Grünschnabel braucht Hilfe ;)

Hallo Leute,

ich bin seit mittlerweile einem Jahr im Fitnesssudio angemeldet und gehe, besonders in letzter Zeit auch regelmäßig (d.h. ca. 3x die Woche) hin. Kurz zu meiner Person: Ich bin 18 Jahre alt, 1,86m groß und wiege 74 kg.
Mit dem Training möchte ich in erster Line Muskelaufbau betreiben, da ich leider einen ziemlich schmalen und wenig muskolösen Körperbau besitze. Mein bisheriges Training hat auf jeden Fall schon etwas bewirkt, jedoch habe ich den Eindruck, dass ich etwas ineffektiv trainiere und nur sehr langsam Fortschritte mache.

Momentan trainiere nach einem Split-Trainingsplan, da ich auch 2 Tage hintereinander zum Training gehen möchte:

1. Tag

3x12 Bankdrücken
3x12 Schrägbankdrücken
3x12 Butterfly (Gerät)

3x12 Schulterdrücken (Gerät)
3x12 Seitheben (Gerät)
3x12 Reverse Butterfly (Gerät)

3x12 Kabelzug
3x12 1-Arm Obergriff

2.Tag

3x12 Rudern eng
3x12 Latziehen in Nacken
3xMax Vornüberbeugen für Rücken (sry ich weiß nicht wie die Übung heißt)

3x12 einarmige Curls
3x12 Bizepsmaschine

3x12 Klappmesser
3x12 Crunches mit Gerät

Der Trainingsplan ist allerdings nur sehr provisorisch, da ich vor kurzem das Studio gewechselt habe und ich daher meinen alten Trainingsplan auf die neuen Geräte umstellen musste. Vorher habe ich sehr viel an Geräten trainiert und habe nur selten meinen Trainingsplan umgestellt (die Betreuung war ziemlich mies).

Ich habe mich nun ein bisschen eingelesen was es alles für Trainingsmethoden gibt, nur leider bin ich mir unsicher welche für mich geeignet ist. Ich möchte natürlich ein maximales Muskelwachstum erreichen, mein Training recht kurz halten (nicht länger als 1 bis max 1,5 Stunden) und wenn möglich flexibel sein was die Trainigstage bzw. die Häufigkeit angeht. Ich habe kein Problem damit auch öfter als 3 Mal in der Woche zu trainieren. Das HIT scheint mir eine recht attraktive Trainingsmethode zu sein allerdings weiß ich nicht ob ich für diese geeignet bin und wie mein Trainingsplan dann aussehen sollte.

Was meint ihr dazu? Welche Trainigsmethoden und Übungen erscheinen euch sinnvoll für mich? Ich würde mich sehr über eure Hilfe freuen :).

Tobbster

Psssssssssssssst, du hast die Beine vergessen :nusch:

Aufteilung ist recht gut, typisch Push&Pull halt. Sehr maschinenlastig wie du selbst sagst, paar Übungen lassen sich ja locker durch was freies ersetzen (zB Schulterdrücken).

Kreuzheben zB fehlt, wieder mal ne Glaubensfrage ob man das unbedingt braucht. Hyperextensions ist wahrsch. das Wort was dir fehlt.

HIT würde ich erstmal sein lassen und schauen dass du hart trainierst (vorallem regelmäßig) und dich ordentlich ernährst. Ohne seine Grenzen zu kennen bringt HIT in meinen Augen wenig bzw. kann dann nicht ausgereizt werden.

Sonst kannst du einfach mal etwas rumexperimentieren welche freie Übungen dir gefallen und ggf. andere dafür rauswerfen.

Ohne Beine ist so ein Plan nicht mal die Hälfte wert. Die größte Flexibilität hättest Du in einem 3er Split der nach Push & Pull gegliedert ist, also ähnlich wie Dein aktueller Plan. Für HIT finde ich es noch etwas zu früh. Das "Vornüberbeugen" könnte Good Mornings bedeuten, oder Hyperextentions oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Ich schlage vor, daß Du Dir einen neuen Plan zusammenstellst, der dann aber bitte auch Waden, Oberschenkel und Nacken berücksichtigt.

Ok danke schonmal für eure Hilfe :).
Ich habe jetzt einen neuen Trainingsplan erstellt:

1.Tag

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly

Kabelkreuzung
Schulterpresse
Seitheben

Schulterheben

Kabelzug
1-Arm Obergriff
Armstrecken

2.Zug

Rudern Eng
Latziehen
Hyperextension

Beinpresse
Wadenheben

Curls mit Langhantel
Zottman-Curl

Klappmesser
Schrägcrunches mit Gerät

Was haltet ihr von diesem Plan? Meint ihr er ist zu voll für 2 Tage und ich sollte lieber einen 3er Split machen?

...mach bloß nicht zuviel für die Beine! :angel:

Naja ich hab jetzt nur zwei Übungen für die Beine drin, falls ich die Zeit dazu habe, kann ich auch noch eine dritte einschieben. Allerdings möchte ich mein Training auch nicht zu zeitintensiv gestalten und habe daher nur 2 Übungen festgelegt. Was haltet ihr denn prinzipiell von dem Plan? Sollte ich lieber auf einen 3er-Split wechslen?

ja wenn man keine zeit hat, sollte man als allererstes beintraining streichen ...

wie waers wenn du ne schulteruebung lieber streichst oder trizepsuebung?

