Mein Ernährungsplan

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02.12.2010, 15:44
HULKNHODN

Mein Ernährungsplan

Hey liebe Leuts :),

ich suche immer mal wieder nach neuen Tipps und Ernährungsumstellungen :), seit einigen Jahren ernähre ich mich wie folgt. :) :

1.)
150 G Haferflocken
500 G Magerquark
1 Banane + 1 Kiwi
30 ML Wallnussöl
Flüssig Süßstoff
Zimt
Wasser

2.)
125 G Reis
250 G Pute
200 G Broccoli oder Brech Bohnen
+ 50 G RAMA Magarine

3.)
125 G Reis
250 G Pute
200 G Broccoli oder Brech Bohnen
+ 50 G RAMA Magarine

Halbe Stunde vor dem Training
120 G Broccoli
5 G Krea-Genic
4,5 G L- Arginin

-------TRAINING------

Shake:
+ 60G Extreme WHEY Deluxe von Body Attack ( Zusatz von 5-7G Glutamin)
+ Pro Minute Training / 1 G Traubenzucker === Ca 50-60G Traubenzucker / Trainingseinheit
+ 8 G Creatin Monohydrat ( Multipower )

-----------------------

Vor dem Schlafen gehen

500 G Magerquark
30 ML Wallnussöl
Flüssig Süßstoff
Zimt
Wasser
////////////-----------------------------///////////////

Mein Masse- und Kraftaufbauplan

Würde mich freuen, über Konstruktive Kritik/Anmerkungen bzw. Positiver Rückmeldungen.

Ich nehme seit 2010 auch an KDK Wettkämpfen teil.:hantel:

Wenn ihr noch bemerkungen bezüglich meiner Ergänzungsmittel bzw. noch vorschläge habt, die ihr mir empfehlen könnt, freue ich mich über jede Antwort.

Ich sage jetzt schonmal ein großes Danke an alle die sich hier beteiligen.:thumright:

MFG HULKNHODN
02.12.2010, 16:48
HULKNHODN

Keiner Tipps oder anmerkungen?^^
02.12.2010, 16:50
stephang

warum kein creatin vor dem/zum frühstück?

warum so riesige portionen im postworkout-shake?

wozu 2x 50gr magarine am tag?

wieso creatin vor und nach dem training?

wieso 500gr magerquark zum frühstück und wofür 30ml öl? *(klingt lecker...)
02.12.2010, 17:38
TBa

Und: Wieso keine Mahlzeit nach dem Training!?

Das Öl im Frühstück ist übrigens suboptimal, da es die schnelle Aufnahme der restlichen Nährstoffe verhindert bzw. verlangsamt.
02.12.2010, 19:29
HULKNHODN

-Also, die magarine ist der ÖL ersatz, deshalb auch da, es ist schließlich ein masseplan :) und kein diät plan :),

- creatin vor dem training??? naja um die wasserbindung direkt vor dem training zu optimieren und härter und besser trainieren zu können. danach creatin um den speicher direkt wieder aufzufüllen.

- Traubenzucker in den Mengen um den Glukose Speicher schnellst möglich wieder aufzüfüllen und die ATP bildung zu beschleunigen.
- 60 G WHEY ? Damit der eiweiß bedarf indem moment auch gedeckt ist. wenn du 90G auf 100 rechnest sind das ca 45 G eiweiß indem moment. der grund!? 30G Whey wäre indem fall zu wenig da mein körper nicht mehr in dem stadium ist, wo man pauschal sagen kann er kann maximal 30G eiweiß aufnehmen. Sondern schon ein wenig mehr ;)

- Zum nächsten dass ÖL , ich weiss nicht ob ich dir erklären muss wozu ungesättigte fettsäuren da sind oder? :)

- magerquark zum frühstück da ich um 5 anfange zu arbeiten und erst um 10 uhr wieder essen kann , damit ich auf einen regelmäßigen abbau von dem CASEIN im magerquark rechnen kann.

- Zu TBa. Naja ÖL konserviert auch, sodass man länger drauf zu greifen kann. Wobei ich mir schon öfter überlegt habe, nen Carb- Shake ne halbe Stunde vor dem essen rein zu pfeiffen, das glaub ich sollte ich auch wieder tun :)

- Die Mahlzeit nach dem Training schaffe ich zeitlich nicht immer und über nacht brauch ich ja auch das CASEIN im Quark, da ich ca 8 sTD schlafe :)

MFG HULK
02.12.2010, 22:25
TBa

Zitat:

Zitat von HULKNHODN

- Zu TBa. Naja ÖL konserviert auch, sodass man länger drauf zu greifen kann. Wobei ich mir schon öfter überlegt habe, nen Carb- Shake ne halbe Stunde vor dem essen rein zu pfeiffen, das glaub ich sollte ich auch wieder tun :)

