Ernährungsplan - ratsam oder nicht?

Hi Leute,
ich habe vor ein paar Wochen mein Essverhalten geändert. Neben Fitness-Home-Training (2x die Woche) und Schwimmen (2x die Woche) bleibt im Studienleben relativ viel Zeit für eine gute Ernährung :)
Mich interessiert derzeit eigentlich nur, ob mein Ernährungsplan soweit okey ist, wenn ich den Fettgehalt reduzieren und mich bewusst gesünder und eiweißhaltiger ernähren möchte.

Also, hier der Plan:

Frühstück (ca. 09:30 Uhr):
100g Haferflocken (Eiweiß 13,5g / kcal 352 / KH 58,7g / Fett 7,0g)
200ml Milch (1,5% Fett) (Eiweiß 6,8g / kcal 94 / KH 9,8g / Fett 3,0g)
50ml Magerquark (Eiweiß 6,1g / kcal 34 / KH 1,8g / Fett 0,15g)
1/2 Banane (Eiweiß 0,5g / kcal 48 / KH 11g / Fett 0,09g)

Mittagessen (ca. 13 Uhr):
100g Reis (Eiweiß 7,3g / kcal 347 / KH 77,3g / Fett 0,9g)
150g Hänchenfilet (Eiweiß 30g / kcal 142 / KH 1g / Fett 2,1g)
100g Tomaten (Eiweiß 0,9g / kcal 18 / KH 2,5g / Fett 0,19g)
50ml Milch (Eiweiß 1,7g / kcal 23,5 / KH 2,45g / Fett 0,75g)
70g Mais (Eiweß 2,5g / kcal 90 / KH 12g / Fett 1,1g)
1/4 Zwiebel (Eiweiß 0,2g / kcal 4 / KH 0,6 / Fett 0,3g)

Abendessen (ca. 18 Uhr):
3 Eier (ohne Öl gebraten) (Eiweiß 7,9g / kcal 279 / KH 1,2g / Fett 20g)
100g Gewürzgurken (Eiweiß 0,6g / kcal 12 / KH 1,8g / Fett 0,2g)
100g Paprika (Eiweiß 1,3g / kcal 37 / KH 6,7g / Fett 0,5g)
50ml Magerquark (Eiweiß 6,1g / kcal 34 / KH 1,8g / Fett 0,15g)

250ml Naturjoghurt (Eiweiß 10,6g / kcal 124 / KH 12,6 / Fett 3g)
100g Weintrauben (Eiweiß 0,7g / kcal 71 / KH 15,6 / Fett 0,3g)

GESAMT: (Eiweiß 94,4g / kcal 1709,5 / KH 212,65g / Fett 41,63g)

Danke für euer Statement!

erstmal finde ich es klasse, dass du dir die mühe gemacht hast das so gut aufzulisten (mit nährwertangaben etc). einzige verbesserung würe für die einzelnen mahlzeiten noch die zwischenbilanzen zusammen zu rechnen.

beim abendessen ist dir ein kleiner fehler unterlaufen: der ew anteil von 3 eiern ist bei ca. 21, nicht 7,9


den naturjoghurt am abend würde ich durch selbst zubereiteten magerquark ersetzen (gibt hier einen ganzen thread für rezepte. dann schmeckt der sogar richtig! gut).

was mir auffällt ist, dass der kcal gehalt ziemlich! niedrig ist.
du schreibst zwar nicht was den ziel ist (außer gesunder ernährung) aber auch für eine diät finde ich 1700kcal zu wenig.

bevor jetzt die eiweiß-flamer kommen: durch die insgesamt reduzierte kcal-zufuhr ist die ew zufuhr ebenfalls verringert. einfaches hochschrauben von eiweiß auf 2gr ist nur die halbe miete.

schreibe am besten zuerst einmal was dein ziel ist: kfa-senken, muskeln aufbauen oder einfach nur gewicht halten und gesund ernähren

Zitat:

---

Zitat von stephang

erstmal finde ich es klasse, dass du dir die mühe gemacht hast das so gut aufzulisten (mit nährwertangaben etc). einzige verbesserung würe für die einzelnen mahlzeiten noch die zwischenbilanzen zusammen zu rechnen.

