Mein Trainings plan - etwas verwundert ?

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05.12.2010, 15:18
electrohouse

Mein Trainings plan - etwas verwundert ?

Hallo zusammen...
Kurz zu mir : 17 jahre, 170 cm groß, 60 kg und noch ein Anfänger (seit 2 wochen dabei)..(habe mich auch beim arzt checken lassen..schilddrüsse etc..NICHTS)

Ich habe mich vor 2 wochen hier schlau gemacht und mir wurde als anfänger trainingsplan der gk aus dem archiv vorgeschlagen, nachdem ich auch die letzten male trainiert habe...

nun habe ich im i-net "tipps für hardgainer" eingegeben und bekomm nun als anfänger gesagt :

- das man nur die grundübungen erstmal trainieren sollte und das ein anfänger plan als hardgainer so aussehen sollte :

Zitat:

Kniebeugen: 3 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen
Überkopfdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel: 3 Sätze mit 8 - 10 Wiederholungen.
Kreuzheben oder Shrugs. Drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Siehe Anmerkung unten.*
Klimmzüge, Latzug Maschine, Kurzhantelrudern oder Rudern an der Maschine. 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
Dips, Langhantel Bankdrücken oder Kurzhantel Bankdrücken: 2 Sätze mit 8 – 10 Wiederholungen.
Bauchpressen 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

hier die seite: http://www.hardgainer.de/cgi-bin/yab...num=1136028026

ahja nebenbei weiß ich selber nich so ganz ob ich 100%ig ein hardgainer bin...ich habe über die ganzen jahre immer sehr viel "schrott" gegessen und viele mahlzeiten ausgelassen...woran erkenn ich das genau ?

mein ep im groben :

Zitat:

6:30 Uhr als weight gainer :
500ml joghurt
150ml milch
50g erdnussbutter
süßstoff
60 g haferflocken
schokoladenstück -

9:00-1300uhr : 4 scheiben vom Bäcker "6 körnerbrot"
4 scheiben käse -
4 scheiben pfeffer-schinken
40g frischkäse
40g magarine

16:00 Uhr weight gainer selber gemacht aus margerquark/haferflocken/2 bananen/himbeerkonfitüre/milch

19:00 Uhr 80g Reis/125g tortelnonis/100g nudeln + hähnchenfilet 125g mit käse überbacken + kartoffelsalat + krautsalat

22uhr: 250g margerquark :
25 g wallnüsse -
5 g leinöl

da komme ich auf 2800 kcal ungefähr...

ich weiß nich ob a) 2 weight gainer am tag gut sind ?

Andere Fragen)
1)
ich verstehe selber nicht ganz genau warum man den gk 2-6 monate durchziehen sollte ? freunde behaupten aus eigener erfahrung, dass man durchs splitten besser reize setzten kann und das der gk nur fürs angewöhnen der muskel an die gewichte geeignet ist...wie lang soll ich den denn jetzt durchziehen? wie kann ich merken, dass ich fürs splitten bereit bin?

nebenbei: in den nächsten tage kommt auch mein bestelltes
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard..dass ich nur nach dem training einnehmen werde. ( 30g whey mit wasser vermixt + 30g dextrose)
05.12.2010, 16:20
nurb

Woher weißt du dass du ein Hardgainer bist?
Sagst ja selber deine Schilddrüsenfunktion ist normal.

Ok, man kann auch ohne Überfunktion Hardgainer sein aber glaub mir, das was du als "Essen" bezeichnest ist halt fast nur Flüssignahrung.

Die "Gainer" sind selbstgemacht, das ist gut. Allerdings macht mir da der Joghurt Sorgen, denn da ist oft sehr sehr sehr viel Zucker drin.

Haferflocken, Obst, Magerquark + Milch/Wasser wäre ein sehr guter selbstgemacher Gainer. Würde ich aber nur trinken wenn ich keine Zeit hätte was zu essen.

Schau dir hier im Forum noch paar Ernährungspläne an.
Versuch einfach mal feste Nahrung zu dir zu nehmen. Sowas wie dein Abendessen. Aber am besten nicht mit Käse überbacken ^^
z.B. Vollkornnudeln + Putenbrust + Salat + irgendeine Light Sauce : )

Und dein Whey kannst du so nehmen wie du es gesagt hast

Ein Ganzkörperplan ist IMMER besser als ein Split.
Beispiel:
GK-Plan 3x die Woche : 3 Trainingsreize für den GESAMTEN Körper in der Woche
2er Split 4x die Woche: 2 Trainigsreize für den GESAMTEN Körper in der Woche

Du siehst mit einem GKP kann man in der Woche mehr Reize setzen.
Jeder Split verringert die Anzahl der Reize pro Woche.

