!!!hilfe für trainingsanfänger!!!
hallöööchen ihr stählenden-körpertreibende-mitsportler ,
ich(28j.papa,172cm,80kg) bin neu hier und suche ein bissel hilfe und neue tipps für ein effektives Training. ich bin seit einem halben jahr im fitness studio angemeldet und habe bisher ausdauer-training gemacht. jetzt möchte ich muskelaufbau-training machen. ich habe mich auch schon intensiv informiert, was sich aber in manchen fragen recht mühevoll darstellt und ich mich echt über erfahrene helfende antworten von euch freue. im voraus dickes "DANKESCHÖN":thumleft:
1) könnt ihr mir sagen ob der tp so ok ist?
2) wie lange sollte ich maximal trainieren(damit das muskel schädigende hormon cortisol nicht gebildet wird)? ist 45-75min. wirklich ideal um das hormon zu umgehen und den muskelaufbau zu fördern?
3) wieviele sätze bei welchen muskeln sollte ich pro trainingstag minimal/maximal machen?
4) soll ich wiklich alle übungen für den entsprechenden muskel an dem dazugehörigen trainingstag machen, wobei ich denn meisten nicht die ideale traingszeit bis 75min. einhalten kann, oder soll ich die ein und andere übung weglassen?
5) womit sollte ich mich am besten aufwärmen? mit radfahren oder spezifisch die jeweiligen muskelgruppen an bestimmten geräten mit wieviel sätzen/wiederholungen und sollte ich bei aufwärmsätze erst langsam das gewicht steigern?
6) mit welchen übungen nach dem aufwärmen sollte ich von der reihenfolge anfangen?(so wie in meinem plan, aufeinanderfolgend nummeriert)
7) sollte ich alle übungen an einem trainingstag für die jeweilige muskelgruppe machen, oder die ein oder andere übung weglassen bzw. weniger sätze machen?
sollte ich beim training erst einmal einen muskel(z.b. nur brust) durchgehen oder zwischen durch wechseln(z.b.1 satz brust-1 satz bizeps-1 satz brust-1 satz bizeps...)?
9) was gibt es noch so für bauchübungen die nicht den rückenbelasten, oder reichen meine übungen mit vieleicht mehr sätzen?
10) kennt ihr ansonsten noch andere/bessere übungen für mich in den verschiedenen muskelgruppen?
11) habt ihr ein paar besonders juute ernährungstipps für mich wie ich manche wichtigen nährstoffe durch natürliche lebensmittel aufnehmen kann?
12) reicht einmal in der woche brusttraining um sie genügend aufzubauen(ist einer meiner schwachpunkte), oder kann ich in meinen trainingsplan ein zweites mit einbauen ohne einen zusätzlichen trainingstag?(evtl. deswegen eine übung weglassen)
mein trainingsplan sieht jetzt so aus:
montag:
1. bauch&rückenstrecker(vorne,seite)
2. beine
3. waden
dienstag:
frei
mittwoch:
1. bauch&rückenstrecker(vorne,seite)
4. rücken
donnerstag:
5. schwimmen 45min.
freitag:
6. schulter
7. trizeps
samstag:
frei
sonntag:
8. brust
9. bizeps
1. bauch:
1.1. bauchpresse(3-5 sek. halten), 3X10wdh.
1.2. beinheber, 3X10wdh.
1.3. rückenstrecker seite/vorne 3X10wdh
2. beine:
2.1. ergometer, 8min.
2.2. beinpresse, sitzend, 4-5X8-12wdh.
2.3. beinstrecker, 3X8-12wdh.
2.4. beinbeuger, liegend, 3X8-12wdh.
3. waden:
3.1. wadenheben an der beinpresse, sitzend, 3X10wdh.
3.2. wadenheben an der beinpresse, stehend, 3X10wdh.
4. rücken:
4.1. klimzug zur brust, breiter griff 3X6-10wdh.
4.2. vorgebeugtes rudern lh 3X6-10wdh.
4.3. latziehen bis zum kopf, breiter griff 2X8-12wdh.
4.4. latziehen bis zur brust, enger griff 2-3X8-12wdh.
5. mit der familie locker schwimmen (ist mir wichtig)
6. schulter:
6.1. frontdrücken kh, sitzend(bank ganz leicht schräge), 3-4X6-10wdh.
6.2. seitheben kh, aufrecht stehend, 3X8-12wdh.
6.3. seitheben kh, vorgebeugt stehend, 3X8-12wdh.
7. trizeps:
7.1. frenchpress sz, liegend, schulter breiter griff, 3X8-10wdh.
7.2. trizepsdrücken zw. 2 bänken, 3X10wdh.
7.3. kabeldrücken, aufrecht, 2-3X8-12wdh
8. brust:
8.1. butterfly, 3X8-12wdh.
8.2. bankdrücken lh, 3-4X6-10wdh.
8.3. schrägbankdrücken kh, 3X6-10wdh.
8.4. kabelzug(links u. rechts) 2X8-12wdh.
8.5. fliegende bewegung kh flachliegend, 3X8-12wdh.
9. bizeps:
9.1. sz-curls, stehend, untergriff, schulter breiter griff, 2-3X6-10wdh.
9.2. kh curls, stehend, abwechselnd, 3X8-12wdh.
9.3. konzentrations curls, sitzend, einarmig, 2X8-12wdh.