beim abendessen ist dir ein kleiner fehler unterlaufen: der ew anteil von 3 eiern ist bei ca. 21, nicht 7,9


den naturjoghurt am abend würde ich durch selbst zubereiteten magerquark ersetzen (gibt hier einen ganzen thread für rezepte. dann schmeckt der sogar richtig! gut).

was mir auffällt ist, dass der kcal gehalt ziemlich! niedrig ist.
du schreibst zwar nicht was den ziel ist (außer gesunder ernährung) aber auch für eine diät finde ich 1700kcal zu wenig.

bevor jetzt die eiweiß-flamer kommen: durch die insgesamt reduzierte kcal-zufuhr ist die ew zufuhr ebenfalls verringert. einfaches hochschrauben von eiweiß auf 2gr ist nur die halbe miete.

schreibe am besten zuerst einmal was dein ziel ist: kfa-senken, muskeln aufbauen oder einfach nur gewicht halten und gesund ernähren

---

Super, danke für deine Reaktion. Die EW-Werte vom Ei sind natürlich falsch, danke :)

Verstehe ich es richtig, dass ich Zwischenmahlzeiten in Form von eiweißhaltigen und fettarmen Produkten zu mir nehmen müsste?

Mein Ziel besteht eigentlich darin, meinen Körperfettanteil (gerade das Körperfett am Bauch) zu reduzieren. Da ich zwei mal die Woche Fitness betreibe, möchte ich natürlich auch Muskeln aufbauen. Hier besteht mit Sicherheit das Problem: Um aufzubauen, muss ich mehr essen! :) Dann müsste ich demnach erstmal trainieren und weniger essen, um den Fettgehalt zu senken und dann wieder gezielt an das Aufbauprogramm inkl. mehr Nahrung gehen, oder?

MfG

Zitat:

---

Zitat von RobDre

Super, danke für deine Reaktion. Die EW-Werte vom Ei sind natürlich falsch, danke :)

Verstehe ich es richtig, dass ich Zwischenmahlzeiten in Form von eiweißhaltigen und fettarmen Produkten zu mir nehmen müsste?

Mein Ziel besteht eigentlich darin, meinen Körperfettanteil (gerade das Körperfett am Bauch) zu reduzieren. Da ich zwei mal die Woche Fitness betreibe, möchte ich natürlich auch Muskeln aufbauen. Hier besteht mit Sicherheit das Problem: Um aufzubauen, muss ich mehr essen! :) Dann müsste ich demnach erstmal trainieren und weniger essen, um den Fettgehalt zu senken und dann wieder gezielt an das Aufbauprogramm inkl. mehr Nahrung gehen, oder?

MfG

---

Erstmal was generelles: Fett ist NICHT schlecht! Das ist leider weit verbreitet und klingt auch bei dir mehrfach durch. Das Problem sind die sogenannten "schlechten" Fette (gesättigte Fette), von denen der Durchschnittsbürger meist zu viel zu sich nimmt und dann sagt "Das viele Fett macht mich dick". Das stimmt so aber nicht - denn ungesättigte Fette ("gute" Fette) darf und soll man essen, und zwar bis zu 1g pro KG Körpergewicht.

In einer Diät erhoht (!) man oft den Fettanteil sogar (während die Kohlenhyadrate reduziert werden) und isst parallel dazu viel EW um die Musklen möglichst optimal zu erhalten.

Was du zum Fettabbau / Muskelaufbau sagt ist weitgehend richtig - Aufbauen und Abnehmen parallel funktioniert nur eingeschränkt. In welcher Reihenfolge du das machst bleibt dir überlassen. Denke aber daran, dass Muskelaufbau einfacher ist, wenn du ein bisschen zusätzliches Fett in Kauf nimmst - es könnte also sinnvoller sein, die Diät zu verschieben, bis du ein paar Kilo zugelegt hast und dann das Fett loszuwerden.

