trizeps übungen
bin ma auf eure kritik gespannt.

4 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen (16Kg)
3 Sätze à 12 Wdh. LH-Rudern (26Kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Kreuzheben (26Kg)
2 Sätze à 12 Wdh. Klimmzüge (Iron Gym) :action-smiley-035:
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken (30Kg)
2 Sätze à 12 Wdh. Flying Over (8Kg)
2 Sätze à 12 Wdh. Push Ups (Iron Gym) :action-smiley-035:

2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken (8Kg)
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls (16Kg)
2 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken (7Kg)
2 Sätze à 12 Wdh. Dips (Iron Gym) :action-smiley-035:
3 Sätze à 20 Wdh. Crunches

Warum willst du die drei Iron Gym Übungen denn nicht STATT den bisherigen Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen machen? Irgendein spezielles Ziel dahinter, 3 Muskelgruppen stärker zu trainieren als den Rest?

#Edit: Warum ist das Gewicht beim LH-Rudern höher als bei den Kniebeugen??
26.11.2010, 15:36
ExiD

@ womanor machine:
ja genau das war eig auch meine sorge trainier bisher 60-80 min also mit allem drum und dran und die 3 neue übungen sind auch welche die ziemlich fix gehen.

@TBA:
Dips und Klimmzüge wollt ich als ergänzung zutrainieren da ich bisher nur eine spezielle trizepsübung bzw. lat. hab.
liegestützen sollen brust richtig auspowern, da ich aleine trainiere, geht das mit fo und bd nicht zu 100%

zu den lh-rudern und kb:
ich hab gehört, dass die ersten 3 übungen den unteren rücken stark belasten und man bei kniebeugen auch mit niedrigeren gewichten gute erfolge erreichen kann.
mehr pack ich im mom auch nicht bei 4 sätzen, gewichte sind grad alle am maximum.
26.11.2010, 15:51
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von ExiD

@ womanor machine:
ja genau das war eig auch meine sorge trainier bisher 60-80 min also mit allem drum und dran und die 3 neue übungen sind auch welche die ziemlich fix gehen.

zu den lh-rudern und kb:
ich hab gehört, dass die ersten 3 übungen den unteren rücken stark belasten und man bei kniebeugen auch mit niedrigeren gewichten gute erfolge erreichen kann.
mehr pack ich im mom auch nicht bei 4 sätzen, gewichte sind grad alle am maximum.

Kniebeugen sind ja in erster Linie eine Beinübung - und ich nehme mal an, dass du die Stange noch nicht mit reingerechnet hast, also kommst du da ja auf min. 25 kg (hängt von der Stange ab). Du musst halt gucken, dass die Ausführung beim Rudern stimmt, wenn das soweit in Ordnung ist, sind die Werte ja erstmal sekundär.

Zum Zeitvolumen: Mach' mal die nächste TE und sieh halt, was du für 'ne Trainingszeit hast, sonst müssteste wirklich überlegen, Übungen aus dem Plan rauszunehmen.
26.11.2010, 16:00
TBa

Zitat:

Zitat von ExiD

@TBA:
Dips und Klimmzüge wollt ich als ergänzung zutrainieren da ich bisher nur eine spezielle trizepsübung bzw. lat. hab.
liegestützen sollen brust richtig auspowern, da ich aleine trainiere, geht das mit fo und bd nicht zu 100%

In einem GK Plan belastet man normalerweise jede Muskelgruppe nur einmal primär, dafür eben häufiger (hast du ja vorher auch so gemacht). Wenn du es zeitlich hinbekommst kannst du den Plan natürlich machen wie oben beschrieben - ich bin aber der Meinung, dass man in einem GK-Plan auch mit einer primären Übung pro Muskelgruppen ausreichend Reize setzt. In einem Split wäre das natürlich anders. Der GK-Plan hier aus dem Archiv folgt ja auch dem von mir geschilderten prinzip. Zudem solltest du bedenken, dass du bei anderen Muskelgruppen (z.B. Bizeps) ja weiterhin nur eine Übung drin hast - das kann langfristig auch zu Disharmonien führen (weil der Trizeps im Verhältnis stärker wächst als der Bizeps).

Zitat:

Zitat von ExiD

zu den lh-rudern und kb:
ich hab gehört, dass die ersten 3 übungen den unteren rücken stark belasten und man bei kniebeugen auch mit niedrigeren gewichten gute erfolge erreichen kann.
mehr pack ich im mom auch nicht bei 4 sätzen, gewichte sind grad alle am maximum.

Ich wollte nicht an den Gewichten herumkritteln, mich hat nur das Verhältnis von KB und LH-Rudern irritiert. Normalerweise hat man ja in den Beinen erheblich mehr Kraft als im Lat, der Muskel ist ja auch erheblich größer. ;)

Warum man bei Kniebeugen weniger an sein Limit gehen sollte (=weniger Gewicht) als bei anderen Übungen, erschließt sich mir ehrlich gesagt auch nicht ganz.

Zitat:

Zitat von WomanOrMachine

Kniebeugen sind ja in erster Linie eine Beinübung - und ich nehme mal an, dass du die Stange noch nicht mit reingerechnet hast, also kommst du da ja auf min. 25 kg (hängt von der Stange ab).

