Welche Übunge gibt es um den Muskel zu reizen?

Ein bis zweimal in der Woche baue ich ein bis zwei Sätze in mein Training, bei dennen meine Muskeln ziemlich gereizt werden, d.h. Negativtraining (z.b. beim Bizepstraining mit einer SZ-Stange, 8-10 Wiederholungen und anschließend nimmt mein Trainingspartner die Stange und zieht sich für mich hoch und ich muss sie langsam herunterlassen, ca. dreimal.)
Außerdem noch Pyramiden Training, Schwarzneggers 21er beim Bizepstraining (7 von unten bis zur Mitte vor dem Bauchnabel/ 7 von der Mitte bis zur Brust/ 7 Standard von unten bis nach ganz oben) und "3Sec die Spannung halten" bei jeder dritten Wiederholung (z.b. Bauch jede dritte Wiederholung oben bleibenfür 3 sec). Kennt jemand noch vergleichbare Übungen die man in seinen Trainingsplan zwischendurch einbauen kann?

Danke im voraus

Megalangsame Wiederholungen wären eine Möglichkeit...

Reduktionssätze

Zitat:

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Zitat von chulin

Reduktionssätze

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Für mich DIE Intensivmethode überhaupt.

Ich werfe dann mal Super- oder sogar Riesensätze in den Raum.

Auch mal nett: clustern

Giant Sets, FST-7

Da gibt es noch ein paar nette Sachen:


Kontraktionssatz:

ist gut bei Iso´s anzuwenden. D.h. die Bewegung wird nicht fließend geführt sonder du hältst zB beim Bizepscurl am obersten Punkt an und "spannst" den Muskel noch härter an.

Restpausetraining:

uralte Intensitätsübung: machst zB einen normalen Arbeitssatz mit 8 WH´s, dann legst du die Hantel ab und machst so 15-20 sec. Pause, um anschließend noch 2-3 WH´s zu machen. Das wird dann nochmal wiederholt. Vorsicht: max. 1 RPT-Satz pro Einheit

Dropsätze:

Am besten mit KH´s bzw Maschinen, die schnell umzustecken sind: ZB Trizepsziehen machst du 12 WH mit 60kg, dann gehst runter auf 40kg und machst nochmal so viele, wie gehen. Und dann nochmal mit 30kg.... . Vorteil: das geht auch ohne Partner sehr gut!

Vor- bzw Nachermüdung :

zB bei KB macht der Rückenstrecker zu, aber die Haxn würden noch können: Also nach dem Beugen in die Beinpresse, um dem Zielmuskel den Rest zu geben

Nachermüdung quasi das gleiche, nur umgekehrt^^:

Kniebeugen und anschließend an den Beinstrecker. Aber die zweite Übung sollte eine Maschinenübung sein, weil der Muskel schon ziemlich platt ist und das Verletzungsrisiko entsprechend hoch!


Du hast mich gerade auf eine Idee gebracht: ich werde das Thema in meinem Thread anschneiden! Merci dafür;-)

Das was du suchst wid "INTENSITÄT" genannt!

Es gibt verschiedene Arten wie Du den Muskel intensiv trainieren kannst bzw. wie du erwähnt hast, ausgereizt bekommst:

