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Ist mein TP + EP ok?
Hallo, ich bin der neue hier im Forum :P
Ich wollte ma wissen ob ich mit dem Trainingsplan + Ernährungsplan mein Ziel von 67kg auf 80kg erreiche ? Oder habt ihr ein paar Tipps was man umstellen könnte, wenn ja dann nur herdamit. Mit konstruktiver Kritik kann ich sehr gut umgehen, mit anderes eher weniger :P
Also ich gehe in der Woche 3-4 mal ins Studio jeweils 1 bis 1 1/2 Stunden training. Zwischen jeder Trainingseinheit habe ich 1 Tag Pause und das seit 1 Jahr. Ich konnte mein Gewicht schon von 55kg auf 67kg bringen, aber ich denke es lag nicht am Training, da ich damals unregelmäßig mit sehr viel Pausen dazwischen trainiert habe. Das erste mal war ich vor 2 Jahren in einem Studio wollte einfach "MucleMan" werden ohne großes Wissen zu haben. Seit knapp 1 Jahr hab ich dann angefangen mir ein Ziel zu setzen, mir ein Trainingsplan erstellt und gegessen was das Zeug hergab, dann kam dieser Erfolg von 55kg auf 67kg. Nun habe ich seit längere Zeit kaum noch Fortschritte gesehen deswegen hab ich vor kurzem mein Trainingsplan + zusätzlich mir noch ein Ernährungsplan zusammen gestellt.
Kommen wir zum Trainigsplan:
TE1: Rücken/Trizeps
Rücken: Rudern sitzend : 5 Sätze : 8 Wdh.
Latziehen : 5 Sätze : 8 Wdh.
Reverse Butterfly : 4 Sätze : 8 Wdh.
Dr.Wolf für den unteren bereich : 4 Sätze : 8 Wdh.
Trizeps: Am Kabelzug jeweils 4 Sätze : 8 Wdh. mit zwei Armen, mit einem Arm und dann an der Maschine
TE2: Beine/Bauch
Beine: Beinpresse: 4Sätze : 8 Wdh.
BeinCurl am Gerät: 4 Sätze : 8 Wdh.
BeinStrecken am Gerät: 4 Sätze : 8 Wdh.
Waden: 4 Sätze : 8 Wdh.
Bauch: Bräuchte ich eine gute Übung für die unteren und seitlichen Muskeln
TE3: Brust/Bizeps
Brust: Bankdrücken : 5 Sätze : 8 Wdh.
KH Schrägbank : 4 Sätze : 8 Wdh.
Butterfly : 4 Sätze : 8 Wdh.
Bizeps: Scottcurls : 4 Sätze : 8 Wdh.
SZ-Stange : 5 Sätze : 8 Wdh.
Hammercurls : 4 Sätze : 8 Wdh.
TE4: Schulter/Nacken
Schulter: Arnold Press: 5 Sätze : 8 Wdh.
Frontheben : 4 Sätze : 8 Wdh.
Seitheben : 4 Sätze : 8 Wdh.
Nacken : Nackenheben : 4 Sätze : 10 Wdh.
Mein Problembereich ist der Bizeps, der obere Bereich der Brust und am Bauch die unteren + seitlichen Bauchmuskeln.
Wollte wissen ob der Trainingplan so ok ist oder ob ich was verbessern könnte.
Freue mich auf eure experten Meinungen =)
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Und nun zu meinem Ernährungsplan
An Trainingstagen
Nach dem Aufstehen:
250ml Milch + 30g MegaMass 7000
Frühstück:
125g Haferflocken
250ml Milch
1 Banane
Frühstück II:
2 scheiben Vollkornbrot
35g fettiger Gouda
15g Butter
Mittagessen:
100g Reis
250g Putenbrust
250g Spinat
10ml Olivenöl
Nach dem Training:
250ml Milch + 30g MegaMass7000
Abendessen:
100g Nudeln
200g Rinder-Steak
200g Brokoli
10ml Olivenöl
Vor dem Schlafen:
250ml Milch + 30g MegaMass7000
An Trainingsfreier Tag:
Nach dem Aufstehen:
250ml Milch + 30g MegaMass7000
Frühstück:
3 Eier
50g Zwiebeln
2 Scheiben Vollkornbrot
10ml Olivenöl
Frühstück II:
2 Bananen
200g Quark Vollfett
Mittagessen:
100g Reis
200g Lachs
200g Brokoli
10ml Olivenöl
Zwischenmahlzeit:
1 Apfel
150g Joghurt
25g Walnüsse
Abendessen:
350g Kartoffeln
200g Hähnchenbrust
250g Möhrengemüse
10ml Olivenöl
Vor dem Schlafen:
250ml Milch + 30g MegaMass7000
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Mit Nährwerten besser zu bewerten.;)
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Jeweils die Summe:
Kcal : EW (g) : Fett (g) : KH (g)
Trainigstag:
Shake: 450,5 : 28,5 : 3,3 : 79,5
Frühstück: 512,5 : 27,2 : 9,5 : 114
FrühstückII: 489 : 16,65 : 24,3 : 48,0
Mittagessen: 736,5 : 71,4 : 14,1 : 76,9
Abendessen: 768 : 68,8 : 26,2 : 67,4
Trainingsfreier Tag:
Shake: 450,5 : 28,5 : 3,3 : 79,5
Frühstück: 597,0 : 28,35 : 29,85 : 51,25
Frühstück II: 591 : 19,8 : 25,8 : 66,8
Mittagessen: 724 : 49,3 : 23,8 : 78,8
Zwischenmahlzeit: 303,5 : 10,45 : 17,05 : 24,7
Abendessen: 605,5 : 59,6 : 12,5 : 61,1
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Schaut tendenziell Gut aus, ich persönlich halte leider nichts von Weightgainern, das Geld kannst du dir sparen. Stattdessen lieber 250g Quark und 100g Haferflocken, eine Banane und etwas Milch. Schmeckt gut, gesund und 100% Bodybuildingtauglich.
Ansonsten kannst du den EP so durchziehen. Abends vor dem Schlafengehen würde ich vll noch einen Quark essen statt dem Weightgainer.
Zum TP: Ich persönlich finde, dass du bei deinen Werten noch nicht Splitten brauchst. Ich empfehle dir den GK Trainingsplan aus dem Archiv zu nehmen, damit wirst du sicherlich gut aufbauen können.
Wie alt bist du?
Warum am Trainingsfreien Tag mehr kcals? Das leuchtet mir nicht ein.
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Ich bin 19 Jahre alt. Danke für den Tipp mit dem GK
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Ich persönlich vermisse bei dem TP vorallem einige Grundübungen mit freien Gewichten, wie Kniebeugen, Schulterdrücken, vorgebeugtes Rudern und (evtl.) Kreuzheben.
Aber wie gesagt, mit einem GK bist du auch erst einmal gut bedient ;-) evtl würde sich ein 2er-Split anbieten.