- Die Mahlzeit nach dem Training schaffe ich zeitlich nicht immer und über nacht brauch ich ja auch das CASEIN im Quark, da ich ca 8 sTD schlafe :)

MFG HULK

Naja, klar "konserviert" das Öl. Das Ergebnis ist aber, dass deine über die Nacht geleerten Speicher langsamer wieder gefüllt werden. Das will man am Morgen aber nicht

Und nach dem Train brauchst du vor allem mal KHs - ist ja ein Masse- und kein Diätplan. ;) Der Quark kommt dann eben vorm Schlafen gehen zusätzlich rein...
03.12.2010, 06:42
ependinom

was ich nich verstehe, is der brokkoli da 30min vorm training.
03.12.2010, 16:09
HULKNHODN

der broccoli vorm dem training gilt den Ballaststoffen in dem Gemüse, es gibt Sättigung und damit kein Hungergefühl während des trainings (:
03.12.2010, 16:23
TBa

Zitat:

Zitat von HULKNHODN

der broccoli vorm dem training gilt den Ballaststoffen in dem Gemüse, es gibt Sättigung und damit kein Hungergefühl während des trainings (:

Und was bringt das? Dass dein Körper mit Verdauen beschäftigt ist und sich nicht 100% auf die Leistungserbringung beim Train fokussieren kann? ;)

Iss lieber ne Banane 30-60 Minuten vor dem Training, da hast du mehr von.
03.12.2010, 16:46
stephang

Zitat:

Zitat von TBa

Und was bringt das?

das frag ich mich bei 80% des planes

Zitat:

Zitat von HULKNHODN

-Also, die magarine ist der ÖL ersatz, deshalb auch da, es ist schließlich ein masseplan :) und kein diät plan :),

das ist in erster linie ein FETT-plan. masse-plan wird viel zu oft als faule ausrede für "ich kann essen was ich will und mach mir keinen kopf um ernährung, denn ich bin auf masse" genommen. du isst 160gr fett am tag, davon alleine 150 aus irgendwelchem öl-gepunche.
ich sehe da auch überhaupt keinen nennbaren nutzen sich 30ml öl am morgen ins gesicht zu knallen, um dann beim mittag einfach mal 50gr magarine (40gr fett) reinzuklatschen - außer das es warscheinlich ziemlich bescheiden schmeckt und somit als gute vorbereitung für eine "ich fresse in der wildnis für 2 wochen würmer und käfer"-aktion sein könnte.

Zitat:

Zitat von HULKNHODN

- creatin vor dem training??? naja um die wasserbindung direkt vor dem training zu optimieren und härter und besser trainieren zu können.

naja, dafür müsste creatin zum einen aber auch so eingenommen werden, dass es zum training aufgenommen ist (das tritt bei 30min in verbindung mit ballaststoffreicher nahrung nicht ein), zum anderen hat vor dem training eingenommenes creatin keinen einfluss auf die wasserbindung (zumal wasser auch überhaupt keinen sinnvollen einfluss auf das training hat). wenn du mir nicht glaubst frag robert. der cratinspeicher ist bei einnahmen vor dem training während des trainings nicht voller als ohne.

Zitat:

Zitat von HULKNHODN

danach creatin um den speicher direkt wieder aufzufüllen.

ja, so ist gut. bleibt immernoch die frage warum du kein creatin zum frühstück nimmst. normale einnahme sind 5gr vor/zum frühstück und 5gr nach dem training

Zitat:

Zitat von HULKNHODN

- Traubenzucker in den Mengen um den Glukose Speicher schnellst möglich wieder aufzüfüllen und die ATP bildung zu beschleunigen.
- 60 G WHEY ? Damit der eiweiß bedarf indem moment auch gedeckt ist. wenn du 90G auf 100 rechnest sind das ca 45 G eiweiß indem moment. der grund!? 30G Whey wäre indem fall zu wenig da mein körper nicht mehr in dem stadium ist, wo man pauschal sagen kann er kann maximal 30G eiweiß aufnehmen. Sondern schon ein wenig mehr ;)

wie du von 90g auf 100 im endeffekt 45 heraus bekommst versteh ich nicht. aber ok.
die dosen sind eindeutig zu hoch. die frage ob mehr als 30gr aufgenommen werden können stellt sich garnicht - zumal ich mich frage wie du das ohne chemische untersuchung wissen kannst. 60gr whey und 60gr traubenzucker (welche übrigens NICHT die atp bildung beschleunigen, zumal das nach dem training auch garnicht mehr benötigt wird) sind zu viel, belasten das verdauungssystem zu stark und brauchen zu lange um aufgenommen zu werden

Zitat:

Zitat von HULKNHODN

- Zum nächsten dass ÖL , ich weiss nicht ob ich dir erklären muss wozu ungesättigte fettsäuren da sind oder? :)

dann erklär mir doch zumindest wozu 40gr fett (inkl. der haferflocken) am morgen dienen. es wurde schon gesagt: fett verzögert die verdauung. über die nacht entleeren deine glykogenspeicher und müssen mittels kh wieder aufgefüllt werden - mit viel öl ist das nicht möglich.