Intensivwiederholungen
Wahrscheinlich die wichtigste oder zumindest am häufigsten verwandte Methode zur Steigerung der Intensität, wobei leider häufig bei der Verwendung dieser Methode übertrieben wird!
Eine Intensivwiederholung ist eine Wiederholung am Ende eines harten Satzes, die Sie nicht mehr mit der eigenen Muskelkraft bewältigen können, sonder nur noch mit leichter(!) Hilfe eines Außenstehenden. Intensivwiederholungen werden also verwendet, um den Körper über sein momentanes Limit hinaus zu fordern. Diese Technik ist - wie der Name schon sagt - eine sehr intensive Belastung, die hohe Anforderungen an die Regenerationskapazitäten des Körpers stellt. In der Praxis kann man häufig beobachten, daß Athleten in beinahe jedem Satz 3-5 Intensivwiederholungen ausführen. Damit fordern sie jedoch Ihren Körper ständig über seine Fähigkeiten hinaus, wovon sich dieser bei natürlichen Athleten kaum vollständig erholen kann. Verwenden Sie diese Technik also nur gelegentlich, um einen Punkt der Stagnation zu überwinden.
Der größte Fehler bei der Anwendung von Intensivwiederholungen ist regelmäßig bei vielen Athleten zu beobachten. Dabei greift der Trainingspartner schon helfend ein, obwohl der Athlet mit letzter Kraft sehr langsam (!) doch noch eine Wiederholung schaffen könnte. Diese Wiederholung aus letzter eigener Kraft durchzuführen bringt viel mehr, als den Partner den Großteil der Arbeit übernehmen zu lassen. Falls Sie die Wiederholung doch nicht mehr ganz alleine schaffen, so hilft Ihnen Ihr Trainingspartner nur gerade so viel, daß Sie das Gewicht langsam in die Endposition bringen können.

Abfälschen
Normalerweise sollten Sie ein bestimmtes Trainingsgewicht nur mit der Kraft des eigentlich trainierten Muskels bewältigen können, Sie sollten also nur mit der Kraft Ihrer Bizeps die Hantel bei Bizepscurls bewegen können. Wird jedoch das Gewicht z.B. am Ende eines Satzes zu schwer, so genügt die Kraft Ihrer Bizeps allein nicht mehr, um die Hantel nach oben zu bringen.
Sie können nun leicht mit Ihrem Körper mitschwingen, um das Gewicht gerade über den Punkt hinaus zu bringen, an dem sie gescheitert sind, um so noch einige zusätzliche Wiederholungen zu erzwingen.
Aber Vorsicht beim Abfälschen! Abfälschen bedeutet nicht, daß Sie das Gewicht unkontrolliert herumschwingen, sondern lediglich, daß Sie es unter Einsatz der Kraft anderer Muskelgruppen (in unserem Beispiel die Kraft der unteren Rückenmuskeln sowie der Schultermuskeln) über den "Knackpunkt" hinausbringen. Deshalb sollte nicht - wie so häufig zu beobachten - die Hälfte Ihres Trainings aus abgefälschten Wiederholungen bestehen; setzen Sie diese Technik nur zur gelegentlichen Intensitätssteigerung ein!
Das Prinzip der abgefälschten Wiederholungen ist wahrscheinlich am häufigsten falsch ausgelegt worden. Es dient nicht dazu, die Belastung von dem trainierten Muskel weg auf andere Muskelgruppen zu verlagern, sondern tatsächlich die Belastung für die trainierte Muskelgruppe durch Unterstützung von anderen Muskelgruppen zu steigern!

Pyramidentraining / Teilwiederholungen

Unter der Pyramidenform versteht man den Aufbau von Trainingsgewichten und Wiederholungszahlen in einer pyramidenförmigen Struktur. Dabei werden mit jedem Satz einer Übung die Gewichte gesteigert und die Wiederholungszahlen herabgesetzt. Eine Pyramide für die Kniebeuge könnte wie folgt aussehen:

1. Satz 60 kg x 15 Wdh
2. Satz 80 kg x 12 Wdh
3. Satz 100 kg x 10 Wdh
4. Satz 120 kg x 7 Wdh

Sie können aber die Pyramidenform auch umdrehen ("reverse Pyramide"), um mehr Abwechslung beim Training zu erreichen. Dabei wird jedoch nur das Gewicht verringert, die Wiederholungszahl bleibt konstant.

