endlich mal abnehmen

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03.02.2011, 00:09
Pebfryy

endlich mal abnehmen

guten abend/nacht^^

habs jetzt monatelang immer wieder vor mir hergeschoben, aber da ich über weihnachten noch ein paar kilochen zugelegt hab, will ich es jetzt mal durchziehen.

also ich wiege ~86kg auf 1.80m und hab kaum muskeln, dafür umso mehr fett..
bevor ich damit anfange muskeln aufzubauen, wollte ich erstmal etwas weniger fett mit mir rumschleppen und allgemein etwas sportlicher werden. (nach 5min joggen bin ich am ende, ich hoffe, das ändert sich schnell)
so 76-78kg wäre da erstmal mein zielgewicht.

ich habe zugang zu einem crosstrainer und meine 1. frage ist.. wie oft und wie lange?
20min zu schaffen ist mir sogut wie unmöglich, in meinem derzeitigen zustand,
aber ich denke 10min würde ich schon schaffen. (ich hoffe, das schnell steigern zu können^^)
nun aber.. wie oft?
3 mal die woche? 7 mal die woche?

und mit dem ernährungsplan hab ich auch so meine probleme, momentan sieht er so aus:

morgens 6:00:
eine halbe banane (~50g)
150g magerquark
15g whey
30g haferflocken
dazu trink ich mate tee, aber das hat ja keine kcal^^

9:15, wenn ich pause hab:
1 scheibe vollkornbrot
50g körniger frischkäse
1 scheibe kochschinken
und 1 gekochtes ei

um 12:00 hab ich noch eine pause, aber was ich da essen soll.. ka =\

dann um 15:00, wenn ich wieder zuhause bin:
1 stück hähnchenbrust filet (wenn sie sehr klein sind dann 2^^)
50g vollkornnudeln
1 zwiebel (angebraten)
wenns aufm teller ist 1EL öl drüber (zb sonnenblumenöl)
und gewürze (pfeffer, paprika, salz)

um 17/18 uhr (da bin ich mir nicht sicher, wann besser ist, nach dem mittagessen..)
ne dose thunfisch (150g)
und wieder 1EL öl (ich komm irgendwie nicht auf die empfohlene menge öl)
und mate tee

zwischen 17 und 20 uhr plane ich das training ein
dabei/kurz davor 15g whey in 200-300ml wasser

um 20 uhr sollte ich evtl noch was essen? aber was..

und um 22 uhr dann
250g magerquark

mein errechneter grundumsatz ist rund 2000kcal,

und mit dem plan nehme ich rund 1300kcal zu mir,
quetsche zwischendurch allerdings noch ein paar möhren und mal nen apfel oder ne mandarine rein, oder auch mal 2^^
auf wieviel sollte ich so kommen, incl training?
1700?

ich wäre sehr dankbar über eure hilfe^^
03.02.2011, 00:56
-thomas-

Als ich mit Ausdauersport vor ein paar Jahren angefangen hab konnte ich nicht mal ein paar Minuten am Stück laufen. Wichtig ist ganz langsam anfangen und ja nichts übertreiben.

Bei mir sah das am Anfang so aus. 1min laufen, 1min gehen. Das ganze abwechselnd, bis 10min.
Das nächste mal 1,5min laufen, usw.
Nach ein paar Monaten schaffte ich so locker die 30min durchgehend.

Zwischen den Einheiten hab ich einen Tag Pause gemacht.
03.02.2011, 01:13
lizza

Hallo und herzlich Willkommen hier im Forum.

Zitat:

Zitat von Pebfryy

bevor ich damit anfange muskeln aufzubauen, wollte ich erstmal etwas weniger fett mit mir rumschleppen und allgemein etwas sportlicher werden.

Das ist quatsch. Du solltest unbedingt Muskeln aufbauen um abzunehmen, die helfen dir nämlich dabei. Muskulatur ist stoffwechselaktives Gewebe. Bei zunehmender Muskulatur steigt der Grundumsatz, so dass im absoluten Ruhezustand wie beispielsweise während des Schlafes mehr Kalorien und Fett verbrannt werden. Entscheidend für eine Körperfettreduktion ist der Kalorienverbrauch im Anschluss an eine sportliche Aktivität. Der so genannte „Nachverbrennungseffekt“, der durch eine gesteigerte Stoffwechselaktivität bedingt ist, wird nahezu ausschließlich aus Fett gedeckt. Nach einem intensiven Ausdauer-Intervalltraining kann eine Stoffwechselerhöhung von 5 % des Grundumsatzes über bis zu 24 Stunden erreicht werden. Noch bessere Ergebnisse der „Nachverbrennung“ werden jedoch mit Krafttraining erzielt. Studien belegen eine Stoffwechselerhöhung von 5-10 % über bis zu 36 Stunden. Dieses Phänomen ist mit einer erhöhten Proteinsyntheserate sowie der energieaufwändigen Regenerationsprozesse der Muskelfasern begründet.