Zitat:

Zitat von HULKNHODN

- magerquark zum frühstück da ich um 5 anfange zu arbeiten und erst um 10 uhr wieder essen kann , damit ich auf einen regelmäßigen abbau von dem CASEIN im magerquark rechnen kann.

und deshalb gleich erstmal 70gr ew zum frühstück (kommt mit 40gr fett natürlich umso schöner)

Zitat:

Zitat von HULKNHODN

- Zu TBa. Naja ÖL konserviert auch, sodass man länger drauf zu greifen kann. Wobei ich mir schon öfter überlegt habe, nen Carb- Shake ne halbe Stunde vor dem essen rein zu pfeiffen, das glaub ich sollte ich auch wieder tun :)

oder du könntest einfach eine normale mahlzeit konsumieren und das pulver weglassen :)

Zitat:

Zitat von HULKNHODN

- Die Mahlzeit nach dem Training schaffe ich zeitlich nicht immer und über nacht brauch ich ja auch das CASEIN im Quark, da ich ca 8 sTD schlafe :)

dann lass den quark weg und iss eine normale vollwertige mahlzeit. nach dem training ist die kh-aufnahme um stunden verstärkt. und die sollte man ihm auch zuführen

Zitat:

Zitat von HULKNHODN

1.)
150 G Haferflocken
500 G Magerquark
1 Banane + 1 Kiwi
30 ML Wallnussöl
Flüssig Süßstoff
Zimt
Wasser
mein rat: weniger magerquark, weniger öl (eigentlich garkeins)
2.)
125 G Reis
250 G Pute
200 G Broccoli oder Brech Bohnen
+ 50 G RAMA Magarine
mein rat: weniger pute, mehr reis und gemüse, weniger fettgepunche
3.)
125 G Reis
250 G Pute
200 G Broccoli oder Brech Bohnen
+ 50 G RAMA Magarine
mein vorschlag: iss doch mal was anderes

Halbe Stunde vor dem Training
120 G Broccoli
5 G Krea-Genic
4,5 G L- Arginin
mein vorschlag: weglassen

Shake:
+ 60G Extreme WHEY Deluxe von Body Attack ( Zusatz von 5-7G Glutamin)
+ Pro Minute Training / 1 G Traubenzucker === Ca 50-60G Traubenzucker / Trainingseinheit
+ 8 G Creatin Monohydrat ( Multipower )
mein vorschlag: weniger!
-----------------------

Vor dem Schlafen gehen

500 G Magerquark
30 ML Wallnussöl
Flüssig Süßstoff
Zimt
Wasser
mein vorschlag: 1) weniger 2) wenn es zeitlich knapp wird: weglassen und durch eine normale mahlzeit ersätzen (Nein, kein reis mit pute)

meine persönlich meinung zu dem ganzen:
1) solltest du dir erstmal einen überblick über deinen reellen bedarf verschaffen
2) mit der ew-mast aufhören (grob überschlagen sind das 300-400gramm)
3) 2-2,5gr ew, 1-1,5gr fett und den rest des kcal-bedarfes aus kh decken.
4) mahlzeiten variieren
5) mehr obst/gemüse. wenn du dich wirklich seit jahren so ernährst frage ich mich, wie da keine mangelerscheinungen auftreten konnten. brechbohnen sind nun wirklich nicht das non plus ultra was vitamine angeht.
6) koch doch mal normale mahlzeiten, indem du auf fettgepunche verzichtest und das öl in das kochen mit einbeziehst. 40gr fett durch magarine sind einfach total unnütz in meinen augen

(entschuldigung für den teilweise rauhen ton, es ist nicht böse gemeint. ich habe einfach versucht ein paar verbesserungsvorschläge zu machen- bitte akzeptiere meine "rauhe" art zu scheiben als eigenart und fühle dich nicht angegriffen)
03.12.2010, 20:01
stephang

was ich noch nachtragen wollte, da ich es gerade gelesen habe:

in studien wurde nachgewiesen, dass bei einzelgaben whey nach dem training bei mehr als 30-40 gramm keine erhöhung der proteinsynthese nachgewiesen wurde.

bedeutet: es macht keinen unterschied ob man 40 oder 60gramm whey nach dem training konsumiert