Jedoch ist ein Split irgendwannmal unausweichlich denn man wird immer stärker und
braucht eine höheres Trainingsvolumen pro Muskel um diesen zu erschöpfen.
Das heißt man müsste mehr Sätze machen pro Muskel -> Sehr lange Trainingsdauer weit über 90 Minuten. Das wäre aber kontraproduktiv -> Aufteilung des Trainings damit das Training noch im zeitlichen Rahmen liegt. Aus dem erhöhten Volumen folgt auch eine größere Erschöpfung eines Muskels -> längere Regenerationszeit -> Split :D
Der Kreis schließt sich ^^

Trainier nach dem Plan hier aus dem Forum, da machst du nichts falsch.
Wenn du anfängst deine Muskeln so stark zu erschöpfen dass sie beim nächsten Training noch nicht fit sind, teil das Training auf : )
05.12.2010, 16:30
electrohouse

Zitat:

Zitat von nurb

Woher weißt du dass du ein Hardgainer bist?
Sagst ja selber deine Schilddrüsenfunktion ist normal.

Ok, man kann auch ohne Überfunktion Hardgainer sein aber glaub mir, das was du als "Essen" bezeichnest ist halt fast nur Flüssignahrung.

Die "Gainer" sind selbstgemacht, das ist gut. Allerdings macht mir da der Joghurt Sorgen, denn da ist oft sehr sehr sehr viel Zucker drin.

Haferflocken, Obst, Magerquark + Milch/Wasser wäre ein sehr guter selbstgemacher Gainer. Würde ich aber nur trinken wenn ich keine Zeit hätte was zu essen.

Schau dir hier im Forum noch paar Ernährungspläne an.
Versuch einfach mal feste Nahrung zu dir zu nehmen. Sowas wie dein Abendessen. Aber am besten nicht mit Käse überbacken ^^
z.B. Vollkornnudeln + Putenbrust + Salat + irgendeine Light Sauce : )

Und dein Whey kannst du so nehmen wie du es gesagt hast

Ein Ganzkörperplan ist IMMER besser als ein Split.
Beispiel:
GK-Plan 3x die Woche : 3 Trainingsreize für den GESAMTEN Körper in der Woche
2er Split 4x die Woche: 2 Trainigsreize für den GESAMTEN Körper in der Woche

Du siehst mit einem GKP kann man in der Woche mehr Reize setzen.
Jeder Split verringert die Anzahl der Reize pro Woche.

Jedoch ist ein Split irgendwannmal unausweichlich denn man wird immer stärker und
braucht eine höheres Trainingsvolumen pro Muskel um diesen zu erschöpfen.
Das heißt man müsste mehr Sätze machen pro Muskel -> Sehr lange Trainingsdauer weit über 90 Minuten. Das wäre aber kontraproduktiv -> Aufteilung des Trainings damit das Training noch im zeitlichen Rahmen liegt. Aus dem erhöhten Volumen folgt auch eine größere Erschöpfung eines Muskels -> längere Regenerationszeit -> Split :D
Der Kreis schließt sich ^^

Trainier nach dem Plan hier aus dem Forum, da machst du nichts falsch.
Wenn du anfängst deine Muskeln so stark zu erschöpfen dass sie beim nächsten Training noch nicht fit sind, teil das Training auf : )

danke für die schnelle und kompetente antwort!

a) zu den gainern : der erste gainer mit joghurt besteht aus 1,5gramm fett

http://www.youtube.com/watch?v=5LymQMNNiTg

hier im video wiederzufinden.

b) in der tat habe ich leider eher weniger zeit für eine "richtige" nahrung, da ich Schüler bin und in der woche 3x fussball habe, 3x trainieren gehe, die restliche zeit mich auf die schule konzentrieren muss. was hätte ich sonst für alternativen ? (der ep wurd aus den meisten ep aus dem forum übernommen) ist das nich eig. auch egal ob der körper eine feste/flüssige nahrung bekommt ? ist ja auch egal ob der körper eine warme/kalte nahrung aufnimmt oder ?

c) ok käse wird rausgenommen aus dem abendessen und durch eine light sauce ersetzt ;)

d) ich werde auf vollkorn nudeln umsteigen

e) mit dem trainingsplan ist mir das jetzt erst so richtig klar geworden. wird auch sofort umgesetzt bzw. beibehalten.
05.12.2010, 16:37
nurb

a) Fett ist (fast)egal. Schau mal wie viel Zucker der Joghurt hat. Da kann auch 0,1% Fett sein dafür 10000000000g Zucker : ) und das wollen wir nicht

b) Ich bin auch an der Uni und hab Zeit fürs Essen. Gerade in der Schule kann man sich doch Vollkornbrote + Putenscheiben + Salatblatt oder so mitnehmen. Richtig dick belegt.

Fußballtraining dauert auch keine 5 Stunden :)
Und wenn du zu Hause bist, kannst du eh immer ne kleine Pause machen fürs Essen.
Glaub mir, wer will, der kann.