Ein Beispiel für eine reverse Pyramide:

1. Satz 110 kg x 10 Wdh
2. Satz 100 kg x 10 Wdh
3. Satz 85 kg x 10 Wdh
4. Satz 75 kg x 10 Wdh

Ein spezieller Hinweis noch zum Prinzip der reversen Pyramide: Wärmen Sie sich hierbei besonders gut auf, da Sie gleich im ersten Satz Ihr schwerstes Gewicht verwenden. Bei der normalen Pyramidenform hingegen sind Ihre Muskeln bereits gut durchblutet, wenn Sie zum schwersten Gewicht kommen.

Teilwiederholungen

In aller Regel sollten Sie Bewegungen über den gesamten Bewegungsspielraum ausführen. Es ist jedoch so, daß Sie in bestimmten Abschnitten einer Bewegung stärker sind als in anderen. Ein Beispiel hierzu: Wenn Sie bei Kniebeugen nur ca. 10 cm nach unten gehen, werden Sie mit Sicherheit mehr Gewicht bewältigen können, als wenn Sie tief in die Hocke gehen. Genauso können Sie ein Gewicht beim Bankdrücken, daß Sie kaum noch von der Brust wegdrücken können, relativ mühelos die letzten Zentimeter im obersten Bewegungabschnitt durchdrücken.
Teilwiederholungen - also Wiederholungen, die nur in einem kleinen Bewegungsanschnitt einer kompletten Bewegung durchgeführt werden, in dem am meisten Gewicht bewältigt werden kann - als sehr effektive Möglichkeit einzusetzen, den Muskel über sein normales Pensum hinaus zu belasten. Wir erhöhen also die Trainingsintensität enorm, wenn wir am Ende eines Satzes, genau an dem Punkt, an dem keine weitere ganze Wiederholung mehr möglich wäre, noch Teilbewegungen ausführen, bis der Muskel wirklich vollständig ausgereizt ist. Teilwiederholungen können besonders gut an einigen Maschinen, wie z.B. der Smith-Maschine beim Nackendrücken oder Bankdrücken, ausgeführt werden.

Supersätze / Dropsätze
Ein Supersatz besteht aus zwei "normalen" Sätzen zweier verschiedener Übungen, d.h. 2 Sätze von 2 Übungen, die normalerweise getrennt voneinander und zeitlich durch eine Pause zwischen den 2 Übungen versetzt ausgeführt werden. Sie können Supersätze für eine Muskelgruppe ausführen, wie z.B. ein Satz Bankdrücken, dem unmittelbar ein Satz Fliegende Bewegungen folgt, oder aber abwechselnd für 2 Muskelgruppen. Ein beliebtes Beispiel hierfür ist das Supersatztraining der Arme, wobei auf einen Satz Bizepscurls immer unmittelbar ein Satz Trizepsdrücken folgt. Diese 2 Sätze werden als 1 Supersatz gezählt, und erst danach eine Pause eingelegt.
Erweiterte Sätze
Bei der Ausführung der erweiterte Sätze machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit einem bestimmten Gewicht, legen dann das Gewicht ab und nehmen sofort - also ohne Pause - ein leichteres Gewicht und machen so viele weitere Wiederholungen wie Sie schaffen.
Ein Beispiel hierzu: Sie machen Seitheben für die Schultern mit 15 kg für 10 Wiederholungen; wenn Sie keine weitere Wiederholung mehr schaffen, nehmen Sie sofort ein leichteres Gewicht z.B. 7,5 kg und machen damit so viele weitere Wiederholungen wie möglich. Danach brennen Ihre Deltamuskeln wie Feuer!
Sie können auch eine mehrmalige Gewichtsreduktion durchführen, was jedoch eine überaus intensive Form des Trainings ist und nur von sehr fortgeschrittenen Athleten gelegentlich(!) ausgeführt werden kann.
Dropsätze
Dropsätze ähneln den erweiterte Sätzen, der Unterschied ist jedoch, daß sie mit konstantem Gewicht ausgeführt werden. Ein Beispiel: Sie schaffen beim Bankdrücken 8 Wiederholungen mit 90 kg. Dann legen Sie die Hantel in die Ablage zurück und warten einige Sekunden, bis Sie das Gewicht erneut aus der Ablage nehmen und so viele weitere Wiederholungen machen, wie Sie schaffen.
Auch diese Methode kann mehrfach ausgeführt werden, was wiederum eine äußerst intensive Trainingsform darstellt. Gehen Sie deshalb im Hinblick auf Übertraining sehr vorsichtig mit dieser Methode um.

