wie mach ich weiter?

Hi leute

Ich trainier seit ca. 14 Monaten.
Ich hab seit 27.9 also seit ca. 12 Wochen nach nem 3-splitt trainiert
Nun möchte ich meinen TP bisschen ändern.
Hat jemand Anregungen wie er ungefähr aussehen sollte?
Kann natürlich auch ein 2er split sein wenn das ergebnisführender ist.

Mein jetziger TP:

MO:
Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch

4x 12-15 Klimmzüge ( meistens nur einzelwdhs. wegen Problem mit der Schulter.. ich vermute es liegt an der schulter)
4x 12-15 Rudern am Kabelzug

3x 8-15 millitary press
2x 12-15 vorg. seitheben
2x 12-15 seitheben

3x Dips
2x Trizepsdrücken am Kabelzug

3x Bauch


MI:
Brust/Bizeps/Unterer Rücken/Bauch

4x 8-12 BD
3x 8-15 Butterfly

2x 12-15 Scottcurls
2x 12-15 Curls

4x 8-12 KH
2x 12-15 Hyperextensions

3x Bauch


FR:
Beine/Nacken/Waden/Lat/Bauch

1x Atemkniebeugen (erst seit ca. 3 wochen)
3x 12-15 Beinbeugen
2x 10-15 Beinstrecken

3x 12-15 Shrugs

3x 12-15 Wadenheben

4x Rudern am Kabelzug ( da ich meinen Lat stärker beanspruchen will wird er 2x in der woche trainiert, 1x richtig und am FR nur ein bisschen)

3x Bauch

Freue mich auf eure Anregungen und Kritiken.

Frohe Weihnachten! mfg

Wenn Du bereits seit 14 Monaten Kraftsport betreibst, muß ich angesichts der hohen Wdh.-zahlen pro Satz nachfragen, welche Ziele Du anstrebst. Geht es Dir um eine vordergründige Verbesserung der Kraftausdauer? Falls nämlich möglichst effizienter Aufbau von Muskelmasse Dein Ziel sein sollte, müßtest Du auf ca. 7 bis 12 Wdh. (je nach Übung) gehen, was dann höhere Arbeitsgewichte zur Folge hätte.

Das Kreuzheben vom übrigen Rückentraining zu trennen und obendrein nur zwei Tage vor die Kniebeugen zu platzieren, ist nicht sinnvoll. Hyperextentions nach Kreuzheben sind überflüssig. Auch ergibt sich eine Kollision mit den Dips und dem Schultertraining am Montag, und dem Brusttraining am Mittwoch. Den Nacken wiederum bringst Du in Regenerationsprobleme, indem Du mittwochs KH machst und zwei Tage später den Nacken dann mittels Shrugs erneut rannimmst.

Kurzum: den Plan müßte man von Grund auf anders strukturieren, dafür müßten aber zunächst Deine Ziele bestimmt werden.

wenn ich mehr gewicht drauf machen dann fälsch ich ab bzw führ die übung nicht sauber durch und mit dem gewicht mit dem ich sie sauber schaff kann ich nunmal 12-15 wdh machen, sollte ich trotzdem gewicht draufpacken?
mein ziel ist natürlich muskelwachstum und maximalkraft