Mein 2er

danach wie folgt 2er-Split:
TE1:
5x5 Kniebeugen.tief
4x8 Frontkniebeugen.tief
5x5 Bankdrücken
4x8 Schrägbankdrücken
3x12 Rotatoren- und 3x12 Schulterübung mit Kurzhanteln
3x12 Beinheben

TE2:
4x8 gestrecktes Kreuzheben
5xMax Klimmzüge.weit
4x8 Langhantelrudern
4x8 Frontdrücken
3xMax Bankdips
3x12 Crunches

Trainiert wird nach Schema MO:TE1 DI:Pause MI:TE2 DO:Pause Fr:TE1 SA:Pause SO:TE2 .....
Auf ne extradicken Bizeps leg ich keinen Wert und die Waden(Robert wird sich was denken;) ) mag ich lieber schmal als dick
-> beides wird nicht weiter trainiert als das es für andere Übungen notwendig ist.
Na jungs was haltet ihr davon?

Würde FKB nur 2Sätze machen, das langt im 2er aus. genau das selbe beim Brusttraining würde da beim SBD auch nur 2-3Sätze machen. Beim Rücken ebenfalls. Ansonsten siehts finde ich gut aus ! :thumright:

LG
Stephen

Zitat:

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Zitat von gerrsen

Na jungs was haltet ihr davon?

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Darf ich mich auch äußern? :mrgreen:

Finde den Plan ganz gut, obwohl ich nicht unbedingt in jeder TE 'ne Bauchübung reinpacken würde.

Äh, und was ist mit Trizeps??? :ratlos:

Bankdips ;)

Zitat:

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Zitat von Lappen

Bankdips ;)

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Wäre mir zu wenig. :ratlos:

Alles klar. Ich werde die 4x8 bei FFKB und SBD zu 3x8 tauschen.
Beim Langhantelrudern würd ich gerne mal die 4x8 probieren, weil ich bei den Klimmzügen so wenig wiederholungen mache (5+5+4+3+3=20 anstatt 25 wie bei 5x5).
Oder ich mach 1x5 und dann 3x8 beim Langhantelrudern. Mal sehen wenn der Rücken sich arg verkatert nehme ich eine Klimmzugwiederholung raus!

T-Barrudern würde ich gerne machen. Gibt es im Sportraum leider nicht.
3mal Max-Klimmzüge 2x8Langhantelrudern und 2x8Tbarrudern wär mein Wunschplan

Kabelpushdowns für den Triceps könnt ich noch reinpacken. 2 oder so!

Zitat:

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Zitat von gerrsen

T-Barrudern würde ich gerne machen. Gibt es im Sportraum leider nicht.

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Unbeladene Langhantel nehmen, eine Seite in eine Ecke und mit einer schweren Kurzhantel oder einer großen Scheibe "fixieren". Andere Seite mit Scheiben laden und los geht's. Wo ist das Problem?

Ich wollte meinen zweier etwas umgestalten!

Trizeps hab ich vom Brust zum Rückentag umgeschichtet um ihn besser belasten zu können.

Zitat:

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TE1 [Beine/Brust/Nacken]:

5x5 Kniebeugen.tief (2-3 Aufwärmsätze)
5x(8,7,6,5,5) Bankdrücken (2-3 Aufwärmsätze)

4x8 Frontkniebeugen.tief
4x8 Schrägbankdrücken

2x 15 Shrugs mit Kurzhanteln
3x12 Beinheben

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Zitat:

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TE2 [Rücken/Schultern/Rotatoren/Trizeps]:
4x8 rumänisches Kreuzheben (2-3 Aufwärmsätze)
5xMax Klimmzüge.weit (meistens 6,5,5,4,3)

2x Max Latziehen
2x 8 Frontdrücken

3x8 Langhantelrudern
2x8 Frontdrücken
1x12 Pushdowns

2x15 Seitenheben- 2x15 Frontheben
2x12 Pushdowns

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Die Übungen mach ich gern alternierend. Also ein Satz Kniebeuge ein Satz Bankdrücken ein Satz Kniebeuge ein Satz Bankdrücken usw. ...
Bizeps mag ich nich so gern. Der soll nur in den Grundübungen seine Pflicht tun wie er aussieht wächst ist mir Schnuppe.
Trizeps den würd ich gern dicker sehen.
Hoffe dass da nicht allzusehr dicke Disbalanzen entstehen. Ab und zu(1-2 mal die Woche) mach ich 5,6 Sätze enge Klimmzüge im Untergriff, die kann man fast schon zu ner Bizepsübung zählen finde ich, vergl. mit engem Bankdrücken.

Frage: was meint ihr, ist das Volumen zu hoch? Ich mach bei den Gründübungen ja erstmal 5x5 und dann 4x8 -> 9 Sätze plus 2,3 Aufwärmsätze für die großen Muskel

Jede TE wird quasi im Abstand von 3 Tagen ausgeführt!

Mo: TE1 Di: frei Mi: TE2 Do: frei Fr: TE1 Sa: frei So: TE2 Mo: frei ....