Vorermüdung / Negativ-Wdh.
Das Prinzip der Vorermüdung basiert auf dem Gedanken, einen Muskel vor einer schweren Grundübung, die mehrere Gelenke miteinbezieht, mit einer Isolationsübung, die den zu trainierenden Muskel isoliert beansprucht, im voraus zu ermüden, so daß er bei der Grundübung noch härter beansprucht wird. Diese Technik wird häufig dann verwandt, wenn z.B. die Brust schwach, die Schultern und die Trizeps hingegen sehr gut entwickelt sind und so den Großteil der Übungswirkung auf sich ziehen. In diesem Fall wird die Brust durch Fliegende Bewegungen vorermüdet und dann beim Bankdrücken härter beansprucht.
Negativwiederholungen
Ein konkretes Beispiel: Ihr Maximum für eine Wiederholung Bankdrücken liegt bei 100 kg. Sie nehmen nun z.B. 110 kg, die Sie nicht alleine hochdrücken könnten. Ihr Partner hilft Ihnen, das Gewicht hochzudrücken. Das Herabsenken des Gewichtes auf die Brust hingegen können Sie durchaus alleine schaffen, indem Sie mit aller Kraft gegen das Gewicht drücken, um es möglichst langsam herabzulassen. Diese Trainingsform ist eine sehr große Belastung für Sehnen und Bänder, und birgt eine außergewöhnlich hohe Verletzungsgefahr aufgrund der Tatsache, daß Sie eigentlich ein zu hohes Gewicht für Ihre körperlichen Fähigkeiten gewählt haben. Außerdem wird das Zentralnervensystem und damit die Regenerationskapazitäten unseres Körpers aufs äußerste gefordert. Daher sollten Negativwiederholungen nicht in jedem Training eingesetzt werden.
Das 21-er System
Bei dieser Technik zur Steigerung der Intensität führen Sie zunächst 7 Teilwiederholungen in der unteren Hälfte der Bewegung aus, gefolgt von 7 Wiederholungen in der oberen Hälfte der Bewegung und abschließend 7 Wiederholungen über den kompletten Bewegungsradius der Übung.
Sie würden also z.B. bei Langhantelcurls 7 Wdh von der vollständig ausgestreckten Position Ihrer Arme bis zur Körpermitte ausführen, anschließend 7 Wdh von der Körpermitte bis zur vollen Kontraktion der Oberarme (die oberste Position der Bewegung) und abschließend 7 Wdh über den kompletten Bewegungsradius ausführen.
Konstante Spannung
Das Prinzip der konstanten Spannung wird durch eine (gewollte) Einschränkung des Bewegungsumfanges erreicht. Dadurch wird der trainierte Muskel weder am Anfang noch am Ende einer Wdh kurz entlastet, sondern unter ständiger Spannung gehalten. Als Beispiel nehmen wir das Nackendrücken: Um konstante Spannung in Ihren Schultermuskeln zu halten, senken Sie die Hantel beim Herablassen nicht ganz bis zum Nacken herab und drücken die Ellbogen am Ende der Bewegung auch nicht ganz durch. Dadurch werden Ihre Deltamuskeln ständig unter voller Belastung stehen.

hier noch der Link > womöglich wiederholen sich paar Sachen; ein ausfühlicher Beschrieb für die "newbies" welche still mitlesen ists gedacht ist sicher nicht fehl am Platz:

http://www.webspace2006.be/holzi/?auswahl=systeme