KBN's erster Ernährungsplan

Hey Muskelfreunde,

da ich in letzter Zeit häufig nach dem Genuss von Milchprodukten Bauchschmerzen bekomme, und mein Arzt meint ich solle einige Zeit auf Milchzucker verzichten, möchte ich die Gelegenheit nutzen und mir meinen ersten Ernährungsplan zusammenstellen.
Mein Energiebedarf müsste laut Rechner der Uni Hohenheim bei ca. 2900kcal liegen. Da ich nur schwer zunehme möchte ich auf ca. 3200kcal täglich kommen.
Wie ich das ohne Milchprodukte anstellen soll weiß ich leider nicht.
Ich trainiere 3 mal die Woche und nehme derzeit bis auf Glucosamin keine Supps. Habe auch (wie die meisten Schüler) kein Geld um mir dauerhaft Shakes zu gönnen.
Hier mal das, was ich mir bis jetzt überlegt habe. Der Plan ist nochnicht so Strikt wie die meisten anderen die ich hier so gesehen habe, das möchte ich allerdings mit der Zeit noch ändern.


6.30 100g Haferflocken + 200g Laktosefreie Milch (470kcal, 20g EW, 73g KH, 10g Fett)

9.30 Belegtes Brot (geschätzt ca. 300kcal, 7g EW, 25g KH, 18,8g Fett)

13.45 Gekochtes von Mama... oft Nudeln, Reis oder Spaghetti (ca. 700 kcal. 30 EW, 120g KH, 4g Fett)

Nachmittag Banane (145kcal, 5g EW, 15g KH, 7g Fett)

Nachmittag/ Abend Belegte Brote und andere (gesunde) Snacks (sehr grob geschätzt ca. 600kcal, 20g EW, 60g KH, 40g Fett)

Vor dem schlafen gehen bisher 500g MQ (375kcal, 60g EW, 20g KH, 4g Fett)

Gesamt: 2590kcal, 142g EW, 313g KH, 80g Fett

Ich hoffe die Werte stimmen größten Teils :)
Wie ihr seht habe ich noch zu wenig kcal. Woher ich die bekomme weiß ich noch nicht.

Der Magerquark muss auf Grund der Laktoseintolleranz leider zunächst gestrichen werden :(
Oder weiß jemand einen billigen laktosefreien Quark?
Hab heute im Rewe nur den von Minus L gesehen (20%ig, 200g für 0,99€... zu teuer)
Ansonsten bin ich offen für Alternativen ;)
Bin kein freund von Thunfisch... wäre ein Stück Pute vor dem schlafen gehen okay oder zu schwer verdaulich?

Was sagt ihr zu dem Plan im großen und ganzen?
Ist irgend ein katastrophaler Fehler drin? Oder habt ihr Tipps? :)
Freue mich wie immer über jede Art von Antworten...

Gruß,
Matze

Grobe "Fehler" würde ich jetzt nicht sagen, allerdings fehlt zu den 3200 kcal ja noch etwas - das muss ja irgendwie aufgefüllt werden.
Außerdem ist das EW schlecht verteilt - immer recht wenig, außer abends. Da könnte überall nochwas rein - v.a. zum Frühstück.

Ohne Michprodukte, Supps und Thunfisch wirds allerdings eng.
Pute am Abend finde ich okay. Außerdem köntnest Du zwischendrin noch Eier, anderen Fisch (zum Mittag), Fleisch oder Sojaprodukte einbauen.
Gelegentlich ein laktosefreier Quark oder Käse - ist das gar nicht drin?

Bau doch abends in den Quark noch Öl und Nüsse ein. Mandeln machen sich da ganz gut und haben eine gute Fett/EW Kombi. Aufjedenfall solltest du mal an der Gemüsezufuhr schreiben, denn da sehe ich so spontan eine große Lücke (und ich glaube nicht, dass du Spaghetti mit Salat isst ;)). Auf die Brote kann immer Gurke/Tomate und Salatblatt drauf - wäre ein Anfang, sofern nicht schon Usus.