Naja das ich so wenig für die Beine tue liegt daran, dass mir die Beine als Körperpartie nicht so wichtig sind und ich in erster Linie meinen Oberkörper trainieren möchte.
Aber ich kann es ja mal mit 3 Beinübungen probieren.

Du kannst natürlich auch sämtliche Beinübungen weglassen und stattdessen noch ein paar Armübungen reinnehmen. Sowas sieht dann nämlich immer sehr gewaltig aus^^

Edit: wie oft trainierst du pro Woche und wie lange sind deine bisherigen TE´s?

Ok, ich habe mir ein paar Threads zum Thema Beintraining durchgelesen und ich sehe es ein: Es ist genauso wichtig wie alle anderen Muskelgruppen auch. Dann werde ich eine weitere Beinübung in meinen TP integrieren.

Ich trainiere 3-4 Mal die Woche und bisher waren meine TE etwa eine Stunde lang. Der neue Plan dauert wohl etwas länger.

Meine Meinung:

bei 3 TE´s pro Woche werden wohl die Pausen zwidchen den einzelnen TE´s dazu führen, dass du dein Ausgangsniveau herstellst,bevor du den Muskel wieder reizen wirst. Das führt dann zu geringem bis wenig Aufbau;-) Ich beziehe meine Vermutung daher, weil ich denke dass du als wenig fortgeschrittener Athlet einfach noch nicht intensiv genug trainieren kannst. Eine Art alternierender GK wäre wohl geeignet für dich.

Zitat:

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Momentan trainiere nach einem Split-Trainingsplan, da ich auch 2 Tage hintereinander zum Training gehen möchte:

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Hatte diese Aussage iwie im Kopf, daher kam die Frage von mir. Hätte ich etwas sorgfältiger gelesen, hätte ich es wissen können^^:

Zitat:

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besonders in letzter Zeit auch regelmäßig (d.h. ca. 3x die Woche)

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Regelmäßigkeit ist ein Schlüsselwort; ohne sie läuft nix! 3x/Woche ist ok, allerdings würde ich dann anders aufteilen und mir feste Trainingstage suchen! Idealerweise wäre das MO,Mi und FR. Damit hast du immer einen Tag Pause zwischen den TE´s und das ist auch gut so ( Regeneration!).

Kannst du mehr freie Übungen einbauen bzw kannst du folgende Übungen durchführen:

Klimmzug
Kniebeugen
Kreuzheben
Military Press


Was ist bitteschön:

Zitat:

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Kabelkreuzung

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????

Wieviele Sätze und WH´s machst du aktuell?

Gruß Dirk

Also ich mache momentan bei allen Übungen 3 Sätze à 12 Wiederholungen. Mit Kabelkreuzung meine ich Cablecrossover, falls das der Fachbegriff dafür ist.

Die von dir vorgeschlagenen Übungen müsste ich außer Klimmzüge alle durchführen können. Auch die festen Trainingstage lassen sich umsetzen.

Würdest du mir dann zu einem Ganzkörpertrainingsplan raten? Ich habe im Archiv einen gefunden, allerdings stand in der Beschreibung, dass man diesen vor allem für die Anfangszeit im BB nutzen sollte. Ich würde mich zwar nach wie vor als Anfänger bezeichnen, allerdings trainiere ich auch schon seit einem Jahr und kenne daher den Umgang mit den Geräten.

Danke schonmal für die Hilfe,

Tobbster

Den Status Anfänger lasse ich mal außen vor: zB Babsi´s Gatte trainiert auch nach GK und der trainiert schon länger, als die meisten hier an Lebensjahren haben^^..... .

Es geht darum, dass die Muskeln zwar eine Zeit der Erholung benötigen, aber dann wieder gereizt werden müssen um nicht auf das Ausgangsniveau zurückzugehen.

Mutter Natur ist nämlich eine sparsame Dame: was nicht benötigt wird, fliegt raus^^. Und nachdem Muskeln, neben dem Hirn, die größten Energieverbraucher sind, werden die abgebaut, wenn sie nicht mehr benötigt werden( obwohl ich ja speziell bei Spitzenpolitikern oft das Gegenteil vermute*lol*)

Ich würde zu GK raten, mal 4 Wochen so wie im Archiv beschrieben zum reinkommen. Dann einen alternierenden GK mit niedrigeren WH-Zahlen usw, aber da kann man sicher noch gestalten. Wichtig ist, dass du speziell die freien Übungen wie Kniebeugen, Rudern vorgebeugt oder Kreuzheben erlernst. Da spielt das Arbeitsgewicht zunächst eine untergeordnete Rolle. Wenn du meinst ( und dein Trainer/Partner), dass die freien Übungen sitzen, kann man anfangen, das Ganze umzugestalten.

Gruß Dirk

Ok alles klar, dann werde ich deinen Rat befolgen und in den nächsten Wochen nach dem GK-Plan trainieren.

Dankeschön :).