Wenn du jetzt arbeitstechnisch quasi den ganzen Tag mim Auto rumfahren müsstest, kann man ja verstehen dass man keine Zeit hat. Aber als Schüler hat man alle Zeit der Welt : )

c) Yo

d) Yo

Mach dir am besten nochmal komplett einen Ernährungsplan.
Poste ihn hier rein, mit Nährwertangaben. Also zu jeder Mahlzeit jeweils die Nährwerte etc. Dann kann man dir auch besser helfen. Ist zwar etwas Arbeit, aber sich mit der Ernährung zu beschäftigen ist mehr als notwendig.
05.12.2010, 16:44
electrohouse

Zitat:

Zitat von nurb

a) Fett ist (fast)egal. Schau mal wie viel Zucker der Joghurt hat. Da kann auch 0,1% Fett sein dafür 10000000000g Zucker : ) und das wollen wir nicht

b) Ich bin auch an der Uni und hab Zeit fürs Essen. Gerade in der Schule kann man sich doch Vollkornbrote + Putenscheiben + Salatblatt oder so mitnehmen. Richtig dick belegt.

Fußballtraining dauert auch keine 5 Stunden :)
Und wenn du zu Hause bist, kannst du eh immer ne kleine Pause machen fürs Essen.
Glaub mir, wer will, der kann.

Wenn du jetzt arbeitstechnisch quasi den ganzen Tag mim Auto rumfahren müsstest, kann man ja verstehen dass man keine Zeit hat. Aber als Schüler hat man alle Zeit der Welt : )

c) Yo

d) Yo

Mach dir am besten nochmal komplett einen Ernährungsplan.
Poste ihn hier rein, mit Nährwertangaben. Also zu jeder Mahlzeit jeweils die Nährwerte etc. Dann kann man dir auch besser helfen. Ist zwar etwas Arbeit, aber sich mit der Ernährung zu beschäftigen ist mehr als notwendig.

Ich habe einen teilweise fertigen Ernährungsplan schon hier gepostet und etw. korrigieren lassen. (würd aber trotzdem noch einiges geändert..da vieles noch falsch ist (z.b. früchte beim gute-nacht-quark ...)

http://www.muskelbody.info/forum/ern...tml#post945123

ich werd die tage, wenn ich die ware hab, meinen ep neu gestalten und hier nochmal posten.

und ja ich WILL :)

PS: kann sein dass du meine nicht editierten beiträge liest..
05.12.2010, 16:50
nurb

Zum Edit:
Du hast es genau dann editiert als ich meinen Post fertig hatte :)

Edit: Ja zu deinem EP wurden ja schon Tipps gepostet.
Etc.
120g Nudeln ungekocht ? Das ist recht viel :)

Ja das mit dem Obst im Gute-Nacht-Quark wurde dir richtig gesagt ist nicht optimal.
Also befolg einfach was dir da gesagt wird, dann passt es : )
05.12.2010, 17:37
peterjosef17

Ein Ganzkörperplan ist IMMER besser als ein Split.
Beispiel:
GK-Plan 3x die Woche : 3 Trainingsreize für den GESAMTEN Körper in der Woche
2er Split 4x die Woche: 2 Trainigsreize für den GESAMTEN Körper in der Woche

Du siehst mit einem GKP kann man in der Woche mehr Reize setzen.
Jeder Split verringert die Anzahl der Reize pro Woche.natürlich setzt man öfters reize in einem gktraining als in einem split training, der vorteil im split ist allerdings das die reize die du setzt viell größer und intensiver sind und dein muskelwachstum somit mehr gefördert wird als im gktraining, wo die reize doch eher klein sind ;-)

Natürlich setzt man mit gktraining mehr reize in der woche, der vorteil beim split jedoch ist, das die reize die du setzt viel größer und intensiver sind, also wird dein muskelwachstum viel besser gefördert da dein muskel viel größeren reizen ausgesetzt wird. die reize die du beim gk-training setzt sind zu klein um wirklich masse an muskeln aufzubauen ;-)
05.12.2010, 17:48
nurb

Zitat:

natürlich setzt man öfters reize in einem gktraining als in einem split training, der vorteil im split ist allerdings das die reize die du setzt viell größer und intensiver sind und dein muskelwachstum somit mehr gefördert wird als im gktraining, wo die reize doch eher klein sind :wink:

Am Anfang reichen die Reize eines GK Plans aus um zu wachsen.
Später reichen diese nicht -> Split.

Wie gesagt, später braucht man mehr Volumen um ein Muskel zu erschöpfen.

Zitat:

und dein muskelwachstum somit mehr gefördert wird als im gktraining

Das kann man so nicht sagen. Wenn du einen Reiz setzt, wächst der Muskel.
Später braucht man eben eine höhre Intensität um diese Reize zu setzen.

Kein Plan wie ichs erklären soll.

Am Anfang braucht man geringere Reize um zu wachsen.
Später braucht man eben größere.

Trotzdem setzt man einfach nur einen Wachstumsreiz.

Bei dir wird am Anfang durch einen 2er Split nicht mehr wachsen als durch einen GKP.
Obwohl natürlich ein 2er Split intensiver ist.

Training wird immer dem Trainingsstand angepasst :)