Zitat:

---

Zitat von TBa

Erstmal was generelles: Fett ist NICHT schlecht! Das ist leider weit verbreitet und klingt auch bei dir mehrfach durch. Das Problem sind die sogenannten "schlechten" Fette (gesättigte Fette), von denen der Durchschnittsbürger meist zu viel zu sich nimmt und dann sagt "Das viele Fett macht mich dick". Das stimmt so aber nicht - denn ungesättigte Fette ("gute" Fette) darf und soll man essen, und zwar bis zu 1g pro KG Körpergewicht.

In einer Diät erhoht (!) man oft den Fettanteil sogar (während die Kohlenhyadrate reduziert werden) und isst parallel dazu viel EW um die Musklen möglichst optimal zu erhalten.

Was du zum Fettabbau / Muskelaufbau sagt ist weitgehend richtig - Aufbauen und Abnehmen parallel funktioniert nur eingeschränkt. In welcher Reihenfolge du das machst bleibt dir überlassen. Denke aber daran, dass Muskelaufbau einfacher ist, wenn du ein bisschen zusätzliches Fett in Kauf nimmst - es könnte also sinnvoller sein, die Diät zu verschieben, bis du ein paar Kilo zugelegt hast und dann das Fett loszuwerden.

---

Okey, verstehe. Danke erstmal für dein Statement.
Ist es - in Bezug auf meinen Ernährungsplan - ratsam, Zwischenmahlzeiten einzunehmen, in denen mehr ungesättigte Fette zu mir genommen werden oder sollte ich das über die gängigen drei Mahlzeiten versuchen?

MfG

Im BB-Umfeld werden eigentlich immer 5-6 Mahlzeiten propagiert, nicht drei - und das hat auch seine Gründe (stichwort kontinuierliche Versorgung, etc.). Auch in deinem Fall ist das sinnvoll.

Grundsätzlich versucht man folgende Makronährstoffverteilung hinzukriegen:

- Morgens: Viel KH, wenig Fett
- Mittags: Ausgewogen KH, Fett, EW
- Abends: Mäßig KH, mehr Fett

EW sollte in jeder der 5-6 Mahlzeiten drin sein, jeweils 1/5 - 1/6 des Tagesbedarfs. Jede Mahlzeit sollte ca. gleich viele Kcal enthalten (Ausnahme: Nachtquark).

Um deine Frage konkret zu beantworten: Du kannst die unges. Fette ab dem Mittag da einbauen, wo sie geschmacklich reinpassen oder natürlich komplett entkoppelt essen (z.B. Nüsse über den nachmittag verteilt).

Zitat:

---

Zitat von TBa

Im BB-Umfeld werden eigentlich immer 5-6 Mahlzeiten propagiert, nicht drei - und das hat auch seine Gründe (stichwort kontinuierliche Versorgung, etc.). Auch in deinem Fall ist das sinnvoll.

Grundsätzlich versucht man folgende Makronährstoffverteilung hinzukriegen:

- Morgens: Viel KH, wenig Fett
- Mittags: Ausgewogen KH, Fett, EW
- Abends: Mäßig KH, mehr Fett

EW sollte in jeder der 5-6 Mahlzeiten drin sein, jeweils 1/5 - 1/6 des Tagesbedarfs. Jede Mahlzeit sollte ca. gleich viele Kcal enthalten (Ausnahme: Nachtquark).

Um deine Frage konkret zu beantworten: Du kannst die unges. Fette ab dem Mittag da einbauen, wo sie geschmacklich reinpassen oder natürlich komplett entkoppelt essen (z.B. Nüsse über den nachmittag verteilt).

---

Danke für die Hilfe!

Worin - außer in Nüssen - sind ungesättigte Fette denn noch enthalten?

Auch in Bezug auf Nüsse: Hier sind sicherlich keine fettigen Makadamia-Nüsse gemeint, oder?

Zitat:

---

Zitat von RobDre

Danke für die Hilfe!

Worin - außer in Nüssen - sind ungesättigte Fette denn noch enthalten?

Auch in Bezug auf Nüsse: Hier sind sicherlich keine fettigen Makadamia-Nüsse gemeint, oder?