Da die Brote bei dir viel Fett haben, schätze ich, dass du auch viel Käse isst. Zwar nicht verkehrt, aber vielleicht solltest du die eine oder andere Scheibe durch Öl und Nüsse ersetzten (Stichwort: Einfach-/Mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Fettreicher Fisch eignet sich dafür ebenso hervorragend.

Zitat:

---

Zitat von Guerkchen

Grobe "Fehler" würde ich jetzt nicht sagen, allerdings fehlt zu den 3200 kcal ja noch etwas - das muss ja irgendwie aufgefüllt werden.
Außerdem ist das EW schlecht verteilt - immer recht wenig, außer abends. Da könnte überall nochwas rein - v.a. zum Frühstück.

Ohne Michprodukte, Supps und Thunfisch wirds allerdings eng.
Pute am Abend finde ich okay. Außerdem köntnest Du zwischendrin noch Eier, anderen Fisch (zum Mittag), Fleisch oder Sojaprodukte einbauen.
Gelegentlich ein laktosefreier Quark oder Käse - ist das gar nicht drin?

---

Ja werde noch ein paar eiweißreiche Snacks und ein paar Eier am frühen Abend einbauen, und wenn ich etwas geeignetes gefunden habe eine Update vom Plan posten ;)
Gelegentlich ist ein laktosefreier Quark drin, klar :) aber eben nicht in der Masse...

Zitat:

---

Zitat von Lucifer

Bau doch abends in den Quark noch Öl und Nüsse ein. Mandeln machen sich da ganz gut und haben eine gute Fett/EW Kombi. Aufjedenfall solltest du mal an der Gemüsezufuhr schreiben, denn da sehe ich so spontan eine große Lücke (und ich glaube nicht, dass du Spaghetti mit Salat isst ;)). Auf die Brote kann immer Gurke/Tomate und Salatblatt drauf - wäre ein Anfang, sofern nicht schon Usus.

Da die Brote bei dir viel Fett haben, schätze ich, dass du auch viel Käse isst. Zwar nicht verkehrt, aber vielleicht solltest du die eine oder andere Scheibe durch Öl und Nüsse ersetzten (Stichwort: Einfach-/Mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Fettreicher Fisch eignet sich dafür ebenso hervorragend.

---

Doch doch mittags gibt es eigendlich immer nen Salat dazu... Ist aber wahrscheinlich trotzdem noch zu wenig stimmt.
Und ja Käse ist oft reichlich dabei gewesen... Meinst du jetzt, ich solle einfach ein wenig Olivenöl auf mein Brot machen? Machen ja glaube ich die Italiener so und schmeckt garnicht mal schlecht ;D
Wieviel Esslöffel Öl bräuchte man, um genug von diesen Fettsäuren zu haben?

eine gute eiweißquelle sind z.B. linsen(25 gramm ew auf 100gr.) oder kürbiskerne,die nicht nur super fett liefern sondern auch 30gr ew auf 100 gr haben.
soviel zur ergänzung von pfanzlichem eiweiß.

Zitat:

---

Zitat von KBN

Doch doch mittags gibt es eigendlich immer nen Salat dazu... Ist aber wahrscheinlich trotzdem noch zu wenig stimmt.
Und ja Käse ist oft reichlich dabei gewesen... Meinst du jetzt, ich solle einfach ein wenig Olivenöl auf mein Brot machen? Machen ja glaube ich die Italiener so und schmeckt garnicht mal schlecht ;D
Wieviel Esslöffel Öl bräuchte man, um genug von diesen Fettsäuren zu haben?

---

Ja kannst du auch gerne aufs Brot geben wenns schmeckt! Oder auf den Salat! Vitamin A (z.B. aus Karotten) ist ein fettlösliches Vitamin und kann nur mit Hilfe von Fett vom Körper aufgenommen werden (wie auch E,D, und K-Vitamine übrigens auch)