Beim LH-Rudern ist die Stange aber doch auch dabei - insofern ändert das nix.
26.11.2010, 16:36
ExiD

@womanormachine:
also bei der ausführung aller übungen nehm ich mir viel zeit, das passt schon.
und ja heut versuch ich mal den neuen aus und stopp mit

@TBy:
hab gehört den trizeps kann man ruhig stärker belasten da er ja 2/3 vom oberarm ausmacht, beim bizeps reicht 1übung aufgrund der geringen masse aus.

Zitat:

Warum man bei Kniebeugen weniger an sein Limit gehen sollte (=weniger Gewicht) als bei anderen Übungen, erschließt sich mir ehrlich gesagt auch nicht ganz.

das soll schonender für knie sein, wobei zu schwere gewichte selbst bei richtiger ausführung auch ma zu knieproblemen führen kann.
26.11.2010, 17:10
TBa

Zitat:

Zitat von ExiD

@TBy:
hab gehört den trizeps kann man ruhig stärker belasten da er ja 2/3 vom oberarm ausmacht, beim bizeps reicht 1übung aufgrund der geringen masse aus.

Dann nimmt man beim Trizeps eben mehr Gewicht, dann muss er auch mehr leisten. ;) Ich kenne eigentlich kein Trainingssystem, wo die jeweiligen Gegenspieler mit unterschiedlichem Volumen (Gewicht pro Wdh. ist was anderes!) trainiert werden. Kann mich natürlich täuschen, mal sehen was die TP-Experten sagen.

Zitat:

Zitat von ExiD

das soll schonender für knie sein, wobei zu schwere gewichte selbst bei richtiger ausführung auch ma zu knieproblemen führen kann.

Hm, also wenn Kniebeugen korrekt ausgeführt werden und keine Schäden an den Knien vorliegen, sollte das eigentlich klargehen. Ich denke eben, dass durch die geringe Belastung (du kannst nach 3x 12 Wdh. mit 16 kg - ist da die Stange nun eigentlich dabei oder nicht?? - doch niemals komplett ausgepowert sein) die Wachstumsreize leiden. Will dir da aber nix einreden, wenn du dich bei mehr Gewicht unwohl fühlst, lass es so.
26.11.2010, 17:29
ExiD

beim trizepsdrücken schaff ich die letzten wdh. grade so, also mehr geht da auch nicht rein. aber das sind eben auch nur 24wdh. pro seite schon iwi ernig und anstatt die sätze zu erhöhen wollt ich eben auch gleich ne andre übunge reinnehmen um abwechslungsreicher zu trainieren.

zu den kniebeugen:
das is gewicht ohne stange, die so ca 10kg wiegt.
hast aber denk ma recht, versuch ma langsam wenige kg zusätzlich draufzupacken
26.11.2010, 17:36
TBa

Zitat:

Zitat von ExiD

beim trizepsdrücken schaff ich die letzten wdh. grade so, also mehr geht da auch nicht rein. aber das sind eben auch nur 24wdh. pro seite schon iwi ernig und anstatt die sätze zu erhöhen wollt ich eben auch gleich ne andre übunge reinnehmen um abwechslungsreicher zu trainieren.

24 Wdh. sind meiner Meinung nach bei einem GK auch ausreichend. Die Übungen zu wechseln (also immer entweder Trizepsdrücken ODER Dips) halte ich davon abgesehen aber durchaus für sinnvoll.
26.11.2010, 20:49
ExiD

so... hab ma eben mehr oder weniger nach dem einen tp trainiert...

die push-ups sind echt effektiv die powert meine brust ziemlich aus und reizt auch beim trizeps etwas.
die dips werd ich auslassen und genau wie du meinst mit trizepsdrücken abwechseln, da ich diese nichmehr pack ^^
bei den klimmzügen is echt happig ich schaff maximal 4-6 wdh. am stück werd da wohl bei 6 wdh. a 2 sätzen bleibn und mich dann langsam hocharbeiten....

genaue dauer heute: 80 min also mit klimmzüge/push-ups ohne dips .... so dürfte das passen oder?
29.11.2010, 17:21
TBa

Zitat:

Zitat von ExiD

so... hab ma eben mehr oder weniger nach dem einen tp trainiert...

die push-ups sind echt effektiv die powert meine brust ziemlich aus und reizt auch beim trizeps etwas.
die dips werd ich auslassen und genau wie du meinst mit trizepsdrücken abwechseln, da ich diese nichmehr pack ^^
bei den klimmzügen is echt happig ich schaff maximal 4-6 wdh. am stück werd da wohl bei 6 wdh. a 2 sätzen bleibn und mich dann langsam hocharbeiten....

genaue dauer heute: 80 min also mit klimmzüge/push-ups ohne dips .... so dürfte das passen oder?

Sollte passen - aber versuch mal, die Klimmis unterstützt zu machen (Stuhl), ich danke mit ca. 3x12 (unterstützt) fährst du besser als mit 3x4-6 (nicht unterstützt).