---

Gute Fette sind z.B. zu finden in: Nüssen, Ölen (Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Olivenöl [kalt gepresst], etc. - Achtung: Beim Erhitzen werden schlechte Fette daraus), Fisch.

Was für Nüsse im Allgemeinen gilt, gilt natürlich auch für Macadamias. Nüsse sind alle "fettig" (deswegen sind sie ja auch ein praktischer Fettlieferant ;) ). Das genaue Fettsäureprofil von Macadamias habe ich jetzt nicht im Kopf und kann nicht sagen, wie gut sie im Vergleich sind, das kriegst du aber mit einmal googlen raus. Ich esse meist Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse oder Haselnüsse - da kann man aber ruhig nach Geschmack entscheiden.

Faustregel: Tierische Fette = vorwiegend gesättigt, Pflanzliche Fette = vorwiegend ungesättigt. Es gibt aber Ausnahmen! Also immer vorher nachschauen am Besten.

Zitat:

---

Zitat von TBa

Gute Fette sind z.B. zu finden in: Nüssen, Ölen (Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Olivenöl [kalt gepresst], etc. - Achtung: Beim Erhitzen werden schlechte Fette daraus), Fisch.

Was für Nüsse im Allgemeinen gilt, gilt natürlich auch für Macadamias. Nüsse sind alle "fettig" (deswegen sind sie ja auch ein praktischer Fettlieferant ;) ). Das genaue Fettsäureprofil von Macadamias habe ich jetzt nicht im Kopf und kann nicht sagen, wie gut sie im Vergleich sind, das kriegst du aber mit einmal googlen raus. Ich esse meist Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse oder Haselnüsse - da kann man aber ruhig nach Geschmack entscheiden.

Faustregel: Tierische Fette = vorwiegend gesättigt, Pflanzliche Fette = vorwiegend ungesättigt. Es gibt aber Ausnahmen! Also immer vorher nachschauen am Besten.

---

Danke, danke!
Um nochmal zum Ernährungsplan ansich zu kommen:
Die Mahlzeiten und Zutaten ansich sind durchweg in Ordnung, oder?
Nicht, dass da jetzt etwas besonders reinschlägt oder in der gewählten Kombination nicht so gut kommt!?

MfG

Zitat:

---

Zitat von RobDre

Danke, danke!
Um nochmal zum Ernährungsplan ansich zu kommen:
Die Mahlzeiten und Zutaten ansich sind durchweg in Ordnung, oder?
Nicht, dass da jetzt etwas besonders reinschlägt oder in der gewählten Kombination nicht so gut kommt!?

MfG

---

Büdde. :)

Zutaten passen grundsätzlich, allerdings sind das viel zu wenige Kcal und zu wenig EW, außerdem fehlt (gutes) Fett und ob man im Abendessen schon komplett (!) auf Khs verzichten sollte, darüber kann man diskutieren. Ich bin der Meinung, um 18 Uhr dürfen es noch ein paar sein. Wenn du vorher trainierst hast, würde ich sogar zu einer vollen KH-Portion tendieren. Den Joghurt abends würde ich durch MQ ersetzen.

Halte dich mal an folgendes und poste nen neuen EP:

- 2g EW pro KG, 1g Fett pro KG, Rest KH
- 5-6 Mahlzeiten pro Tag
- EW-Bedarf gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilen
- Makronährstoffvereteilung morgens/mittags/abends wie oben schon geschrieben

Zitat:

---

Zitat von TBa

Büdde. :)

Zutaten passen grundsätzlich, allerdings sind das viel zu wenige Kcal und zu wenig EW, außerdem fehlt (gutes) Fett und ob man im Abendessen schon komplett (!) auf Khs verzichten sollte, darüber kann man diskutieren. Ich bin der Meinung, um 18 Uhr dürfen es noch ein paar sein. Wenn du vorher trainierst hast, würde ich sogar zu einer vollen KH-Portion tendieren. Den Joghurt abends würde ich durch MQ ersetzen.

