Diätplan zum drüberschauen *hust*

Huhu,

wäre nett wenn ihr mal eure Meinung zu meinem EP sagt:

Code:

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Nach dem Aufstehen (5:15Uhr):
50g Vollkornflocken mit 250ml Milch (260 kcal/83,4g KH/1g Fett/11,8g EW)

Frühstück(8:15hr):
200g Banane + 2 Vollkornbrote á 50g mit 100g Putenaufschnitt (511 kcal/63,4g KH/3,4g Fett/29g EW)

Mittag (11:30-12 Uhr):
Versuche KHreich zu essen, bin da aber recht abhängig von der Mensa... :S (round about ca. 400-500 kcal)

Nachmittags (15 Uhr):
1 Vollkornbrot á 50g mit 50g Putenaufschnitt (155 kcal/42g KH/3,2g Fett/27,8g EW)

Abends (19:30 Uhr):
250g Magerquark (150 kcal/15g KH/0,2g Fett/6,8g EW)

Zusammen: (1576kcal/203,8g KH/7,8g Fett/75,4g EW)(KH, Fett und EW ohne Mittag)
An Trainingstagen (mit Shake): (1816kcal/219,2g KH/16,2g Fett/104,8g EW)

Zwischendurch Paprika, Möhren und Gurke...

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So, laut Rechner ist mein Grundumsatz bei 2273 kcal und mein Gesamtumsatz bei 3330 kcal. Heißt ich sollte pro Tag ca 3000 kcal zu mir nehmen um mit einem leichten Minus zu starten, aber ich esse ja jetzt zu wenig, obwohl ich mich schon den Tag über gesättigt fühle... :/ Was könnt ich denn noch reinpacken um auf meine kcal Zahl zu kommen, mehr Quark, mehr Pute oder Brot zum Frühstück?

Und wie sieht es während der Diät mit Eiweißshakes aus, kann ich die nach dem Training weiter trinken oder sollt ich aussetzen?

Vielen Dank schonmal für eure Antworten.

Vorne weg... Nährwerte dazu schreiben... wie viel EW, KH und FETT sind das über den Tag hin insgesamt. Dann ans ran gehen. Ich würde zunächst gucken, dass du dein Eiweiß über den Tag verteilst. Das sollte zw. 2 und 4g/kg KÖrpergewicht sein. Ich habe derzeit ca. 260g EW die ich zu mir nehmen. Dann verteilst du deine KH. Ich nehme Kohlenhydrate derzeit primär um mein Training zu mir, vorher ne Protion Reis und danach im PWO mein Traubenzucker. Ansonsten nur über Gemüse und morgens im Frühstück (ca. 2h nach dem aufstehen) Reiswaffeln. Dann verteilst du dein Fett. Fett solltest du dann in die Mahlzeiten mit einbauen, wenn du Kohlenhydrate nur in Form von Gemüse hast. Ich bin derzeit bei 160g Kohlenhydrate + das aus Gemüse (nicht inden 160 mit eingerechnet) und 30g Fett über den TAg verteilt. Das läuft bei mir ganz gut, haber aber auch ne andere Ausgangssituation.

Deine Eiweißshakes kannst du nach wie vor zu dir nehmen, solltest du aber definitiv in die Bilanz mit einrechnen. Ich habe die Milch durch Wasser ersetzt, damit ich die Nährwerte mehr über den Tag an "richtigem" Essen verteilen kann. Mein Weider Whey schmeckt in Wasser auch sehr sehr gut.

Wie Ele schon richtig schrieb: Am besten Nährwerte dazu schreiben, da man sonst nicht viel zu sagen kann, bis auf die Tatsache, dass du recht kohlenhydratreich isst. Ist zwar nicht so schlimm, wenn du ein kcal-Defizit einhältst, aber eine Diät funktioniert besser (weil leichter) mit erniedrigter KH-Zufuhr, moderat Eiweiß und ausreichend essenziellen Fetten. Warum? Das geht bei Blutzuckerschwankungen los, die bei eiweiß- und fettreicher Kost weitaus geringer sind und erstreckt sich über den Grad der Sättigung der einzelnen Makronährstoffe. Obst begrenzt: Ja, in Mengen: Nein. Mehr Gemüse und vor allem auch essenzielle Fettsäuren am Abend (Nüsse, Öle)

So hab die Nährwerte mal eineditiert. Also KH (fast) komplett weg und dafür (viel) mehr EW rein? Dann muss ich mir mal paar neue Lebensmittel anschauen.
Obst und Gemüse ess ich halt so eine kleine Box über den Tag verteilt, ich würde das nicht als übermäßig viel einschätzen. :S

Noch ne kurze Frage zu den Shakes. An Trainingstagen die doppelte Menge oder ist das nur ein Irrglaube?

Lg

edit: Ich nehme übrigens das Zeug hier: Klick.

1. Viel zu wenig Kalorien für deine Verhältnisse
2. keine NO CARB Diät sondern eine LOW CARB Diät
3. Moderat Eiweiß heißt nicht Eiweißmast
4. "Eine kleine Box" ist keine normierte Kenngröße
5. Shakes sind NahrungsERGÄNZUNG und ganz ehrlich? Die brauchst du eigentlich nicht. Also nix doppelte Menge.
6. Das Zeug besteht hauptsächlich aus Soja - nicht gerade das gelbe vom Ei.
7. Links zu fremden Shops sind verboten ;)

greetz
Lou ^^