Also, hau rein! :-) 3 x in der Woche erst Kraft dann Ausdauer wär super

Grüße
03.02.2011, 01:26
Schmali

2000 kcal sind meiner meinung nach zu wenig für einen 85 kg schweren Mann.
Aber ziehs mal durch. Ich denke, dass du auch mit 2300 noch abnehmen würdest.
03.02.2011, 13:03
Pebfryy

Zitat:

Bei mir sah das am Anfang so aus. 1min laufen, 1min gehen. Das ganze abwechselnd, bis 10min.
Das nächste mal 1,5min laufen, usw.
Nach ein paar Monaten schaffte ich so locker die 30min durchgehend.

da bin ich ja beruhigt =D

Zitat:

Du solltest unbedingt Muskeln aufbauen um abzunehmen, die helfen dir nämlich dabei.

die sache ist die, dass ich etwas knapp bei kasse bin, mit anderen worten.. ich bin ein armer schlucker^^
würde ich erstmal nur cardiotraining machen, könnte ich mir das geld fürs fitnessstudio erstmal sparen.
und trainingsgeräte für krafttraining hab ich auch nicht zuhause, nichtmal hanteln.
dazu kommt noch, dass ich vor wenigen monaten eine OP am handgelenk hatte, und es noch nicht so mit gewichten belasten möchte (wahrscheinlich kein problem, aber ich hab angst^^)

Zitat:

2000 kcal sind meiner meinung nach zu wenig für einen 85 kg schweren Mann.

naja, viel von dem gewicht kommt ja vom fett^^
ich bin wohl eher ein 85kg schweres fass.
und das war ja nur der grundumsatz, mit training ist es ja etwas mehr
03.02.2011, 13:19
Sebi[S.G.]

kannst ja zum beispiel die 10 min laufen, dann 10 min pause, dann noch z.b. 8 min laufen, 8 min pause, 6 min laufen, 6 min pause, 4 laufen, 4 pause, 2 laufen.

dann steigt auch die motivation, weil du beim zweiten mal ja nichtmehr so lange laufen musst.
03.02.2011, 13:20
lizza

Zitat:

Zitat von Pebfryy

die sache ist die, dass ich etwas knapp bei kasse bin

aber dass es Mitgliedschaften für unter 20 EUR im Monat gibt, weisst du, ja? ;-)
03.02.2011, 14:02
Pebfryy

Zitat:

kannst ja zum beispiel die 10 min laufen, dann 10 min pause, dann noch z.b. 8 min laufen, 8 min pause, 6 min laufen, 6 min pause, 4 laufen, 4 pause, 2 laufen.

dann steigt auch die motivation, weil du beim zweiten mal ja nichtmehr so lange laufen musst.

super idee! auch wenn ich 10min durchgehend noch nicht schaffe^^

Zitat:

aber dass es Mitgliedschaften für unter 20 EUR im Monat gibt, weisst du, ja? :wink:

aber auch das ist schon was, für einige leute, mit leerem geldbeutel^^
ich hab ja auch vor mich im fitnessstudio anzumelden, wenn ich etwas dünner bin. grad mit so viel schwabbel ins fitnessstudio zu gehen kostet auch einiges an überwindung..
oder ist es echt so ein krasser unterschied beim abnehmen, wenn ich zusätzlich krafttraining betreibe?
03.02.2011, 14:44
lizza

Zitat:

Zitat von Pebfryy

oder ist es echt so ein krasser unterschied beim abnehmen, wenn ich zusätzlich krafttraining betreibe?

Ja! Du nimmst viel besser ab und es schwabbelt hinterher nix. Also nochmal, klar sind evtl. 15 Euro oder was zusätzlich monatlich für manche Leute nicht drin, aber du schreibst ja selbst, eigentlich willst du ins Studio und traust dich nur nicht, weil du so out of shape bist. Und wenn das der eigentliche Grund ist, rate ich dir doch dich zu überwinden! Es lohnt sich, glaub mir!
03.02.2011, 15:04
Barbara

Hi Du!
Ich bin grundsätzlich faul, und deswegen verweise ich gerne auf einen bestehenden Diätplan, der Mithilfe einer kompetenten Person aufgestellt wurde *hust*- und mit dem hier schon einige Leute, z.T. bis 40kg abgenommen haben.
Schau doch mal rein, ob das was für Dich wäre:
http://www.muskelbody.info/forum/dia...diaetplan.html