Halte dich mal an folgendes und poste nen neuen EP:

- 2g EW pro KG, 1g Fett pro KG, Rest KH
- 5-6 Mahlzeiten pro Tag
- EW-Bedarf gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilen
- Makronährstoffvereteilung morgens/mittags/abends wie oben schon geschrieben

---

Okey, verstehe was du meinst. Deinen Hinweis für einen neuen EP nehme ich gerne an. Aber wie kann ich durch die Zwischenmahlzeiten am besten eiweißhaltige Produkte zu mir nehmen? Besser gesagt, welche Produkte eignen sich da am besten? Bisher habe ich ca. 94g Eiweiß am Tag. Es sollten aber ca. 166g sein. Wie am besten auffüllen? Magerquark?

Zum Mittagessen die doppelte Menge Hähnchen und morgens die doppelte Menge Magerquark etc. fällt mir schon schwer. So viel kann ich nicht essen bzw. nur, wenn ich es mir reinzwänge. Gerade morgens habe ich nach diesem Frühstück echt genug und bin lange gesättigt.

Zitat:

---

Zitat von RobDre

Okey, verstehe was du meinst. Deinen Hinweis für einen neuen EP nehme ich gerne an. Aber wie kann ich durch die Zwischenmahlzeiten am besten eiweißhaltige Produkte zu mir nehmen? Besser gesagt, welche Produkte eignen sich da am besten? Bisher habe ich ca. 94g Eiweiß am Tag. Es sollten aber ca. 166g sein. Wie am besten auffüllen? Magerquark?

Zum Mittagessen die doppelte Menge Hähnchen und morgens die doppelte Menge Magerquark etc. fällt mir schon schwer. So viel kann ich nicht essen bzw. nur, wenn ich es mir reinzwänge. Gerade morgens habe ich nach diesem Frühstück echt genug und bin lange gesättigt.

---

Wenn man das Gefühl hat, dass "nichts mehr reingeht" bieten sich meiner Meinung nach immer Shakes (selbstgemacht wohlgemerkt, ich rede nicht von Pulver) an. Grund: Da sie flüssig sind, rutschen sie besser und gehen meist leichter rein.

Darüber hinaus gilt: Mehr Mahlzeiten! Geh mal mindestens auf fünf hoch (besser 6), dann wirds schon mal einfacher.

Ich z.B. frühstücke morgens 250g MQ, 60g Haferflocken (Instant-Flocken, lösen sich im Mixer komplett auf), 1 Banane und ca. 300-400 ml Milch plus in bisschen Schoko-Whey für den geschmack. Das ganze kommt in den Mixer und wird ratzfatz getrunken. Würde ich statt dessen Brot mit Aufschnitt essen, käme ich um die Zeit nicht mal auf die Hälfte der Kcal, weil nix mehr reinginge.

Für den Nachmittag-Snack habe ich ebenfalls oft einen Shake genommen, der dann aus 250g MQ, Saft (low Carb!), HFs, und einem Stück Obst bestanden hat. Lässt sich morgens gut vorbereiten, in einer 500ml-Trinkflasche (mit abschraubbarem Deckel, durch son Trinkloch kriegst das nicht nurch) mitnehmen und bei Bedarf verzehren. Nachteil hier: Du brauchst einen Kühlschrank oder musst es lauwarm trinken. Ich hasse aber warme Milchprodukte. :)

Alternativ kannst du dir z.B. auch Quark-Pfannkuchen machen (MQ, Haferflocken, Eiklar [wenns fettechnisch reinpasst auch ganze Eier] und ein wenig Milch), das ganze mit möglichst wenig Fett braten und mitnehmen. DAS hält auch ohne Kühlschrank und lässt sich mit ein wenig Obst lecker gestalten.

Wenn du es eher herzhaft magst, bau ein bis zwei Mal die Woche z.B. einen Snack bestehend aus Dosenthunfisch, Brot und ein bisschen Rohkost ein. Öfter würde ich den Thun auf Grund der Schwermetallbelastung nicht essen.

Gibt natürlich noch viel mehr Möglichkeiten - und im Notfall geht natürlich auch ein Shake auf Basis von Proteinpulver, aber das versuche ich nach Möglichkeit zu vermeiden.

Grundsätzlich halte ich folgende Produkte für die EW-Versorgung zwischendurch für günstig:

- MQ (als Shake oder irgendwie "verbacken")
- Thunfisch aus der Dose
- Wiener Würstchen (3% Fett, gibt es von verschiedenen Marken)
- Aufschnitt (3% Fett)

Zitat:

---

Zitat von TBa

Wenn man das Gefühl hat, dass "nichts mehr reingeht" bieten sich meiner Meinung nach immer Shakes (selbstgemacht wohlgemerkt, ich rede nicht von Pulver) an. Grund: Da sie flüssig sind, rutschen sie besser und gehen meist leichter rein.

Darüber hinaus gilt: Mehr Mahlzeiten! Geh mal mindestens auf fünf hoch (besser 6), dann wirds schon mal einfacher.

Ich z.B. frühstücke morgens 250g MQ, 60g Haferflocken (Instant-Flocken, lösen sich im Mixer komplett auf), 1 Banane und ca. 300-400 ml Milch plus in bisschen Schoko-Whey für den geschmack. Das ganze kommt in den Mixer und wird ratzfatz getrunken. Würde ich statt dessen Brot mit Aufschnitt essen, käme ich um die Zeit nicht mal auf die Hälfte der Kcal, weil nix mehr reinginge.

Für den Nachmittag-Snack habe ich ebenfalls oft einen Shake genommen, der dann aus 250g MQ, Saft (low Carb!), HFs, und einem Stück Obst bestanden hat. Lässt sich morgens gut vorbereiten, in einer 500ml-Trinkflasche (mit abschraubbarem Deckel, durch son Trinkloch kriegst das nicht nurch) mitnehmen und bei Bedarf verzehren. Nachteil hier: Du brauchst einen Kühlschrank oder musst es lauwarm trinken. Ich hasse aber warme Milchprodukte. :)

Alternativ kannst du dir z.B. auch Quark-Pfannkuchen machen (MQ, Haferflocken, Eiklar [wenns fettechnisch reinpasst auch ganze Eier] und ein wenig Milch), das ganze mit möglichst wenig Fett braten und mitnehmen. DAS hält auch ohne Kühlschrank und lässt sich mit ein wenig Obst lecker gestalten.

Wenn du es eher herzhaft magst, bau ein bis zwei Mal die Woche z.B. einen Snack bestehend aus Dosenthunfisch, Brot und ein bisschen Rohkost ein. Öfter würde ich den Thun auf Grund der Schwermetallbelastung nicht essen.

Gibt natürlich noch viel mehr Möglichkeiten - und im Notfall geht natürlich auch ein Shake auf Basis von Proteinpulver, aber das versuche ich nach Möglichkeit zu vermeiden.

Grundsätzlich halte ich folgende Produkte für die EW-Versorgung zwischendurch für günstig:

- MQ (als Shake oder irgendwie "verbacken")
- Thunfisch aus der Dose
- Wiener Würstchen (3% Fett, gibt es von verschiedenen Marken)
- Aufschnitt (3% Fett)

---

Super, danke. Ein Mixer ist schon in der Anschaffung. Schon sehr praktisch so ein Gerät :) Dann werde ich mich mal daran halten:
Etwas mehr Kalorien und mehr Eiweiß zu mir nehmen. Achja und ungesättigte Fette in Form von Nüssen, Ölen etc.

Danke :)

Zitat:

---

Zitat von RobDre

Super, danke. Ein Mixer ist schon in der Anschaffung. Schon sehr praktisch so ein Gerät :)

---

Kauf nen ordentlichen, das lohnt sich. :) Ich hatte lang genug ein Billiggerät und weiss wovon ich spreche...

Zitat:

---

Zitat von TBa

Kauf nen ordentlichen, das lohnt sich. :) Ich hatte lang genug ein Billiggerät und weiss wovon ich spreche...

---

Welchen kannst du denn empfehlen bzw. welchen hast du? :)